Читать книгу - "Легко родить легко. Пособие для будущих мам - Екатерина Осоченко"

Пирамида здорового питания по ВОЗ (2003 г.)

1. Обязательно в питании должны присутствовать неочищенные злаки и продукты из них – они богаты клетчаткой и витаминами, их биологическая ценность намного выше, чем рафинированных (очищенных) продуктов (белого риса или изделий из муки тонкого помола). В приведенной здесь пирамиде здорового питания темные каши, хлеб из муки грубого помола или с добавлением отрубей находятся в основании. Это значит, что такие продукты должны присутствовать в рационе каждый день. Также в основании пирамиды находятся растительные масла (не обязательно подсолнечное – это может быть оливковое, кукурузное и любое другое). Его, конечно, не нужно выпивать по пол-литра в день. Но оно ежедневно должно присутствовать на столе, включая и то масло, на котором мы готовим пищу (рафинированное), и то самое нерафинированное («с запахом»), которое мы добавляем в салаты.

2. На втором месте по значимости в питании каждого человека стоят овощи, фрукты, грибы и сухофрукты. ВОЗ рекомендует употреблять 400–500 г овощей и фруктов ежедневно. (Однако обратите внимание: это не картошка.) Американские диетологи уточняют: овощей и фруктов в рационе должно быть минимум пять видов ежедневно.

3. Следом по значимости в пирамиде питания стоят орехи и бобовые – они незаменимый источник магния, витаминов группы В и растительного белка.

4. Лишь за ними, на четвертое место ученые-диетологи поместили животные белки, и то не все: это рыба, курица и яйца, а также молоко и кисломолочные продукты.

5. И на верхушке пирамиды, с пометкой «следует есть немного», находятся красное мясо и сливочное масло, а вместе с ними – белый рис, белый хлеб и картофель.

В связи с разнообразием представленных в пирамиде фруктов и овощей возникает закономерный вопрос – как правильно их готовить? Поясняет диетолог Ольга Анохина: «При термической обработке, действительно, ценность содержащихся в продуктах питательных веществ снижается. К этому нужно добавить, что овощи и фрукты полезны только “в сезон” – то есть сразу или спустя небольшое время после сбора урожая. С хранением – даже в самых щадящих условиях – многие ценные вещества имеют свойство разрушаться или терять свою биологическую активность… Сушеные фрукты и ягоды сохраняют больше витаминов, чем, скажем, ягоды в варенье или консервированные. Быстрая заморозка – тоже достаточно щадящий способ сохранения ягод и овощей. Что касается употребления, то после свежих овощей первый по предпочтительности способ приготовления – запекать и готовить на пару. А, например, печеные яблоки в некоторых случаях даже лучше усваиваются, чем свежие. Можно овощи также пассеровать и тушить. Отваривание овощей сохраняет витаминов меньше всего в сравнении с другими видами обработки. Но в любом случае, как бы ни были приготовлены овощи и фрукты, содержащаяся в них клетчатка очень важна для организма человека: она необходима для нормальной работы кишечника, питания микрофлоры и выведения токсических веществ. Свежие фрукты лучше употреблять в первой половине дня, перед основным приемом пищи – за 15–20 минут до еды, или уже спустя 2–3 часа после еды».