Читать книгу - "Заболевания позвоночника. Карманный справочник - Алексей Садов"

Ниже приведен комплекс упражнений лечебной гимнастики, которые можно выполнять в домашних условиях.

Упражнение 1

Воздействие:

• укрепляет поясничные мышцы;

• увеличивает подвижность позвоночника;

• повышает общий тонус мышц ног и таза.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте в пол, прямые руки вытянуты вдоль туловища.

2. На вдохе оторвите таз от пола, зафиксируйте такое положение, при котором от колен до плеч у вас образуется прямая линия.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение следует выполнять в медленном или среднем темпе. Сделайте 10–20 подъемов.

Упражнение 2

Воздействие:

• растягивает мышцы ног и спины;

• укрепляет поясничные мышцы и мышцы ног;

• нормализует работу внутренних органов;

• препятствует возникновению остеохондроза.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, колени прижмите к груди.

2. Вытяните одну ногу кверху пяткой, без напряжения (если у вас не очень хорошая растяжка, нога может быть немного согнута), кисти обеих рук при этом лежат на коленях.

3. Зафиксируйте эту позу, а затем попробуйте совершить растягивание мышц ноги.

4. Повторите упражнение со второй ногой.

5. Вытяните обе ноги пятками вверх, зафиксируйте это положение.

6. Попробуйте растянуть мышцы обеих ног, сгибая прямые ноги на себя.

Упражнение делайте в медленном темпе.

Упражнение 3

Воздействие:

• увеличивает гибкость позвоночника;

• повышает общий тонус всех мышц тела;

• предотвращает заболевания позвоночника.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согните одну ногу в колене и положите ступню согнутой ноги на колено другой ноги, одна рука лежит на колене согнутой противоположной ноги, другая – вытянута в сторону.

2. Потяните рукой колено в направлении к полу со стороны противоположной ноги, голову при этом поверните в обратную сторону.

3. Зафиксируйте эту позу и медленно вернитесь в исходное положение.

4. Поменяйте руку и ногу и выполните упражнение в другую сторону.

Выполните по 10–12 упражнений в каждую сторону. Упражнение делайте в медленном темпе.

Упражнение 4

Воздействие:

• увеличивает гибкость позвоночника;

• повышает общий тонус мышц ног;

• укрепляет мышцы нижней части позвоночника;

• уменьшает объем талии и бедер.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, руки раскиньте в стороны на уровне плеч, одна нога вытянута вверх вертикально.

2. Вдохните, втяните живот в себя.

3. На выдохе наклоните ногу вбок к противоположной руке и положите на пол, одновременно с этим потяните голову в противоположную сторону.

4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

5. Поменяйте ногу и выполните упражнение в другую сторону.

Выполните по 10–15 упражнений в каждую сторону. Упражнение делайте в медленном или среднем темпе.

Упражнение 5

Воздействие:

• расслабляет тело после растяжек;

• растягивает мышцы позвоночника.

Как выполнять:

1. Сядьте ягодицами на пятки, руки положите на пол.

2. Туловище наклоните вперед, лоб постарайтесь приблизить к полу.

3. Медленно растягивая позвоночник, не отрывая ягодиц от пяток, постарайтесь дотянуться лбом до пола.