Читать книгу - "Скандинавская ходьба и джоггинг против болезней. Практический курс естественного движения - Александр Линдберг"

Откуда такая однозначность суждения, понятно без слов – скандинавская ходьба заставляет участвовать в работе мышцы не только ног, но и плеч. Однако меру этого участия мы должны оценивать здраво: если у нас в этой области имеется достаточный хотя бы для работы палками объем мышц, большего скандинавская ходьба нам не даст. В лучшем случае мы получим более подтянутый вид того, что имеем. Но даже для достижения этого слабого эффекта нам придется еще потрудиться – в том числе головой.

Разберемся, какого именно улучшения мы хотим – увеличения мышечной массы, ее детализации (чтобы каждое волокно проступало под кожей как можно отчетливее) или упругого вида мышц. В целом детализация и более упругий вид – это не одно и то же. Зато оба эффекта достигаются одним методом – регулярной нагрузкой, которая претендует на периодическое разнообразие. Одним словом, для улучшения внешнего вида и работоспособности волокон нам будет вполне достаточно применить законы, описанные выше, не забыв о существовании ни одного из них. А вот наращивание мышечной массы – процесс совсем другой, требующий особых решений.

Прежде всего, напомним, что первые две недели занятий у всех и каждого начинающего должны проходить одинаково – независимо от поставленных целей. В этом периоде основная задача у нас всегда одна – научиться ходить с палками. То есть без типичных ошибок, равномерно и подолгу, с безупречной «синхронизацией» движения различных частей туловища. Если мы уже занялись этим благородным делом, мы наверняка заметили, что правильная техника движения палок (полное выпрямление рук) требует от нас необычно широкого шага. Тут есть чему обучиться едва ли не с нуля, не так ли?..

Не нужно давать себе на начальном этапе совсем уж ничтожную нагрузку. Конечно, необходимость постоянно следить за своими движениями может существенно замедлять общий темп ходьбы. Но по мере того, как она будет уменьшаться, скорость шага нужно начинать увеличивать. Иными словами, перед тем, как ставить своим мышцам задачи посложнее, нам нужно сперва убедиться, что их выдержат сердце, легочная диафрагма, сосуды. Мы ведь понимаем, чем нам важно «мнение» этих органов по поводу нашего замысла?..

На такие рутинные «развлечения» у нас может уйти куда больше 2 недель, но явно не меньше. К сожалению, события здесь торопить ни в коем случае нельзя, несмотря на все наше нетерпение и мысленные мольбы «поскорее бы уже!». Рано или поздно ноги и руки у нас начнут-таки «вымахивать» единый, четкий, словно у часовых стрелок, ритм синхронно со всем телом. И мы при этом сможем себе позволить уже довольно длинную дистанцию (не менее 1,5 км), довольно быстрым шагом, не сбиваясь с глубокого, чуть учащенного дыхания. Когда-нибудь этот момент наступит – над ним требуется просто немножко поработать. И вот тогда мы сможем наконец оценить в зеркале нынешнее состояние мышц и подумать, как сделать их больше, если по-прежнему сочтем это необходимым.

Опять-таки, с технической точки зрения хитрость здесь невелика. После минувшего периода чистой, так сказать, аэробики нам потребуется привнести в наши занятия силовые элементы. Следует обязательно оговорить отдельно, что мышечная масса в целом у разных людей формируется с разной скоростью и успехом. Иначе говоря, что существуют люди, способные прибавить несколько сантиметров окружности бицепса за одну тренировку. И люди, составляющие полную противоположность им – неспособные достичь сколько-нибудь значимого результата, несмотря на месяцы грамотного тренинга и тщательно продуманного рациона.

Мы свободно можем относиться к числу тех, чьи мышцы растут вширь словно сами, с пугающей скоростью. Или тех, кому мощных ног не видать как своих ушей, что бы ни было для этого сделано. У каждого человека среди волокон одной мышцы имеются те, что отвечают за силу ее разового сокращения – поперечнополосатые волокна. А также те, что отвечают за ее выносливость – способность сократиться несколько раз подряд с одинаковой силой. Эти волокна называются продольнополосатыми. Первый вид волокон дает мышце тот самый объем – налитые мощью, упругие формы. А второй объема ей не сообщит ни при каком развитии. Зато он сделает рельеф волокна тонким, филигранным, словно он вырезан резцом скульптора.

Так вот, пропорция двух видов волокна в мышцах у каждого из нас разнится. Она наследуется от родителей и в дальнейшем не изменяется. Но именно от нее и зависит общая способность наших мышц наращивать массу. Мы можем определить свой тип мышечной, так сказать, конституции по некоторым косвенным признакам. Если мы всегда были склонны к худобе, если пропорции нашего тела вытянуты в длину скорее, чем в ширину, если аэробика всегда давалась нам лучше работы с тяжелыми весами, у нас, вероятнее всего, преобладают продольнополосатые волокна. Людей с таким типом сложения еще зовут жилистыми. А в моменты, когда они проявляют свою бесконечную выносливость «во всей красе» – еще и двужильными.

Если же мы рано начали проявлять склонность к полноте, обладаем широкими плечами и вообще внешне «тяжелы в кости», наша ситуация может оказаться обратной. Вероятно, мы замечали и ранее, что мышцы у нас никогда маленькими и не выглядели – даже в период полного сибаритства и прощания с какой бы то ни было физической активностью. Если поднять штангу с полным весом на грифе нам всегда было проще, чем «нарезать» пару кругов по кольцу стадиона, нам стоит ожидать проблем скорее с уменьшением объема ног, чем с его увеличением.