Читать книгу - "Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью - Майкл Грегер"

показал, что от двух третей чашки до двух чашек термически обработанной зелени, содержащей нитраты, значительно улучшают работу артерий, измеряемую на руках[6885] и ногах[6886], и как я подробно рассказываю в ролике see.nf/nitrateaging, это выражается в клинической пользе, например, позволяет пациентам с заболеваниями периферических артерий на 18 % дольше ходить без боли[6887].

Самый здоровый способ получить нитраты – каждый день есть большой салат. У людей, которые ели зеленый листовой салат с рукколой и шпинатом, артериальное давление снижалось в течение нескольких часов по сравнению с теми, кто ел салат без зелени, состоящий из огурцов, стручковой фасоли и помидоров черри[6888]. Можно принимать добавки, повышающие уровень нитратов и оксида азота, но их безопасность[6889] и эффективность[6890] сомнительны. А как насчет готовых соков, в состав которых входят свекла и сок шпината? В нем, скорее всего, практически нет ни того ни другого, и для достижения суточной нормы потребления нитратов вам придется выпивать 18 литров сока в день[6891]. (Подробности в видео see.nf/nitratetarget.)

Питание микробиома полости рта

Если собрать все исследования воедино, то окажется, что богатые нитратами овощи в среднем значительно снижают артериальное давление[6892], однако некоторые исследования не выявили никакой пользы[6893]. Чтобы понять эту вариабельность и то, почему употребление зелени особенно важно с возрастом, необходимо сначала разобраться с этапом активации нитратов, который происходит во рту благодаря полезным бактериям на языке. Я подробно объясняю весь этот увлекательный процесс в видео see.nf/scrape, но суть такова: способствуйте росту бактерий, метаболизирующих нитрат, регулярно употребляя богатые нитратами овощи[6894], не пользуйтесь антисептическими ополаскивателями для рта[6895] и ежедневно чистите язык[6896] (если у вас нет проблем с сердечными клапанами, кардиостимулятора или чего-либо еще, что подвергает вас риску эндокардита)[6897].

Как предотвратить превращение нитратов в нитрозамины

Обратите внимание, что нитратная стратегия может работать и быть безопасной только в контексте здорового питания[6898]. Было установлено, что добавление насыщенных жиров (в составе мяса и молочных продуктов) к средиземноморской диете, богатой растительными продуктами, приводит к повышению артериального давления, а не к его снижению[6899].

Активация, которая происходит на нашем языке, – это превращение нитратов в нитриты. Нитриты? Разве это не то, что добавляют в копченое мясо? Почему нитраты и нитриты из овощей – это нормально, а те же самые соединения из мяса вызывают рак[6900]? Потому что сами по себе нитриты не являются канцерогенами; они становятся канцерогенами – причем только тогда, когда превращаются в нитрозамины и нитрозамиды. Для этого необходимо присутствие аминов и амидов, которые в изобилии содержатся в продуктах животного происхождения.

Таким образом, добавление нитритов в мясо приводит к образованию канцерогенов. (Если на упаковке с беконом в списке ингредиентов вы видите «ферментированный сок сельдерея» или что-то подобное, это просто обманный способ добавления нитритов без использования слова «нитриты»[6901].) Угрозу, исходящую от переработанного мяса, подтвердило второе по величине проспективное исследование рака и питания: сокращение потребления переработанного мяса до менее чем 20 г в день (порция меньше спичечного коробка) позволит предотвратить более 3 % всех смертей в Европе[6902]. Крупнейшее в истории США проспективное исследование рациона питания и здоровья – исследование NIH-AARP, в котором приняли участие более полумиллиона американцев, – показало, что доля предотвращенных смертей может быть еще выше. Например, по мнению исследователей, если бы самые большие потребители переработанного мяса сократили его потребление до уровня, эквивалентного менее чем половине полоски бекона в день, это позволило бы предотвратить 20 % смертей от сердечно-сосудистых заболеваний среди американских женщин[6903]. Неудивительно, что Американский институт онкологических исследований рекомендует просто «избегать переработанного мяса, такого как ветчина, бекон, салями, хот-доги и сосиски»[6904].

Итак, переработанному мясу, насыщенному нитритами, говорим решительное «нет», но что, если амины и амиды, содержащиеся в непереработанном мясе, смешаются с нитритами из активированных растительных нитратов? Помните, что сами по себе нитриты не являются канцерогенами, они превращаются в нитрозамины и нитрозамиды только в присутствии аминов и амидов. А что будет, если съесть большой салат, а через два-три часа съесть непереработанное мясо? Проглоченные нитриты из салата могут смешаться в желудке с амидами и аминами из мяса. Исследователи проверили эту возможность, предложив добровольцам запивать богатой нитратами водой ежедневную порцию трески, лосося, минтая или креветок (морепродукты содержат большое количество аминов). Уровень канцерогенных нитрозаминов в их организме повышался в течение недели, когда их просили есть рыбу, и снова снижался, как только они отказывались от морепродуктов[6905]. Аналогичная реакция была обнаружена и в другом исследовании, где вместо морепродуктов использовалась непереработанная куриная и индюшачья грудка[6906]. Так, у всеядных людей одна выпитая бутылка свекольного сока уже через сутки значительно повышает содержание этих канцерогенных соединений в их моче[6907].

С другой стороны, витамин С и другие антиоксиданты, естественно содержащиеся в растительной пище, помогают блокировать образование этих канцерогенов в желудке[6908]. Это позволяет объяснить, почему потребление нитратов и нитритов из переработанного мяса вызывает рак, хотя повышения риска при потреблении нитратов и нитритов из растений не обнаружено[6909]. Однако для этого может потребоваться не только гарнир. В исследовании морепродуктов испытуемые ели вместе с рыбой некоторые овощи, но, очевидно, недостаточно для того, чтобы блокировать образование канцерогенов[6910]. Поэтому тем, кто хочет в полной мере воспользоваться преимуществами нитратосодержащих овощей, следует ориентироваться в питании на цельные растительные продукты.

Дни салата

В 1777 году генерал Джордж Вашингтон издал приказ, согласно которому американские войска должны собирать дикую зелень в окрестностях своих лагерей, «поскольку эти овощи очень полезны для здоровья и предотвращают… все гнилостные желудочные расстройства»[6911]. Однако с тех пор большинство американцев объявили о своей независимости от зелени. Сегодня лишь один из двадцати пяти человек в течение месяца съедает дюжину порций салата[6912], в то время как я советую съедать более дюжины порций в неделю.

Зелень была названа одним из окинавских секретов долголетия[6913]. Ежедневное употребление зелени может стать одним из самых действенных шагов, которые мы можем предпринять для увеличения продолжительности жизни. Исследование под названием «Здоровый образ жизни и предотвращенная смерть» выявило шесть факторов образа жизни, которые позволили вдвое снизить риск смерти в течение 12 лет для мужчин и женщин в возрасте 60–70 лет. Помимо недиетических факторов, таких как отказ от курения и ежедневные