Читать книгу - "Самолечение. Полный медицинский справочник - Коллектив авторов"

Совет: запомните эту позу, сохраняйте ее в течение дня и периодически проверяйте осанку, прислоняясь к опоре.

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, вес распределен поровну на обе ноги.

2. Колени слегка согнуты, сохраняйте наклон таза.

3. Плечи должны быть расслаблены и немного отведены назад, чтобы «раскрыть» грудную клетку. Если вы повернете руки ладонями наружу, то почувствуете, как легко плечи отклонятся назад.

4. Приподнимите подбородок (руки расслаблены).

5. Потянитесь головой вверх, одновременно отклоняя ее назад.

6. Очень хорошо ходить с книгой или подушкой на голове. Попробуйте и убедитесь в этом сами. Если с книгой на голове вы наклонитесь вперед, то тут же почувствуете, как напрягаются ваши мышцы в области шеи для того, чтобы удержать вес.

Вы сами постоянно должны думать о вашей спине, плечах, шее, наклоне таза. Самоконтроль отныне для вас — самый надежный и верный помощник. Причем совершенно бесплатный.

Если прикоснуться затылком к стене не удается — мешает чрезмерно выступающая задняя часть туловища, а радиус вогнутой линии, которую позвоночник образует в поясничном отделе, слишком большой, то у вас скорее всего гиперлордоз (резко выраженный поясничный прогиб).

Совет: откажитесь от туфель на высоком каблуке, способствующих неравномерному распределению нагрузки на мышцы ног и спины, а значит, и на позвоночник.

Таз отклонен назад, спина сутулая, грудь впалая, плечи опущены — это так называемая плоская спина. Подобный дефект чаще встречается у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни.

Совет: посвятите досуг занятиям в тренажерном зале или фитнес-клубе.

Чрезмерно выгнутый в грудном отделе позвоночник не дает прикоснуться к опоре другим частям тела? Специалисты называют такое нарушение осанки патологическим грудным кифозом, а, по сути дела, речь идет о формирующемся… горбе!

Совет: срочно обратитесь за помощью к ортопеду, вертебрологу и мануальному терапевту!

Злейший враг осанки — плохое настроение. Душевное напряжение немедленно передается мускулатуре. Когда мы не в духе, мышечный корсет, благодаря которому спина остается прямой, словно становится мал позвоночнику и грудной клетке. Результат — искаженная телесная опора клонится к земле. Выработать правильную осанку, укрепить мышцы спины, тем самым прервав «подрывную деятельность» остеохондроза, никогда не поздно: помогут массаж и гимнастика грудного отдела позвоночника.

Массаж спины

Главное условие — никаких болевых ощущений! Если испытываете дискомфорт, не можете дотянуться до нужного места, устают руки — откажитесь от этой процедуры. Попросите близких размять вам спину или обратитесь к массажисту. Каждый элемент повторите 4–6 раз.

Комплекс «Золотая середина»

Условие прежнее — во время гимнастики спина не должна болеть. И. п. для упражнений 1–5: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Повторите каждое упражнение 6–10 раз.

1. «Книга». Представьте, что позвоночник — корешок книги, а плечи и руки — ее страницы. Вдох — книга закрывается: мышцы напрягите, плечи выдвиньте вперед, прямые руки вытяните перед собой. Выдох — книга раскрывается: отведите плечи назад, разверните грудь, соедините лопатки, руки широко разведите в стороны и чуть назад.

2. «Насос». Руки по швам. Делая вдох, наклонитесь влево — левая рука скользит по бедру вниз до колена, правая поднимается по правому боку до подмышки. Делая выдох, вернитесь в и. п. То же — вправо.

3. «Тростник». Прогнитесь с силой назад, поднимите руки вверх — глубокий вдох. Опустите руки, наклонитесь вперед, чуть округлив напряженную спину, плечи и голову опустите вниз — выдох.

4. Скручивание (для верхнегрудного отдела позвоночника). Медленно, с силой поверните, словно скручивая, корпус влево. Правая рука согнута перед подбородком, левая за спиной. То же — в другую сторону.

5. Скручивание (для среднегрудного и нижнегрудного отделов позвоночника). Разведите руки чуть-чуть в стороны. Плавно, не спеша, разверните туловище влево, выпрямленная левая рука сзади, а правая спереди. То же — в другую сторону, поменяв положение рук.

6. «Кипарис». И. п. — сидя на стуле, руки на коленях. Заведите их за голову — вдох. Как можно сильнее прогнитесь назад, опираясь лопатками о спинку стула. Вернитесь в и. п. — выдох.

7. Вис или полувис (если у вас избыточный вес) на турнике, гимнастической стенке или перекладине в течение 10 с.

Лечебная физкультура вместо таблетки

Спина ноет, затекает — не дает забыть о себе ни на минуту. Боль несильная, но выматывающая, ощущается в груди, между ребер или лопаток. Рука уже привычно тянется к заветной упаковке анальгина.

Остановитесь! Вместо таблеток каждые 3 ч выполняйте короткий комплекс обезболивающих упражнений.

1. Поднимите руки вверх.

2. Прогнитесь насколько сможете и сделайте глубокий вдох.

3. Опустите руки вниз, расслабьтесь, наклонив голову, — выдох.

Советы по профилактике возникновения и обострения грудного остеохондроза

Не сутультесь! Хотя древние египтяне верили, что прикосновение к горбу приносит удачу, круглая спина еще никого не сделала счастливее. Проследить за осанкой поможет полоска лейкопластыря, наклеенная вдоль позвоночника. Натягиваясь, она не позволит вам округлить спину. Научитесь правильно сидеть. Ученые утверждают: природа «сконструировала» позвоночник не для вертикального использования, к сидячему положению телесная опора не приспособлена! Многие восточные и северные народы, не знающие остеохондроза, прекрасно обходятся без стульев. Сидите активно: не облокачиваясь, плотно прижимая позвоночник к спинке стула, слегка напрягая мышцы живота. Проверьте: если поза правильная, мышцы шеи, плечевого пояса и груди расслаблены, вы можете свободно дышать и двигать головой. Избавьтесь от вредной привычки садиться со всего размаха. Подобное лихачество дорого обходится позвоночнику и в особенности его грудному отделу. Из-за постоянного сотрясения диски быстро изнашиваются, а позвонки стираются.

Спите на специальном ортопедическом матрасе — полужестком, эластичном, повторяющем естественные изгибы позвоночника. Никаких раскладушек, гамаков, пуховых перин и деревянных щитов под простыней! Если сон на жесткой опоре предписан врачом, постелите поверх нее 2 плоских матраса. В порядке исключения в гостях можете переночевать на раскладном диване, но для постоянного сна он не годится. Вошедшие в моду водные матрасы тоже не подходят для пораженного остеохондрозом позвоночника. Они не гасят колебания и сотрясения: слегка пошевелившись во сне, можно получить травму диска. Не используйте грудной отдел в качестве стрелы подъемного крана! Особую опасность для этого участка телесной опоры представляет подъем тяжестей с одновременным поворотом в сторону. Возите покупки в сумке на колесиках либо разложите по 2 пакетам, чтобы нагрузка была равномерной, или поместите груз весом не более 8–10 кг в рюкзак.

Пастыри Древней Иудеи учили: «Что носится на одном плече, составляет ношу, а что носится на обоих плечах, не составляет ноши». С точки зрения современной медицины они были абсолютно правы. Соблюдайте технику безопасности… на шпильках. Без ущерба для грудного отдела носить туфли на высоком (более