Читать книгу - "Омоложение без подтяжек за 30 дней - Елена Новиченкова"

Шейпинг – один из наиболее популярных видов фитнеса. Целью тренировок является укрепление мышц и формирование красивого рельефа тела.

Упражнения в шейпинге выполняются в ускоренном темпе, каждое из них направлено на работу определенной группы мышц и выполняется по несколько раз. Затем делается перерыв и упражнения опять повторяются в заданном темпе. Смысл занятий шейпингом состоит в том, чтобы с максимальной нагрузкой проработать нужную часть тела.

Для начинающих нежелательна слишком большая нагрузка, достаточно выполнять 1–2 подхода по 5—10 движений. После тренировки обязательно нужно выполнить упражнения на растяжку, поплавать в бассейне или провести сеанс массажа. Правильно подобранный комплекс упражнений поможет сбросить лишний вес, подтянуть и укрепить мышцы тела.

Заниматься можно в спортивном зале под наблюдением инструктора или в домашних условиях. Одежда для тренировки должна быть из хлопчатобумажного трикотажа, легкой и облегающей.

Упражнение 1

1. Встать на колени, ладонями упереться в пол.

2. Поднять правую ногу, согнутую в колене, так, чтобы бедро было параллельно полу, а носок направлен вниз.

3. Выполнять резкие махи ногой вверх. Голову при этом не опускать вниз (рис. 23). При выполнении движений стараться не сбивать дыхание, вдох через нос при подъеме ноги вверх, выдох через рот при опускании ноги.

Выполнить по 15–20 махов каждой ногой.

Рис. 23. Шейпинг – упражнение 1

Упражнение 2

1. Встать на колени, ладонями упереться в пол, локти развести в стороны.

2. На вдохе согнуть руки в локтях, максимально приблизившись к полу.

3. На выдохе вернуться в исходное положение. Выполнить 2–3 подхода по 10–15 отжиманий.

Примечание. Упражнение позволяет укрепить мышцы брюшного пресса.

Упражнение 3

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.

2. Взять гантель в правую руку и вытянуть ее вверх. 3. Сгибать и разгибать руку в локте, заводя ее за голову.

Выполнить 2–3 подхода по 15–20 сгибаний каждой рукой.

Примечание. Упражнение укрепляет мышцы рук.

Упражнение 4

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки сцепить за головой.

2. На вдохе максимально развернуть корпус вправо, на выдохе вернуться в исходное положение.

Выполнить 2–3 подхода по 10–15 поворотов в каждую сторону.

Примечание. Упражнение позволяет укрепить мышцы талии. Его эффект можно усилить, если использовать гриф штанги, положив его на плечи и обхватив руками.

Упражнение 5

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, на плечи положить гимнастическую палку или гриф штанги.

2. На вдохе выполнить глубокое приседание, на выдохе вернуться в исходное положение.

Выполнить 2–3 подхода по 10 приседаний (рис. 24).

Примечание. Упражнение укрепляет мышцы ног.

Рис. 24. Шейпинг – упражнение 5