Читать книгу - "Счастливое долголетие. Энциклопедия самых эффективных советов для здоровья - Юлия Кириллова"

Путь борьбы за здоровье – это нелегкий каждодневный труд изменения самого себя, своего образа жизни – питания, нагрузок, привычек и даже реакций на внешние раздражители.

Для личной Программы укрепления здоровья выберите методы, соответствующие вашим целям, умению, состоянию и наличию времени. Изложите свой план на бумаге и обсудите с опытным человеком. Корректируйте пункты в зависимости от успехов, отмечайте их. Обдумывайте опыт других. Не старайтесь объять все слабые звенья организма. Сосредоточьтесь на органе, который у вас вызывает особенное беспокойство и отказ которого более вероятен. Программа не должна быть сложной и трудно выполнимой, чудодейственных методов и средств не существует. По мере изменения самочувствия вносите в план поправки, корректируя его в соответствии с динамикой. Учитывайте определяющие оздоровление состояния кожи, связок, суставов, волос, внутренних органов и систем, обеспечивающих функции организма. Обратите внимание на выносливость, силу, гибкость и координацию.

Стиль жизни современного человека характеризуется гипокинезией и гиподинамией (снижением количества движений и усилий при них), уменьшением амплитуды движений и их скорости. Сохранить свое место в безопасной зоне здоровья невозможно без двигательной активности. Если понадобится более 14 минут бега для преодоления 3 км мужчине и 11 минут на 1,5 км женщине, значит, физическая работоспособность вышла за пределы идеальной. При этом состоянии появляется одышка, быстрая утомляемость, головокружения, склонность к запорам, повышенная возбудимость, ранние признаки старения и другие предвестники болезней. Чтобы их избежать, необходима физическая нагрузка. Принципы регулярности и постепенности известны, но главное – индивидуальный подход. Нет большой или малой физической нагрузки, есть нагрузка, соответствующая или нет функциональным возможностям индивида. Из всех физических качеств человека – силы, быстроты, гибкости – ведущим для укрепления здоровья является выносливость: способность длительно и в меру интенсивно действовать. Лучшими считаются аэробные упражнения, так как уровень потребления кислорода определяет количество здоровья всех звеньев организма – дыхательных, кровообращения, тканевых. Развивают выносливость бег по прямой и «пересеченке», лыжи, аэробика, плавание.

Например, после инфаркта полезна зарядка утром и вечером по 30 минут при пульсе не выше 90. Если нет боли в сердце, достаточно утренних упражнений при пульсе до 100–110. Действия простые – повороты головы, наклоны тела. Достаньте рукой ухо с противоположной стороны головы, коснитесь зоны между лопатками, сделайте махи руками. Допустимый пик пульса для начинающих (без явных признаков заболевания) – 180 минус возраст, для занимающихся более 3 лет – 170 минус 0,5 возраста.

Новичкам лучше начинать с ходьбы в течение 2–8 недель 5 раз в неделю и тренироваться вполсилы. При допустимом пике пульса 150–160 достаточно трех часов занятий в неделю, при пульсе в 100 – ежедневно. Перерывы в занятиях – не более 1–2 месяцев.