Читать книгу - "Энергия жизни. Как изменить метаболизм и сохранить здоровье - Кейси Минс"

любой частоте сердечных сокращений в состоянии покоя выше 45 ударов в минуту.

Замена кабинету врача

Мы вступаем в эру бионаблюдения: более доступные анализы крови и показатели с сенсоров, отфильтрованные с помощью искусственного интеллекта, дают нам высокоиндивидуальное понимание нашего тела и персональный план удовлетворения потребностей организма. Такой план невозможно составить за 15-минутный визит к врачу. Мы все должны приветствовать внедрение новых технологий в процесс изучения наших биомаркеров.

Теперь, когда мы знаем, как измерить хорошую энергию, давайте перейдем к конкретным изменениям в мышлении и шагам, которые мы можем предпринять для ее оптимизации.

Обзор: рекомендуемые диапазоны

Ниже приведены рекомендуемые оптимальные диапазоны для основных метаболических анализов крови. Выход за пределы этих диапазонов – показатель того, что у вас может быть нарушение функций внутренних органов. В части 2 и в плане в части 3 будут приведены конкретные шаги по увеличению хорошей энергии и улучшению этих биомаркеров:

• триглицериды – менее 0,9 ммоль/л;

• ЛПВП – 1,30-2,34 ммоль/л;

• глюкоза натощак – 3,85-4,70 ммоль/л;

• артериальное давление – менее 120 на 80 мм рт. ст.;

• обхват талии: < 80 см для женщин и < 90 см для мужчин (Южная Азия, Китай, Япония, а также жители Южной и Центральной Америки) и < 80 см для женщин и < 94 см для мужчин (Европа, Африка к югу от Сахары, Ближний Восток и Восточное Средиземноморье);

• соотношение триглицеридов и ЛПВП – ниже 1,Показатель выше 3 – явный признак метаболической дисфункции;

• инсулин натощак – от 2 до 5 мкЕд/мл. Превышение 10 ммЕд/мл вызывает беспокойство, а превышение 15 мкЕд/мл – тревогу;

• HOMA-IR – менее 2,0;

• высокочувствительный CRP (hs-CRP) – менее 3 мг/л;

• гликированный гемоглобин HbA1c – от 5,0 до 5,4 %;

• мочевая кислота – менее 300 мкмоль/л для мужчин и от 120 до 240 мкмоль/л для женщин;

• печеночные ферменты: аспартатаминотрансаминаза (АСТ), аланинаминотрансаминаза (АЛТ) и гамма-глутамилтрансфераза (ГГТ) – уровни АСТ и АЛТ составляют около 17 Ед/л. Для ГГТ наименьший риск для мужчин составляет менее 25 Ед/л, а для женщин – от 14 до 20 Ед/л. Данные источников немного отличаются, но это хорошие показатели, к которым стоит стремиться;

• витамин D – 40–60 нг/мл;

Рекомендуемые показатели для отслеживания в режиме реального времени:

• глюкоза (непрерывный мониторинг глюкозы);

• питание (дневник питания или приложение);

• сон (количество, качество, режим);

• активность (шаги, количество активных минут в день и неделю с повышенным сердечным ритмом);

• частота сердечных сокращений в состоянии покоя и вариабельность сердечного ритма.

Глава 5

Шесть принципов правильного энергетического питания

«Дайте мне поговорить с вашим чертовым менеджером», – кричал на меня один пациент, когда я была на четвертом году обучения в ординатуре. Он был раздражен тем, что я не выписала ему повторный рецепт на опиоидные обезболивающие, несмотря на то что после операции прошло уже несколько недель. Он был хорошо осведомлен о том, что исследования удовлетворенности пациентов определяют оценку работы врача. И не только это, но и размер вознаграждения врача – несмотря на то что удовлетворенность пациентов часто противоречит их реальному состоянию. Несколько раз пациенты звонили в клинику и угрожали оставить плохие отзывы, если я не выпишу рецепт на опиоиды.

Бедняги, они настолько ослеплены своей зависимостью, что ведут себя подобным образом, думала я. Но потом я узнала, что большинство опиоидных зависимостей возникает из-за легального рецепта, и часто смерть от передозировки наступает, когда наркоманы вынуждены покупать на улице наркотики, начиненные неизвестным ядом. В 2022 году в Соединенных Штатах от передозировки опиоидами умерло около 80 000 человек, многие из них начали с того, что получили рецепт от врача.

У нас есть и другой, более скрытый кризис зависимости, когда вещества, вызывающие сильное привыкание, навязываются каждому жителю США с рождения, и от этих веществ умирает более миллиона человек в год. Эти вещества – ультрапереработанные продукты питания.

ВОЗ определяет зависимость как «хроническое, рецидивирующее расстройство, характеризующееся компульсивным поиском и употреблением наркотиков, несмотря на неблагоприятные последствия».

Что, очевидно, и происходит, когда речь заходит о современной пище, приготовленной промышленным образом. Люди систематически идут против своих эволюционных импульсов, а именно это и происходит, когда 30 % подростков страдают преддиабетом и почти 80 % взрослых имеют избыточный вес или ожирение. У нас коллективная компульсивная пищевая зависимость. Мы съедаем себя до смерти.

Выход из этого кризиса очень прост – пропагандировать необработанные цельные продукты и отказаться от ультрапереработанных промышленных продуктов. Однако мы дезориентированы в вопросах правильного питания – около 59 % людей отмечают, что противоречивая информация о питании заставляет их сомневаться в своем выборе.

Органические, растительные, натуральные, без ГМО, природные, устойчивые, без гормонов, регенеративные, без глютена, на свободном выпасе, выращенные на пастбище – у нас есть бесчисленное множество терминов, которые мы должны отсортировать при выборе продуктов питания.

Нам нужно перестать попадать в ловушки диетических философий и начать разделять пищу на отдельные части и анализировать, хороши или плохи эти части для наших клеток. Пища – это не что иное, как набор молекулярных компонентов, и от того, насколько эти компоненты отвечают потребностям клеток, во многом зависит здоровье. Когда мы видим человека, пристрастившегося к опиоидам или кокаину, мы с легкостью определяем причину проблемы. Но когда дело доходит до еды, нам сложно проанализировать отдельные компоненты, которые помогают нашим клеткам или вредят им, потому что мы не относимся к пище как к комбинации молекулярных компонентов.

Возьмем простой пример:

• стакан воды будет полезен, потому что увлажнит организм;

• стакан воды, смешанной с мышьяком, вреден и убьет вас.

В приведенном примере мы можем легко увидеть воду с мышьяком как две отдельные части: одна полезна (вода), а другая убивает (мышьяк). Но мы не задумываемся об этом, когда речь идет о большинстве продуктов питания. Давайте возьмем менее очевидный случай – бургер, который может быть приготовлен из нескольких разных ингредиентов, несмотря на то что выглядит одинаково:

• говядина от коровы, выращенной на промышленной ферме и питавшейся зерновыми продуктами и пищевыми концентратами;

• говядина от коровы, выращенной на пастбище и питавшейся исключительно травой без пестицидов;

• заменитель говядины, например, фирм Beyond Burger или Impossible Burger.

Молекулярные составы этих трех версий бургеров сильно отличаются. Корова на протяжении тысячелетий питалась травой, которая поставляет в ее организм противовоспалительные жирные кислоты омега-3. Мясо коровы, откормленной зерном, содержит в пять раз меньше жиров омега-3 и значительно больше жиров омега-6, вызывающих воспаление, чем мясо коровы, питавшейся травой. Что касается содержания микроэлементов, то в говядине, выращенной на пастбище, обычно больше витамина А, витамина Е и бета-каротина, которые необходимы