Читать книгу - "Мозг. От хорошего к превосходному - Дэниэл Дж. Амен"

Американское Общество рака советует есть 5–9 порций фруктов и овощей в день. Устройте себе радугу в тарелке: ешьте красные (клубника, малина, вишня, перец, помидоры), желтые (тыквы, перец, небольшие порции бананов и персиков), синие (голубика), фиолетовые (слива), оранжевые (апельсины, мандарины и ямс), зеленые (горох, шпинат, брокколи и так далее) фрукты и овощи.

Нежирные белки

1. Рыба (лосось, особенно дикий аляскинский, поскольку лосось с ферм беден Омега-3, тунец, макрель (скумбрия), селедка).

2. Птица (курица и индейка без кожи).

3. Мясо (нежирная говядина и свинина).

4. Яйца (особенно обогащенные ДГК — докозагексаеновой кислотой).

5. Тофу и соевые продукты (по возможности органические).

6. Молочные продукты (нежирные сыры и творог, нежирный йогурт без сахара, обезжиренное или маложирное молоко).

7. Бобовые (особенно нут и чечевица) (тоже относятся к сложным углеводам).

8. Орехи и семена, особенно грецкие (содержат полезные жиры).

Вот отличный рецепт: на ночь замочите грецкие орехи в воде с морской солью, утром высушите и посыпьте корицей (которая естественным образом нормализует уровень сахара в крови) и слегка обжарьте в духовке при 120 °C, чтобы они лучше усваивались.

Сложные углеводы

9. Ягоды — особенно голубика, малина, клубника и черника.

10. Апельсины, лимоны, лаймы, грейпфруты.

11. Вишня.

12. Персики, сливы.

13. Брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста.

14. Овсяная крупа, цельная пшеница, ростки пшеницы. Выбирайте овсянку, которую нужно варить, а не из пакетиков быстрого приготовления, которая имеет высокий гликемический индекс, поскольку производители расщепляют волокна для уменьшения времени приготовления блюда и получают очищенные углеводы. То же самое относится к хлебу — выбирайте тот, который богат клетчаткой. Помните, что неотбеленная пшеничная мука тоже белая, ориентируйтесь на этикету, на которой должно быть указано «мука нерафинированная».

15. Красные или желтые болгарские перцы (они богаче витамином C, чем зеленые).

16. Тыква, кабачки, патиссоны и пр.

17. Шпинат — подходит как для салатов, так и для овощных гарниров, содержит клетчатку и питательные вещества.

18. Помидоры.

19. Ямс.

20. Бобы (также относятся к нежирным белкам).

Жиры

20. Авокадо.

21. Оливковое масло первого холодного отжима.

22. Оливки.

23. Лосось (также относится к нежирным белкам).

24. Орехи и арахисовое масло, особенно ценны грецкие, макадамские, бразильские орехи, пеканы и миндаль (также относятся к нежирным белкам).

Жидкость

25. Вода.

26. Зеленый или черный чай.