Читать книгу - "Лечение и чистка суставов. Классические и нетрадиционные методы - Оксана Салова"

5. Лежа на спине, сжимайте кулаки и в это же время тяните стопы на себя.

6. Лежа на спине, разведите руки и ноги на ширину плеч, вращайте конечностями по часовой стрелке и против.

7. Лежа на животе, имитируйте ползание по-пластунски в течение 1–2 минут, руки при этом положите на затылок.

8. Лежа на животе, «плавайте брассом».

9. Встаньте на четвереньки. Поднимите голову, прогнитесь в пояснице на вдохе, вернитесь в исходное положение на выдохе.

10. Стоя на четвереньках, округлите спину, опустите голову, затем распрямите спину, отведите одну ногу назад, поднимите голову как можно выше.

11. Стоя на четвереньках, согните руки, обопритесь на предплечья и максимально прогнитесь в пояснице, вернитесь в обычное положение, затем округлите спину, опустите голову, вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в медленном темпе.

12. Стоя на четвереньках, поднимайте в сторону то правую руку, то левую. Дышите ровно.

13. Встаньте на колени. На вдохе поднимайте руки вверх и наклоняйтесь вперед, на выдохе опускайте руки.

14. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на пояснице. Делайте вращательные движения тазом в течение 2–3 минут (можно просто покрутить обруч, если это не доставляет дискомфорта).

15. Сядьте на стул, вставайте, вытягивая руки вперед, а затем возвращайтесь в исходное положение; наклоняйтесь влево, опуская левую руку, затем вправо.

Выполняйте упражнения по 5-10 раз.

Все эти упражнения очень просты. Главное – не лениться, и обязательно делайте лечебную гимнастику. Постепенно расширяйте диапазон упражнений. Обязательно включайте в гимнастику упражнения на развитие ловкости, выносливости, координации, упражнения в висячем положении (на расслабление мышц, например повиснув на перекладине), разрабатывайте суставы, двигайтесь. Очень полезна гимнастика в воде, вообще любые занятия в бассейне, плавание, езда на велосипеде, ходьба и бег.

Для укрепления мышц и духа можно заняться йогой. Начните с малого, с дыхательных упражнений, упражнений для позвоночника и суставов.

При занятиях йогой рекомендуют начинать разрабатывать суставы снизу вверх, то есть начинать занятия с разминки пальцев ног.

Для разминки суставов можете воспользоваться следующими упражнениями.

1. Встаньте прямо. Надавливайте пальцами на пол, поворачивайте каждый палец ноги, осторожно вращайте ими. Выполняйте упражнение 10–15 секунд.

2. Поднимите правую стопу и сделайте 3–5 плавных круговых движений. Поставьте стопу на пол. Поднимите левую стопу и повращайте ею.

3. Станьте прямо, слегка присядьте (согните ноги в коленях), вращайте коленями 5 секунд в одну сторону, затем в другую. Следите, чтобы колени были сомкнуты.

4. Поставьте ноги на ширине плеч, вращайте коленями в одну сторону в течение 5 секунд, затем в другую. Круговые движения должны быть направлены внутрь, ноги при этом слегка разгибаются.

5. Стоя прямо, поднимите согнутую в колене ногу как можно выше. Если падаете и вам трудно устоять, держитесь за что-нибудь (стену, стул и т. п.). Вращайте бедром вверх и назад, вперед и вниз. Следите, чтобы стопа не касалась пола. На каждое движение тратьте около 5 секунд. Затем смените ногу и вращайте вторым бедром.

6. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте несколько вращательных движений бедрами сначала по часовой стрелке, затем против.

7. Встаньте прямо, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Туловище должно просто висеть, никакого напряжения. Вращайте корпусом в одном направлении, затем в другом.

8. Вытяните руки вперед, вращайте кистями, опустите руки. Согните их в локтях. Выполняйте круговые движения вправо-влево.

9. Опустите руки, расслабьте их. Вращайте плечами вверх и назад, вперед и вниз.

Каждое круговое движение повторяйте не менее пяти раз.