Читать книгу - "Самое важное о грыже - В. Амосов"

4. Квадрицепс бедра – крупная мышца в верхней, передней его части. Она напрягается, когда мы полностью распрямляем ноги в коленях. Следует помнить, что ее естественная большая масса и тонус – кажущиеся. Она участвует в прямохождении ежедневно, однако простая ходьба никак не касается ее верхних, прилегающих к тазу отделов. А ведь грыжи часто-густо образуются именно там. Потому основное внимание при работе с нею нужно уделить разнообразным движениям таза – подъемам лежа с пола, разведениям в стороны, круговым вращениям ногами и пр.

5. Мышцы ягодиц напрягаются, когда мы лягаемся или делаем гимнастическую «корзиночку» (стопами касаемся макушки), то есть когда мы высоко задираем ногу назад, за спину.

В мышцах ягодиц проходит седалищный нерв – самый крупный нервный ствол во всем теле. К тому же ягодицы напряжены в течение дня постоянно – все время, пока мы стоим, сидим в любой позе, лежим на спине с выпрямленными ногами. Одно плюс другое дает нам невозможность начинать работу с ними без самого тщательного, проводимого накануне вечером массажа. При несоблюдении этой меры возможны как острые «прострелы», словно от радикулита, так и сам радикулит или ишиас.

6. Верхние доли ягодиц и поясничный отдел спины напрячь не так просто. Нам придется лечь на кровать, свесившись верхней половиной туловища с ее края. Потом положить на ноги тяжелый фиксирующий их предмет (обычно за них держит другой человек или рама тренажера) и завести руки за голову. У нас получится тоже знакомое со школы упражнение, когда мы как бы качаем пресс наоборот, лежа лицом к полу.

7. Косые мышцы живота напрягаются в одиночку при наклонах туловища строго вбок, как мы делаем, чтобы поставить сбоку от ноги сумку с продуктами. Если они были повреждены грыжей и операцией по ее поводу, наклоняться в бока следует всегда с собственным весом тела. Если же нет, развить их поможет наполненная водой пластиковая бутыль из-под очищенной воды. Начальный ее объем должен быть не менее 5 л, а впоследствии ее можно заменить хоть и ведром с кирпичами.

8. Широчайшие мышцы спины (создают V-образное расширение к подмышкам у тяжелоатлетов) напрягаются при весельной гребле. Домашнее исполнение возможно, если мы наклонимся под прямым углом к полу и поднимем с него несколько раз широкий и тяжелый предмет.

Лучше делать это, опираясь бедрами о какой-либо бортик – например, исполнять с наполненным водой до краев тазом, поставленным в ванну. Альтернатива, как и в случае с мышцами поясницы, – гребной тренажер в спортивном клубе.

9. Комплекс мышц, обслуживающих лопатки, напрягается при отжиманиях с локтями, расставленными в стороны. Лучше всего эту часть спины развивает плавание, а также все тот же гребной тренажер.

Домашний вариант работы с мышцами лопаток – та же поза над краем ванны, только наклон туловища должен составлять не прямой угол, а чуть меньше. Неплохо, если мы сможем смотреть при выполнении упражнения на стык стены с потолком, не слишком задирая голову. И тянуться при этом за тазом следует на всю длину руки, слегка округляя ее, чтобы поставить его.

10. Мышцы плеч напрягаются, когда мы раскидываем руки в стороны и поднимаем их на высоту плеч. Грыж в этом месте не бывает, потому можно сразу начать с гантелей весом не менее 3 кг. В конечной точке подъема можно слегка разворачивать кисть большим пальцем к полу – как мы бы поступили, если бы вместо гантелей мы держали лейки с водой, которую нужно было бы вылить.

11. Трапециевидные мышцы напрягаются при подъеме веса от груди вверх, над головой – словно мы подаем его кому-то, стоящему на стремянке под потолком. Будет лучше выбрать предмет такой ширины, чтобы руки поднимались прямо, а не сходились над макушкой.

12. Работа с бицепсом предплечья знакома каждому: руку необходимо опустить вдоль тела, взять в нее гантель и согнуть руку в локте. По мере сгибания кисть с гантелью необходимо постепенно разворачивать наружу – так, чтобы в конечной точке мы могли видеть все сжатые на рукояти пальцы.

13. С трицепсом предплечья мы работаем, когда поднимаем руку вверх над головой, сгибаем ее в локте, не меняя положения предплечья, а потом вновь выпрямляем. Трицепс предплечья – это мышца-разгибатель руки. Обычно он развит куда хуже бицепса, потому мужчинам следует начинать работу с ним с 2–3 кг веса. Женщинам же подойдет любой вес, с которым они способны выпрямить и согнуть руку над головой 7–10 раз.