Читать книгу - "Правильная осанка. Как спасти ребенка от сколиоза - Лилия Савко"

10. Исходное положение — лежа на полу на животе, ноги вместе, руки выпрямлены и лежат на полу над головой. Приподнять руки над полом, стараясь держать их симметрично. Задержаться в таком положении на несколько секунд. Затем опустить руки на пол, приняв исходное положение, и расслабиться.

11. «Ножницы руками». Исходное положение — лежа на полу на животе, ноги вместе, руки выпрямлены и лежат на полу над головой. Немного приподнять голову и руки, затем руки развести в стороны и вновь свести вместе, скрестив их между собой и заведя правую руку поверх левой. Далее руки развести и затем снова скрестить, но теперь завести левую руку поверх правой.

12. Исходное положение — лежа на полу на животе, ноги вместе, руки согнуты, ладони упираются в пол перед грудью, локти направлены назад. Приподнять голову и верхнюю часть туловища при помощи рук, разгибая их в локтевых суставах. В пояснице при этом не прогибаться. Затем повернуться вправо и посмотреть на левую пятку. Вернуться в среднее положение и посмотреть вперед. После этого повернуться влево и посмотреть на правую пятку. Вновь вернуться в среднее положение и посмотреть вперед. Опуститься на пол и принять исходное положение.

13. Исходное положение — лежа на полу на животе, ноги вместе, руки выпрямлены и разведены в стороны. Продвигаться вперед, отталкиваясь от пола прямыми руками.

14. Исходное положение — лежа на полу на животе, ноги вместе, руки выпрямлены и лежат на полу над головой. Немного приподнять прямые ноги над полом и удерживать их в таком положении несколько секунд. Затем ноги опустить и отдохнуть в исходном положении.

15. Исходное положение — лежа на полу на животе, ноги вместе, руки согнуты, ладони упираются в пол перед грудью, локти направлены в стороны. Правую ногу согнуть и потянуться коленом к локтю правой руки, стараясь не прогибаться в пояснице и не наклоняться в сторону. Затем ногу выпрямить и принять исходное положение. Теперь согнуть левую ногу и аналогичным образом потянуться коленом к левому локтю. После этого ногу выпрямить и вернуться в исходное положение.

16. Исходное положение — лежа на полу на животе, ноги вместе, руки выпрямлены и лежат на полу над головой. Перевернуться на правый бок, затем вернуться в положение на животе. После этого повернуться на левый бок и вновь принять исходное положение.

17. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на кисти выпрямленных рук (на четвереньках). Вытянуть вперед выпрямленную правую руку и зафиксировать это положение на несколько секунд. Затем опустить руку, приняв исходное положение. Далее вытянуть вперед выпрямленную левую руку. После этого вернуться в исходное положение.

18. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на кисти выпрямленных рук (на четвереньках). Вытянуть назад выпрямленную правую ногу и зафиксировать это положение на несколько секунд. Затем опустить ногу, приняв исходное положение. Далее вытянуть назад выпрямленную левую ногу. После этого вернуться в исходное положение.

19. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на кисти выпрямленных рук (на четвереньках). Одновременно вытянуть вперед выпрямленную правую руку и назад — левую ногу. Зафиксировать это положение на несколько секунд. Затем опустить руку и ногу, приняв исходное положение. Далее конечности поменять местами и вытянуть вперед выпрямленную левую руку, а назад — правую ногу. После этого вернуться в исходное положение.

20. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на кисти выпрямленных рук (на четвереньках). Не отрывая рук от пола, сесть на пятки и потянуться — выдох. Затем, сгибая руки, скользить грудью по полу по направлению к кистям. Далее прогнуться, поднимая верхнюю половину туловища и выпрямляя руки, — вдох. После этого принять исходное положение.

21. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на кисти выпрямленных рук (на четвереньках). Вытянуть назад прямую правую ногу стопа на себя. Выполнить ногой несколько махов вверх с небольшой амплитудой, не прогибаясь при этом в пояснице. Опустить ногу и принять исходное положение. Затем вытянуть назад прямую левую ногу и повторить упражнение. Вновь вернуться в исходное положение.

22. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на кисти выпрямленных рук (на четвереньках). Выполнить несколько махов правой ногой в сторону, сохраняя ее согнутой в коленном суставе под прямым углом и направляя стопу на себя. При выполнении махов в пояснице не прогибаться, спину держать ровно. Затем опустить ногу, вернувшись в исходное положение. Далее выполнить упражнение левой ногой. Вновь вернуться в исходное положение.

23. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на кисти выпрямленных рук (на четвереньках). Согнуть руки в локтях и опустить грудь, прогнувшись в грудном отделе позвоночника и слегка продвинув корпус вперед. Затем выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

24. Исходное положение — сидя на полу, прямые ноги вместе перед собой, руки свободно опущены вдоль тела. Прямые руки поднять вверх над головой и потянуться вверх — вдох. Затем медленно наклониться вперед, стараясь пальцами рук достать носки, — выдох. Зафиксировать это положение на несколько секунд — дыхание свободное. Вновь плавно поднять руки вверх и разогнуться — вдох. Опустить руки и принять исходное положение — выдох.

25. Исходное положение — сидя на полу, правая нога прямая перед собой, левая нога согнута таким образом, что стопа располагается у внутренней поверхности правого бедра, а левое колено лежит на полу, руки свободно опущены вдоль туловища. Прямые руки поднять вверх над головой и потянуться вверх — вдох. Затем медленно наклониться вперед к правой ноге, стараясь пальцами рук достать носок, — выдох. Зафиксировать это положение на несколько секунд — дыхание свободное. Вновь плавно поднять руки вверх и разогнуться — вдох. Опустить руки и принять исходное положение — выдох. Упражнение повторить, изменив исходное положение, — левую ногу выпрямить, а правую согнуть.

26. Исходное положение — сидя на полу, прямые ноги вместе перед собой, руки согнуты, кисти расположены на затылке, голову вперед не наклонять. Широко развести локти в стороны, стараясь свести лопатки вместе. Спину держать ровно, прогибая в грудном отделе. Расслабиться и вернуться в исходное положение.

27. Исходное положение — сидя на полу, прямые ноги вместе перед собой, руки согнуты и располагаются на уровне груди параллельно полу, локти направлены в стороны. Пружинящими движениями развести локти в стороны и назад, сводя при этом лопатки и держа спину прямо. Вернуть руки в исходное положение.

28. Исходное положение — сидя на полу, прямые ноги вместе перед собой, руки свободно опущены вдоль тела. Поднять правую руку и согнуть в локте, кисть завести за голову. Левую руку тоже согнуть в локте и завести за спину. Продвигать кисти рук за спиной по направлению друг к другу, стараясь соединить пальцы. Спину держать ровно. Затем расслабиться и принять исходное положение. После этого выполнить упражнение, поменяв положение рук — сверху левая, снизу правая. Вернуться в исходное положение.

29. Исходное положение — сидя на полу, прямые ноги вместе перед собой, упор на руки сзади. Согнуть ноги и подтянуть колени к груди — выдох. При выполнении упражнения плечи не поднимать, спину держать прямо. Выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.