Читать книгу - "Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей - Рик Дина"

Витамин В₁ (тиамин)

Тиамин играет очень важную роль в превращении углеводов в энергию и является примером того, почему витамины группы В называют «источниками энергии».

Таблица 6.1

Некоторые растительные источники тиамина

Тиамин можно встретить в ряде сырых растительных продуктов, при этом орехи и семена – одни из самых богатых его источников наряду с фруктами и овощами, особенно листовой зеленью. Злаки, в том числе пшено, и псевдозлаки, такие как киноа и амарант, являются хорошими источниками тиамина. Многие сторонники сыроедения вымачивают и проращивают киноа перед употреблением в пищу, а некоторые из тех, кто ест приготовленную пищу, варят зерновые и псевдозлаки. По нашим наблюдениям, те сыроеды, которые едят большое количество растительной пищи, могут иметь хороший статус тиамина.

СНП тиамина составляет 1,1 мг для женщин и 1,2 мг для мужчин. СНП для взрослой беременной женщины составляет 1,4 мг.

Витамин В₂ (рибофлавин)

Как и тиамин, рибофлавин играет важную роль в производстве энергии из углеводов и жиров. Рибофлавин также участвует в обмене веществ и активации других питательных веществ, таких как витамин B₆, витамин А и фолаты. Он косвенно помогает предотвращать повреждение клеток свободными радикалами, поскольку участвует в регенерации антиоксиданта глутатиона.

Таблица 6.2

Некоторые растительные источники рибофлавина

СНП рибофлавина составляет 1,1 мг для женщин и 1,3 мг для мужчин. СНП для взрослой беременной женщины – 1,4 мг. Избыточное получение рибофлавина, особенно из некоторых добавок, может окрашивать мочу в ярко-жёлтый цвет. Рибофлавин содержится во многих пищевых источниках тиамина.

Витамин В₃ (ниацин)

Ниацин участвует в производстве энергии и имеет важное значение как для синтеза, так и для расщепления жиров. Он необходим для производства холестерина и гормонов на основе холестерина, в том числе эстрогена, прогестерона, тестостерона и кортизола. Ниацин способствует формированию 7-дегидрохолестерина, который играет роль в образовании витамина D в коже. В таблице 6.3 показаны отдельные источники ниацина, в том числе бобовые, зерновые и псевдозлаки. Некоторые сыроеды замачивают и проращивают гречиху и чечевицу перед употреблением в пищу, а некоторые люди, которые едят приготовленные продукты, варят зерновые, бобовые и псевдозлаки (такие как бурый рис, чечевица и киноа). СНП ниацина составляет 14 мг для женщин и 16 мг для мужчин. СНП для взрослой беременной женщины – 18 мг.

Таблица 6.3

Некоторые растительные источники ниацина^[5]

Витамин В₅ (пантотеновая кислота)

Пантотеновая кислота – это ещё один витамин группы В, который играет критически важную роль в производстве энергии, особенно в переработке углеводов, белков и жиров ради получения энергии. Он также является компонентом коэнзима А (КоА), который отвечает за многие клеточные функции, например производство эритроцитов. СНП пантотеновой кислоты составляет 5 мг для женщин и мужчин. СНП для взрослой беременной женщины – 6 мг.

Таблица 6.4

Некоторые растительные источники пантотеновой кислоты

Витамин В₆ (пиридоксин)

Пиридоксин играет очень важную роль в формировании белков, используемых организмом в структурных и функциональных целях, и имеет большое значение для синтеза серотонина и дофамина (важные гормоны-нейромедиаторы), гистамина (участвующего в реакциях иммунной системы), гема (основного компонента эритроцитов) и таурина (заменимой аминокислоты). Когда гликоген – форма глюкозы, хранящаяся в печени и мышцах, – расщепляется с целью производства энергии, в этом превращении пиридоксин играет очень важную роль. СНП пиридоксина составляет 1,3 мг для женщин и мужчин в возрасте до 50 лет включительно. СНП для женщин и мужчин в возрасте 51 года и старше – 1,5 мг и 1,7 мг соответственно. СНП для взрослой беременной женщины – 1,9 мг.

Таблица 6.5

Некоторые растительные источники пиридоксина

Витамин В₇ (биотин, также известный как витамин Н)

Биотин участвует в производстве энергии из углеводов и некоторых белков, а также в синтезе жирных кислот. Когда человек получает больше калорий, чем требуется организму, избыток углеводов может накапливаться в виде гликогена в печени и мышцах или превращаться в телесный жир. Биотин участвует в обоих процессах, поскольку способствует выделению глюкозы из гликогена и играет роль в образовании жирных кислот. Биотин также участвует в расщеплении таких аминокислот, как лейцин, изолейцин, треонин и метионин, когда они требуются для генерации энергии. СНП биотина составляет 30 мкг для женщин и мужчин, а также для взрослой беременной женщины.

Таблица 6.6

Некоторые растительные источники биотина

Витамин В₉ (фолаты, или фолиевая кислота)

Слово «фолат» происходит от латинского слова, означающего «листва», что имеет смысл, если учитывать, что один из важных источников фолиевой кислоты – листовая зелень.