Читать книгу - "Мой ответ: нет, диабет - Майкл Мосли"

Быстрые углеводы считаются плохими, потому что они вызывают скачок уровня сахара в крови и провоцируют избыточную выработку инсулина. Но как отличить хорошие углеводы от плохих?

Один из способов — узнать их гликемический индекс (ГИ). Его значение колеблется от 0 до 100, где показатель 100 — это чистый сахар. Медленные углеводы имеют низкое значение ГИ. Это значит, что они вызывают плавное накопление сахара в крови, а чувство сытости сохраняется дольше. Быстрые углеводы, напротив, имеют высокий ГИ и вызывают резкий скачок уровня сахара в крови с последующим его резким падением. Это заставляет вас постоянно испытывать чувство голода и переедать.

ГИ — это единица измерения скорости накопления сахара в крови.

Надо понимать, что уровень сахара в крови зависит не только от типа, но и от количества пищи, то есть от размеров вашей порции.

Измерить общее воздействие конкретной еды на сахар в крови можно с помощью значения гликемической нагрузки (ГН).

ГН = (ГИ Ч количество углеводов), деленное на 100 У яблока, например, ГИ равен 40.

Оно содержит около пятнадцати граммов углеводов, поэтому его ГН = (40 Ч 15): 100 = 6.

Если вы думаете, что это сложно, то вы правы. Это далеко не простые подсчеты. Если хотите разобраться во всех тонкостях, то рекомендую посетить англоязычный сайт http://www.glycemicindex.com/ Университета Сиднея (University of Sydney), поскольку именно там последние двадцать лет проводились основные исследования ГИ.

Сиднейские ученые говорят, что, как правило, вам следует опасаться углеводов с ГИ выше 55 или ГН выше 20.

К продуктам с высоким показателем ГИ и ГН относятся белый хлеб, кукурузные хлопья, белый рис, картофель и багеты.

Низкие показатели ГИ и ГН имеют почти все овощи и фрукты, орехи, семечки, цельное зерно (просо, овес, рожь), грибы.

Ниже приведены сведения, взятые с англоязычного сайта www.glycemicindex.com.

Как видите, те продукты, об опасности переедания которых мы неоднократно предупреждали, например рис и макароны, имеют очень высокий показатель ГН. Переход на разновидности этих продуктов с более низкой ГН может заметно снизить уровень сахара в крови.

Знание ГИ и ГН полезно, но до известного предела. Попытка составлять свой рацион с беспрестанной оглядкой на значения ГИ и ГН обернется для вас ненужным стрессом, поскольку вы запутаетесь. Кроме того, сводные таблицы ГН не учитывают роли жиров и белков. Я предпочитаю использовать более простой метод, суть которого изложу немного позже.