Читать книгу - "Самое важное о болезнях ног - Е. Савельева"

Если после выполнения упражнения мы не чувствуем, что ноги поработали, нам пора в тренажерный зал или в магазин спорттоваров – за утяжелителями для фитнеса, которые мы наденем на лодыжки в следующий раз.

• Утяжелители потребуются нам если не для квадрицепса, то для работы с бицепсом бедра. Их вес даже на начальном этапе может достигать 1 кг. А профессионалы рекомендуют вообще сразу начинать работать с 10–15 кг веса. Но у профессионалов другие цели, потому пока оставим их мнение за кадром.

Наденем утяжелители на лодыжку, встанем у стола или любой другой поверхности, о которую можно опереться кистями, не наклоняя туловища к ней. Опершись ладонями об эту поверхность, выполним 5–7 махов выпрямленной ногой назад, за спину. Только учтем, что наше дело сейчас – не лягнуть кого-то, а почувствовать напряжения ягодиц и задней поверхности бедра. Потому наши махи должны производиться довольно медленно и больше напоминать простые подъемы. После первого подхода погуляем по комнате минуту-другую и повторим. А еще через минуту-две выполним и третий.

После нагрузок бицепс, как и любую мышцу, бывает приятно и полезно чуть потянуть – будет меньше болеть на следующее утро. Для этого нам нужно сесть на пол, выпрямить ноги и нагнуться к коленям, стремясь дотянуться пальцами рук до пальцев ног.

• Размять, потянуть и заставить чуть поработать тазовые мышцы в домашних условиях достаточно просто. Работа с ними в спортзале или вообще в присутствии посторонних обычно приносит больше дискомфорта потому, что многим эти упражнения кажутся забавными или не в меру откровенными. Дома же их своеобразие смущает не так сильно…

Для устранения пяточных трещин нам будет полезно просто танцевать – независимо от того, умеем ли мы это делать и есть ли у нас чувство ритма. Музыку включать не надо, разучивать конкретные танцы тоже не потребуется. Впрочем, если мы уже знаем какой-либо латиноамериканский танец, он вполне подойдет. От нас требуются лишь активные и разнообразные движения тазобедренным суставом непрерывно, в течение 15–20 мин.

• Как вариант, попробуем сесть на голый пол без ковра, в одном конце комнаты. Затем чуть согнуть ноги в коленях и развести их в стороны для устойчивости, а также заложить руки за голову. А теперь без помощи рук попытаться усилиями одних ног и таза доползти до другого конца комнаты.

Для первой недели хватит и трех «заходов». В дальнейшем количество «проползаний» через комнату можно увеличить до 5 за раз. Придется задействовать крестцовые кости и поясничный отдел спины. Потому если в процессе разминки у нас обнаружились «прострелы», «хрусты», боли, тугоподвижность поясничных костей или мышц, это придется устранить. Почему? Потому что, вполне возможно, мы нашли корень проблемы с пятками. Эти системы тесно связаны между собой, и расстояние, визуально их разделяющее, обманчиво.

К сожалению, если проблема заключается в хроническом смещении костей, разрушении хряща, воспалении по итогам всего этого, без физиотерапевта и массажиста здесь не обойтись. Наши попытки улучшить состояние мышц или кровеносной системы лишь усилят боли в суставах с нулевым результатом.

• Для людей в возрасте до 45 лет или, по крайней мере, не имеющих серьезных проблем с подвижностью тела, есть и другие упражнения для разработки тазовых мышц. Например, нам следует сперва лечь на пол, на спину. Затем приподнять голову и плечи, привстав на локтях. После чего поднять и нижнюю часть туловища, согнув ноги в коленях, чуть расставив их для устойчивости и опершись о пол стопами. То есть в итоге все должно выглядеть так, будто мы сидели на корточках, но нас толкнули назад и мы упали на локти. Упражнение состоит в подъемах тазобедренного сустава с пола по уже знакомой нам схеме: 15 раз подряд – перерыв 2 мин – еще 15 раз – тот же перерыв – и последние 15 раз.

Но напомним, такие «развлечения» непременно потребуют хорошей подвижности всего позвоночного столба, локтевых и плечевых суставов. Кроме того, они не рекомендованы при выраженном атеросклерозе и гипертонии. Поэтому за более серьезным развитием верхних долей бицепса и квадрицепса бедра безопаснее будет обратиться в спортивный клуб, где над ними можно работать в специальных тренажерах.