Читать книгу - "Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель - София Черкасова"

• При наличии заболеваний и физических ограничений обязательно уточните допустимый объём и виды нагрузки у врача, который вас наблюдает.

• При отсутствии времени на физические упражнения… найдите его. Если сон в приоритете, то без достаточной активности, скорее всего, не обойтись. Даже если получается всего 2–3 раза в неделю — делайте, пусть это и не совсем полноценная нагрузка. Используйте любую возможность для увеличения объёма активности.

• Если вы не очень обязательный или достаточно занятой человек, то составляйте недельный план занятий в начале каждой недели. По крайней мере пока спорт не войдёт в привычку.

Оцените свою повседневную загрузку, определите график и объём занятий.

Пример

Понедельник: быстрая ходьба на дорожке 30 минут, силовые упражнения в зале 30 минут.

Вторник: нет (много работы).

Среда: быстрая ходьба на дорожке 30 минут, силовые упражнения в зале 30 минут.

Четверг: нет (много работы).

Пятница: быстрая ходьба на дорожке 30 минут, силовые упражнения в зале 30 минут.

Суббота: бассейн 45 минут.

Воскресенье: пешая прогулка по лесу два часа.

Ваш вариант:

Понедельник _________________________________________

Вторник ____________________________________________

Среда _______________________________________________

Четверг _____________________________________________

Пятница ____________________________________________

Суббота ____________________________________________

Воскресенье _________________________________________

В какое время дня заниматься?

• Планируйте спорт на удобное время в зависимости от того, каков ваш ежедневный график и как вы обычно переносите нагрузку в то или иное время дня.

• Если у вас появляется сонливость после спорта, лучше запланировать его на вечер, если же упражнения бодрят, то им стоит отвести первую половину дня. Если весь день вы на работе, то на активность остаётся только вечер. Если график свободный, то выбирайте по своему усмотрению.

• Избегайте интенсивных нагрузок сразу после пробуждения (в первые 15–30 минут): организм к ним может быть ещё не готов. При этом небольшая нагрузка после сна не запрещается, например можно походить в среднем или быстром темпе по улице. Многие пациенты так и делают, это помогает снять тягостные ощущения после не очень удачной ночи, улучшить настроение. Если не сезон, то вполне можно заменить ходьбу на свежем воздухе на домашнюю суставную гимнастику.

• Не занимайтесь спортом, если до отхода ко сну осталось менее двух часов (после физической активности организму нужно время, чтобы перейти в режим спокойствия и подготовиться ко сну, а перевозбуждение после тренировки этому мешает).

• После занятий борьбой, альпинизмом или других серьёзных нагрузок с элементами экстрима и взрывного напряжения нервная система «отходит» ещё дольше. Последствия выброса адреналина и возбуждённое состояние сохраняются 5–6 часов — почти как бодрящий эффект от чашки кофе. Если в списке ваших активностей есть такие занятия, планируйте их на утренние и обеденные часы, а вечером перед сном в день тренировки при необходимости выполните несколько релаксационных упражнений.

А сейчас вернитесь к своему недельному расписанию (выше) и добавьте время проведения тренировок, которые вы запланировали на ближайшие дни. Заранее составленное расписание со специально отведённым временем на тренировки дисциплинирует! Это очень важно, когда над душой не висит специалист по КПТ, пристально наблюдающий за вашим состоянием и мотивацией.