Читать книгу - "У гормонов на крючке. Где на самом деле искать причину твоих болезней и недомоганий - Роман Алексеевич Терушкин"

еще сложнее. Кроме того, при резком снижении веса организм в первую очередь теряет мышцы и воду, что в долгосрочной перспективе имеет негативные последствия.

Постоянные попытки сбросить вес с помощью диет вызывают «эффект йо-йо». После каждого такого похудения вес возвращается и увеличивается еще на несколько килограмм. Замкнутый круг. Цифры из раза в раз только растут, что чревато срывами, психологическими проблемами и расстройствами пищевого поведения.

Вместо этого:

• питайся сбалансированно и разнообразно;

• придерживайся разумного дефицита калорий (не более 20% от суточной калорийности рациона);

• следи за качеством сна и регулярно занимайся физической активностью.

Умственная и физическая активность

Мы живем в то время, когда гиподинамия стала настоящей проблемой, она достигла уровня пандемии, что существенно влияет на здоровье населения нашей планеты. Ее причина – сидячий образ жизни. Из года в год мы двигаемся все меньше, у большинства работа не связана с физическим трудом. К сожалению, многие не понимают, насколько важна регулярная двигательная активность. Кроме физического здоровья, спорт оказывает непосредственное влияние на работу нашей эндокринной системы и стабилизирует ментальное состояние.

Сидячий образ жизни – существенный фактор развития сердечно-сосудистых нарушений, рака, СД-2 и других неинфекционных заболеваний. В совокупности на эти патологии приходится 90% всех случаев смерти в Европейском регионе по данным ВОЗ. Отсутствие физической активности рано или поздно приводит к саркопении – снижению количества и качества мышечной ткани.

Как мы говорили ранее, здоровье есть искусство маленьких шагов. Поэтому нагрузка нужна пусть небольшая, но регулярная. Тренировки в спортзале – это хорошо, но без ежедневной физической активности не будет полноценного эффекта.

Любая физическая активность полезнее, чем ее отсутствие, и чем больше ты двигаешься, тем лучше.

Что подразумевается под ежедневной физической активностью?

Это может быть любая двигательная активность, которая тебе по плечу: ходьба, пешие прогулки, утренняя зарядка, работа в саду, уборка, спуски и подъемы по лестнице.

Почему так важно двигаться?

1. Физическая активность положительно влияет на работу всего организма. Она может играть важную роль в профилактике и лечении сердечно-сосудистых заболеваний, СД-2 и онкологии, которые служат причиной почти трех четвертей случаев смерти в мире.

2. Физическая активность снижает выраженность симптомов депрессии и тревоги, стимулирует мыслительную деятельность и способность к обучению.

3. Любой уровень физической активности имеет значение. Сюда относится и повседневная работа по дому, занятия спортом, подвижный отдых и просто передвижение (ходьба, езда на велосипеде и пр.).

4. Укрепление мышц приносит пользу всем. Пожилые люди (в возрасте 65 лет и старше) должны уделять особое внимание физическим упражнениям, которые тренируют вестибулярный аппарат, координацию движений, а также укрепляют мышцы, в целях профилактики саркопении и остеопороза.

5. Сокращение сидячего образа жизни может принести пользу всем, включая беременных женщин, женщин в послеродовом периоде и людей, страдающих хроническими заболеваниями или имеющих инвалидность.

Так сколько же нужно двигаться?

Обратимся к рекомендациям ВОЗ.

Дети и подростки

Не менее 60 минут следует посвящать занятиям физически активной деятельностью средней или высокой интенсивности, в основном с аэробной нагрузкой.

Не реже 3 раз в неделю следует заниматься физически активной деятельностью высокой интенсивности с аэробной нагрузкой, в том числе направленной на укрепление скелетно-мышечной системы.

Следует сократить продолжительность малоподвижных периодов, особенно время досуга у экрана телевизора, компьютера или другого устройства.

! Если дети и подростки не соблюдают эти рекомендации, небольшая физическая активность пойдет на пользу их здоровью;

! детям и подросткам следует начинать с минимальных физических нагрузок и со временем постепенно повышать их регулярность, интенсивность и продолжительность;

! небольшая физическая активность лучше, чем ее отсутствие.

Взрослые

• Взрослым следует не менее 150–300 минут в неделю заниматься физически активной деятельностью средней интенсивности с аэробной нагрузкой;

• или не менее 75–150 минут в неделю физически активной деятельностью высокой интенсивности с аэробной нагрузкой;

• или, чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья, еженедельно уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.

• Взрослым также следует выполнять силовые упражнения средней и большей интенсивности на все основные группы мышц не реже двух раз в неделю.

Как продлить жизнь мозга?

Обязательно чередуй умственную и физическую активность. Кроме того, повседневная деятельность должна быть разнообразной, это развивает нейропластичность мозга – способность создавать новый нейронные связи.

Насыщай мозг кислородом

Ты наверняка замечал: на свежем воздухе думается лучше. Дело в том, что мозгу для работы требуется много кислорода – примерно 20% от общего количества, поступающего в организм. Кислород помогает вырабатывать энергию, необходимую для поддержания здоровья нейронов, для обработки информации и передачи нервных импульсов.

И если по каким-то причинам мозгу начинает не хватать кислорода, например, при длительном нахождении в душном помещении, ему становится тяжелее справляться со своей работой. Теряется концентрация, ухудшается память, появляется быстрая утомляемость.

Как обеспечить мозг кислородом? Первое и самое простое – не забывай регулярно проветривать помещения и чаще бывать на свежем воздухе. Второе – повысь физическую активность. Во время занятий спортом усиливается мозговое кровоснабжение. Поэтому, как считают ученые, у физически активных людей нейрокогнитивные функции в среднем выше, чем у неактивных.

Существует миф, что мозгу необходимо огромное количество глюкозы. Глюкоза в качестве источника энергии действительно важна, но не в таких количествах, как об этом пишут. Поэтому не стоит злоупотреблять сладким, в частности шоколадом, для того чтобы мозг начал работать активнее. В первую очередь этому органу необходим кислород, поэтому ликвидируем гипоксию.

Учись новому

Когда мы осваиваем незнакомый навык или меняем профессию, погружаемся в неизвестную для нас область знаний, мозг формирует новые нервные клетки и нейронные связи – этот процесс называется нейрогенезом. На протяжении многих лет в нейробиологии существовали центральные догмы, которые не допускали самой возможности нейрогенеза. В 1990-е годы ученые смогли продемонстрировать, как в гиппокампе взрослого человека образуются новые клетки.

Нейрогенез помогает улучшать когнитивные способности и общую работоспособность мозга. А в случае его повреждения – например, из-за инсульта, – способность к образованию новых клеток повышает шансы на восстановление важных для нормальной жизни функций. С возрастом процессы нейрогенеза начинают угасать. Однако они не являются необратимыми, и адаптивную функцию мозга можно простимулировать.

Полезнее всего для мозга учиться чему-нибудь сложному. Например, игре на музыкальных инструментах. Этот процесс, как показывают исследования, способствует развитию связей между разными частями мозга, усиливает их функциональность и даже приводит к увеличению размеров.