Читать книгу - "8 недель для победы над бессонницей. Как самостоятельно наладить сон - Беата Патерок"

На самом деле кофе может вызывать зависимость. Тот, кто привык выпивать больше четырех чашек за день, подвержен внутренней неуравновешенности, нервозности, повышенному внутричерепному давлению и плохому сну. Если резко сократить потребление кофе, наблюдается абстинентный синдром, сопровождаемый сильными головными болями, апатией, повышенной раздражительностью или угнетенностью. Однако эта симптоматика отмечается на протяжении лишь нескольких дней. Многие люди, страдающие расстройством сна, самостоятельно снижают дозы употребления кофе, чувствуя его негативное воздействие на сон. Помимо кофе и черного чая кофеин содержится также в зеленом чае, кока-коле и шоколаде.

Интенсивность воздействия кофе на организм кроется в продолжительности его переработки. Так называемый период полувыведения – то есть время, в течение которого концентрация кофеина в организме снижается на 50 %, – колеблется, в зависимости от индивидуальных особенностей, от трех до шести часов. Это означает следующее: если вы около 15.00 выпиваете две последние чашки кофе в день (~160 мг кофеина), то в 21 час в вашем организме удерживается еще 80 мг кофеина. При беременности период полувыведения может составлять больше 15 часов, при приеме противозачаточных таблеток он превышает 10 часов. Реакция на кофеин у всех разная: одни уже после одной чашки кофе долго чувствуют прилив активности, другие за целый день до вечера выпивают четыре-пять чашек и при этом не испытывают никаких проблем со сном. Есть и парадоксальные случаи, когда человека от кофе клонит ко сну. У пожилых людей кофеин улучшает кровообращение головного мозга и таким образом часто обеспечивает непрерывность сна. Для исключения кофеина как потенциального нарушителя сна сомнологи рекомендуют людям с возникшей проблемой отказаться от употребления кофе и чая на несколько недель.

Никотин как активное психостимулирующее вещество в сигаретах и других табачных изделиях также слывет врагом сна. Помимо его возбуждающего действия главный аспект заключается в нарушении дыхания во сне. Заядлые курильщики храпят чаще и сильнее, чем некурящие, – показательный симптом того, что они не получают достаточно воздуха. Что уж говорить о конфликтах в семье, когда наутро не выспавшаяся жена пеняет мужу: «Сегодня снова храпел, как паровоз!» Здесь рекомендация курильщику отказаться от сигарет вечером будет контрпродуктивной: вследствие временного абстинентного состояния у него возникнут серьезные проблемы с засыпанием. Оптимальный выход – если человек сможет отказаться от курения на более или менее продолжительный срок.