Читать книгу - "Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь - Сатчин Панда"

Протеиновые коктейли хороши для наращивания и поддержания мышечной массы, особенно если необходима дополнительная поддержка сил во время выполнения физических упражнений. Однако они тоже могут содержать множество ингредиентов, употребления которых следует избегать. Например, одна порция коктейля может содержать 15 граммов протеина и 10 граммов сахара, которые делают его приятным на вкус. Если вы чувствуете, что вам необходим протеиновый коктейль, выберите тот, в котором нет дополнительного сахара.

Выбирайте сложные углеводы

Самые полезные для здоровья углеводы содержатся в некрахмалистых листовых зеленых овощах, фруктах и злаках с низким гликемическим индексом (ГИ). Этот индекс показывает, как различные продукты воздействуют на уровень сахара в крови. Углеводы с высоким ГИ вызывают резкое его повышение и стимулируют вброс инсулина, который запускает механизм переработки сахара в запасы жира, в результате чего через пару часов к вам возвращается чувство голода. В отличие от них, медленно сжигаемые продукты с низким ГИ, такие как овсянка и зеленые овощи, подавляют аппетит. Эти низкогликемические углеводы более эффективно контролируют и стабилизируют уровень глюкозы и инсулина. Низким ГИ обладают ягоды и цитрусовые.

Ограничьте потребление или полностью откажитесь от простых и переработанных углеводов, таких как белый хлеб, макароны, белый рис, печенья и торты. Вместо них выбирайте цельнозерновые продукты, в которых много клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки состоят в основном из углеводов, но являются хорошим выбором, потому что клетчатка не переваривается и хорошо очищает кишечник, когда покидает ваш организм. Клетчатка помогает проводить детоксикацию тела и способствует усвоению питательных веществ в здоровом ЖКТ. Хорошими источниками клетчатки являются бобовые, ягоды, листовые овощи, киноа и цельнозерновые злаки.

Самые лучшие виды риса

Наша семья отказалась от традиционного риса басмати, который подвергается глубокой переработке и имеет высокий ГИ, и перешла на пропаренный рис. Он считается источником сложных углеводов, потому что медленнее переваривается. В нем содержатся те же самые полезные компоненты, что и в буром рисе.

Хорошие источники полезных жиров

Пищевой жир обеспечивает строительными материалами каждую клетку тела. Он необходим для развития мозга, а также для поддержания здоровья кожи и волос. Кроме того, жир помогает абсорбировать важные микронутриенты, такие как витамины A, D, E и K. К тому же добавление жира в пищу позволяет получать удовольствие от еды и дольше сохранять ощущение сытости.

Самыми полезными жирами считаются те, которые содержатся в цельных продуктах, в отличие от жиров в переработанных растительных маслах. Насыщенные жиры, такие как сливочное масло, остаются твердыми при комнатной температуре. Что бы вам ни говорили, знайте, что насыщенные жиры не вредят здоровью и не вызывают ожирения. Самыми лучшими жирами являются мононенасыщенные. При комнатной температуре они становятся мягкими и плавятся. Они содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, авокадо, орехи, семена и яичные желтки. Мононенасыщенные жиры занимают важное место в меню средиземноморской диеты, которая славится тем, что помогает ее приверженцам оставаться здоровыми и стройными. В дополнение ко всему мононенасыщенные жиры могут использоваться организмом для выработки энергии.

Многие продукты растительного и животного происхождения, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты, тоже являются хорошими источниками жиров. Полиненасыщенные жирные кислоты делятся на две группы: жиры омега-3 и жиры омега-6. Жиры омега-3 играют ключевую роль в поддержании хорошего здоровья, помогают контролировать и сокращать количество телесного жира. Дело в том, что жиры омега-3 способны усиливать кровоток, чтобы облегчать доставку жиров к тем местам, в которых стимулируется метаболизм.

Жиры омега-3 содержатся в некоторых продуктах растительного происхождения, таких как льняное семя, а также в отдельных видах рыб, таких как лосось, в креветках и яйцах некоторых птиц.

Жиры омега-6 в больших количествах содержатся в растительных маслах, таких как кукурузное, соевое и подсолнечное. Кроме того, практически все полиненасыщенные жиры, содержащиеся в курином мясе, говядине и свинине, тоже входят в группу омега-6. Поскольку жиры омега-6 присутствуют в очень многих продуктах, получаемого нами количества этих жиров обычно хватает для удовлетворения наших пищевых потребностей. Оба типа полиненасыщенных жирных кислот называются незаменимыми, потому что они не производятся в нашем организме и он не способен функционировать без их помощи.

Список продуктов, рекомендуемых для укрепления циркадного кода

Глава 6
Оптимизация обучения и работы

Каждому делу, которым вы занимаетесь в течение дня, нужно научиться, и это непреложное правило действует на протяжении всей вашей жизни. Дети учатся в школе, а взрослые обучаются новым жизненным навыкам или повышают производительность на работе. Дома мы постоянно учимся тому, как быть лучшими родителями, партнерами, друзьями, наставниками и даже поварами.

В процессе обучения каждому навыку участвуют мозг и тело. Я считаю, что для обучения требуется семь условий. Каждое из них связано с нашим циркадным кодом и обеспечивается оптимальным воздействием света, количеством сна, распорядком питания или оптимальным сочетанием этих факторов.

Внимание

Внимание – это способность сохранять сосредоточенность и выполнять задание, не отвлекаясь. Кроме того, внимание требует способности приспосабливаться, то есть прекращать одни действия, чтобы эффективно выполнять другие. Школьникам нужно фокусировать внимание на изучаемой дисциплине, чтобы откладывать получаемую информацию в рабочей памяти, а затем консолидировать ее и переносить в хранилище долговременной памяти. То же самое должны делать взрослые, потому что без концентрации внимания мы не сможем формировать воспоминания.

Например, если вы сотрудник банка или биржевой брокер, вам нужно сосредоточить внимание на движении курсов акций, обработать эту информацию в своей рабочей памяти, принять решение, как поступить, произвести это действие и запомнить происшедшее событие, чтобы в будущем действовать еще лучше. Точно так же должны вести себя врачи, пилоты, авиадиспетчеры, водители грузовиков, художники, домохозяйки и т. д. Следует особо отметить, что внимание требует строго определенной степени концентрации: если она окажется слишком сильной, вы не сможете прекратить работу над заданием, чтобы перейти к другому, а при слишком слабой концентрации не сможете приступить к выполнению задания, не говоря уже о том, чтобы успешно его завершить.