Читать книгу - "Умный ген. Какая еда нужна нашей ДНК - Кэтрин Шэнахан"

Ферментированная пища, полная пробиотиков, защищает желудочно-кишечный тракт от непрошеных патогенов. Поскольку здоровый кишечник лучше усваивает питательные вещества, пробиотики могут предотвращать инфекции и аллергические расстройства в других частях тела, что снижает потребность в постоянных дозах антибиотиков. Пробиотики, живущие в кишечнике, еще и производят самые разные витамины, что помогает восполнить их возможный дефицит в рационе. Пророщенные зерна помогут вам насладиться хлебом и кашей на завтрак, не съедая при этом пустых калорий, которые вызывают ожирение и диабет.

Наконец, свежая еда естественным образом насыщена таким количеством антиоксидантов, которые ни за что не смогут пережить процесс высушивания, термообработки или упаковывания в капсулы и бутылки.

Это лишь краткий обзор всей пользы, которую приносят Четыре столпа. Люди, не связанные ни с какой кулинарной традицией, едят пищу, соответствующую принципам Четырех столпов, намного реже, чем должны. Если ваша диета будет основана на Четырех столпах, вы будете регулярно заниматься физическими упражнениями и хорошо спать, то вы сразу заметите, насколько лучше себя почувствуете. Эта разница будет лишь накапливаться с годами, и вы будете выглядеть моложе своего возраста.

Два шага к идеальному здоровью

До нынешнего момента я снабжала вас информацией, которая, как я надеюсь, убедила вас, что источник невероятного здоровья и жизненных сил – вовсе не тайна. Вместо того, чтобы отдать здоровье на волю случая, вы можете контролировать свою генетическую судьбу, кормя свой организм теми же питательными веществами, от которых зависели наши предки. К этому ведут всего два шага: 1) найдите лучшие ингредиенты, которые выращивают на самой богатой почве и наиболее экологически устойчивым образом; 2) гарантируйте, что ваш организм сможет наиболее эффективно использовать эти питательные вещества, готовя блюда согласно основополагающим принципам «Человеческой диеты» – Четырем столпам мировой кухни.

Когда я говорю «генетическая судьба», я имею в виду и ваше будущее, и будущее ваших детей. Как вы помните из предыдущих глав, для выращивания целого организма из одной оплодотворенной клетки требуется оптимальная питательная среда. Каждое событие в течение девяти с половиной месяцев в утробе – это маленькое чудо, которое требует здоровой, благоприятной среды. Нет физиологического события важнее, чем транскрипция эпигенетических данных из гамет в зиготу. Соответственно, это событие наиболее зависимо от качества доступных питательных веществ и наиболее уязвимо для токсинов.

Влияние питания на все аспекты клеточного роста и поведения – от определения специализации клеток до их роста и созревания – это процесс, который продолжается всю жизнь. То, что ученым удалось узнать об эпигенетике и изменчивой природе клеток, говорит нам, что, подобно плоду в утробе, наше тело всю жизнь остается проектом «в разработке», а каждая клетка реагирует на сигналы об окружающей среде, подаваемые нашим рационом питания. И, поскольку послание, передаваемое едой, такое же сложное и полное нюансов, как и сама среда, из которой еда была получена, редукционистский взгляд «калории есть калории» подрывает истинную сложность химического послания.

Как вы скоро узнаете, намного более реалистичный и полезный взгляд на еду – думать о ней как об информации, химическом языке, на котором природа говорит непосредственно с нашим телом.

ШЕСТЬ СТРОИТЕЛЬНЫХ МАТЕРИАЛОВ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ МОЗГА. ГДЕ ИХ ПОЛУЧИТЬ?

Мы живем в эпоху «суперфудов». Эксперты по здоровью в разных телешоу, подкастах и блогах с большим удовольствием рассказывают нам, какой именно пахучий корнеплод, малоизвестный тропический фрукт или уродливый орех из лесных дебрей в Гималаях – та самая единственная и неповторимая еда, которая предотвратит рак кишечника, защитит вас от сердечного приступа и навсегда избавит от слабоумия и потери памяти.

На самом деле практически любая еда, выращенная в здоровой среде и съеденная в нужном количестве, полезна для поддержки какой-либо функции организма. Но, учитывая, что главная угроза здоровью вашего мозга – это окислительный стресс, полезным будет определить группы питательных веществ, наиболее способных предотвращать окислительный стресс в хрупких ПНЖК, из которых состоит изрядная доля мозга. Вот почему я составляю список не конкретных продуктов и блюд, а групп, защищающих полиненасыщенные жирные кислоты: они либо служат источником здоровых, не окисленных ПНЖК, либо защищают ПНЖК от окислительных повреждений.

1. Стройматериалы омега-3. 15 процентов сухого веса мозга составляет докосагексаэновая кислота; мозгу нужно примерно 4 миллиграмма в день. Источники: сливки и сливочное масло из молока коров на свободном выпасе, устрицы, маслянистые рыбы вроде сардин, макрелей, лосося (лучше всего – сырого, слегка поджаренного, копченого или, на худой конец, консервированного в воде или оливковом масле), икра. Растительные источники: сырые семена льна, семена чиа, грецкие орехи. Помните: если вы подвергнете кислоты омега-3 сильному нагреванию (например, запекая грецкие орехи в пирожные), то омега-3 могут мутировать из здоровых ПНЖК в совсем не полезные искаженные молекулы «Мегатрансов».

2. Стройматериалы омега-6. 15 процентов сухого веса мозга составляет арахидоновая кислота; мозгу нужно примерно 4 миллиграмма в день. Источники: яичный желток (пашот или яичница), сыр, сливочное масло (даже не обязательно из молока коров на свободном выпасе), сырые или пророщенные семена подсолнечника, грецкие орехи, зеленые стручки сои (эдамамэ). Помните: кислоты омега-6 не так реактивны, как омега-3, но все же склонны к реакциям и при сильном нагревании часто превращаются в «Мегатрансы».

3. Антиоксидантная радуга. Чтобы защитить ПНЖК от окисления во время переваривания. Источники: яркие свежие овощи (сырые, ферментированные или приготовленные на пару), ростки, сельдерей, болгарский перец, морковь, краснокочанная и зеленая капуста, лук, чеснок, кинза, петрушка и другая свежая зелень, соления (кимчхи, соленые огурцы, квашеная капуста, маринованные овощи).

4. Витамин Е. Чтобы защитить ПНЖК в мембранах нервных клетках и в липопротеинах, отправленных в мозг. Источники: сырые или пророщенные семена подсолнечника, пророщенная пшеница, шпинат, миндаль, фисташки, авокадо, соевые бобы, брокколи, устрицы, сельдь.

5. Аминокислота цистеин. Ограничивающий ингредиент для выработки антиоксиданта глутатиона, который «ремонтирует» витамин Е после его окисления. Источники: говядина, баранина, курятина, свинина, двустворчатые моллюски, тунец, мидии, сыр, яйца, соевые бобы, камут, дробленый горох.

6. Витамин С. Для ремонта глутатиона. Источники: болгарский перец, гуайява, листовая капуста, киви, брокколи, апельсины, клубника, горох, папайя, помидоры.