Читать книгу - "Травы для йогов - Артем Фролов"

К категории очистительных практик автором «Хатха-Йога-Прадипики» отнесено дыхание типа «капалабхати», что переводится как «сияние черепа» или «очищение головы». Вариантов выполнения может быть несколько, однако все их объединяет то, что дыхание производится форсированно и в темпе, превышающем обычный.

Технический смысл капалабхати сводится к активному выдоху животом и пассивному вдоху, который происходит за счёт расслабления живота. То есть активная фаза – выдох; за счёт резкого сокращения мышц живота воздух выталкивается через нос; сразу после этого живот расслабляется и воздух сам собой входит в тело, после чего сразу следует очередной активный выдох, и так далее.

Если на первом этапе вы сталкиваетесь с трудностями, учитесь дышать животом в медленном темпе: на выдохе втягивайте живот в себя, на вдохе расслабляйте и выпускайте его. Потом постепенно делайте выдох резче и короче. Вдох же оставляйте расслабленным и пассивным.

Начинать освоение техники следует с небольшого темпа и умеренной интенсивности выдоха. Сделав серию продолжительностью 5–10 дыхательных циклов, нужно остановиться и сделать несколько растянутых вдохов-выдохов, используя технику уджайи, если она освоена. Можно также выполнить короткую задержку дыхания, если вы готовы к технически правильному её выполнению.

Впоследствии каждый цикл выполнения увеличивается, однако не должен становиться слишком длинным – обычно не более одной минуты.

Во время и после выполнения цикла капалабхати вы не должны испытывать головокружения, сердцебиения и других неприятных ощущений.

Звук выдоха является индикатором, свидетельствующим о силе и интенсивности сокращения дыхательных мышц. При выполнении нужно стараться сделать все выдохи одинаковыми по силе, продолжительности и громкости. Также нужно стремиться к ритмичности – интервалы между выдохами должны быть одинаковы.

Капалабхати можно выполнять утром как утреннюю тонизирующую практику, в начале занятия йогой в качестве разогревающей техники; очень хорошо проделать «очищение черепа» перед тем, как приступить к практике пранаямы.

О специальных терапевтических показаниях к выполнению капалабхати, а также о противопоказаниях будет сказано в заключительной части этой главы.

Чтобы лучше понять физиологию процессов, происходящих при выполнении капалабхати и других типов форсированного дыхания, определимся с некоторыми основными понятиями.

В норме средний здоровый человек дышит с частотой 15–17 раз в минуту (некоторые источники приводят цифры 14 и даже 12 раз в минуту). У опытных практиков йоги дыхание в покое обычно реже, чем у среднего человека (10–12 раз в минуту). При выполнении капалабхати частота дыхания может увеличиваться до 60–120 и более.

Очень часто традиционные варианты капалабхати подразумевают выполнение с частотой дыхания 120 дыхательных циклов в минуту (или близко к тому). Мы же рассматриваем понятие «капалабхати» более широко – то есть частота дыхания может сильно варьировать, в связи с чем могут значительно меняться и эффекты выполнения.

В покое человек за один раз вдыхает и выдыхает примерно 0,5 л воздуха – обычно это называется дыхательным объёмом. Чаще всего это происходит с помощью диафрагмы – основной дыхательной мышцы. После того как мы спокойно вдохнули, у нас есть возможность довдохнуть – это называется резервным объёмом вдоха (2–2,5 л). Этот объём мы вдыхаем с помощью наружных межрёберных и дополнительных дыхательных мышц (лестничных и других).

После спокойного выдоха мы можем совершить до-выдох (делается с помощью мышц брюшного пресса и внутренних межрёберных мышц) – это называется резервным объёмом выдоха (1–1,5 литра воздуха).

В совокупности эти дыхательные объёмы образуют так называемую жизненную ёмкость легких (4–4,5 литра).