Читать книгу - "Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь - Майкл Грегер"

БОЛЬШИЕ ДЕНЬГИ В СОЕВОЙ ПРОМЫШЛЕННОСТИ

Более десяти лет производители соевых продуктов обладали редкой привилегией ставить на этикетку штамп «Одобрено FDA», поскольку соя защищает от ишемической болезни сердца. Многомиллиардная индустрия потратила кучу денег на исследования, доказывающие преимущества соевых бобов перед остальными. Но действительно ли соя настолько могущественна или остальные виды бобовых не менее полезны? Оказалось, что чечевица, лимская фасоль, фасоль «Нэви» и красная фасоль снижают уровень «плохого» холестерина⁴¹ не менее эффективно, чем соевый белок⁴². В одном исследовании, например, обнаружилось, что половина чашки вареной красной фасоли в день в течение двух месяцев может снижать холестерин на 19 пунктов⁴³.

Одно из моих любимых быстро готовящихся блюд начинается с поджаривания кукурузной тортильи. Затем я вилкой разминаю на ней баночную фасоль и добавляю ложку или две соуса сальса. Прекрасно, если найдется свежая кинза, салатная зелень или авокадо, чтобы положить сверху. Если у меня есть листовая капуста, я отвариваю на пару листья и использую их вместо лепешек для буррито. Зелень и фасоль – нет ничего полезнее этого сочетания!

Бывают ли десерты из фасоли? Да, например брауни из черной фасоли. Своего рецепта у меня нет, но если вы поищете в Интернете, то найдете много вариантов, включая рецепт, которым доктор Джоэл Фурман делился на «Шоу доктора Оз», с миндальным маслом в качестве полезного источника жиров и финиками в качестве полезного источника сахара⁴⁴.

Как правило, я добавляю бобовые почти во все блюда, которые готовлю. У меня всегда стоит на средней полке холодильника открытая банка как полезная напоминалка. Мы покупаем черную фасоль упаковками. (Черная фасоль содержит больше фенолов, чем другие распространенные виды бобовых⁴⁵, но лучший вид – это тот, который вы едите с удовольствием!)

Развенчание мифа о бобовых и газах

Бобы, бобы. Полезны для сердца. Чем больше человек их ест, тем… дольше живет? Употребление в пищу бобовых является «самым важным предиктором выживаемости у людей старшего возраста»⁴⁶ по всему миру. Потребление бобовых стабильно связано с увеличением продолжительности жизни у всех – японцев, едящих соевые продукты, жителей средиземноморского региона, едящих чечевицу, нут и белую фасоль, шведов, едящих коричневую фасоль и горох. Исследователи обнаружили уменьшение риска преждевременной смерти на 8 % при увеличении ежедневной порции бобовых на 21 г (всего на две столовые ложки!)⁴⁷.

Тогда почему многие не спешат припасть к этому «источнику вечной молодости»? Они боятся метеоризма⁴⁸. Неужели ничего другого не остается? Пускать ветры или пустить жизнь под откос?

Но разве эти россказни о том, что бобовые вызывают повышенное газообразование, не просто сотрясание воздуха?

Когда исследователи добавили половину чашки фасоли к пищевому рациону испытуемых, большинство не ощутило никаких симптомов. Даже наоборот, 70 % людей, склонных к газообразованию, сообщили о его уменьшении на второй или третьей неделе исследования. Исследователи делают вывод: «Переживания людей об избыточном газообразовании из-за употребления в пищу бобовых, возможно, преувеличены»⁴⁹.

Метеоризм распространен сильнее, чем вы думаете. Американцы выпускают газ в среднем 14 раз в день⁵⁰, а норма составляет до 23 раз в день⁵¹. Газообразование происходит по двум причинам: из-за заглатываемого воздуха и процессов брожения в кишечнике. Факторы, способствующие заглатыванию воздуха, – это жевание резинки, плохо прилаженные протезы, сосание леденцов, питье через соломинку, слишком быстрое поглощение пищи, разговор во время еды и курение сигарет. Если риск рака легких вас не напугал и не сподвигнул бросить курить, возможно, с этой задачей справится риск повышенного газообразования.

Однако главным источником газа является обычное бактериальное брожение неусвоенных сахаров в толстой кишке. Основная причина метеоризма – молочные продукты⁵², что объясняется плохим перевариванием молочного сахара (лактозы)⁵³. Один из пациентов с крайне сильным метеоризмом совершенно избавился от этой напасти, когда исключил из рациона все молочные продукты. В этом случае болезни, описанном в Медицинском журнале Новой Англии (New England Journal of Medicine) и занесенном в Книгу рекордов Гиннесса, мужчина после потребления молочных продуктов переживал «70 эпизодов за четырехчасовой период»⁵⁴.

В долговременной перспективе люди, в рацион которых входит много растительных продуктов с высоким содержанием клетчатки, преимущественно не имеют проблем с газообразованием⁵⁵. Плавающий из-за содержащихся в нем газов стул на самом деле может считаться признаком адекватного потребления клетчатки⁵⁶. Неусвоенные сахара в бобовых, спустившиеся в толстую кишку, могут даже функционировать как пребиотики, питающие полезные бактерии и оздоравливающие толстую кишку.

Даже если сперва бобовые вызовут у вас повышенное газообразование, они настолько полезны, что нужно попробовать сохранить их в рационе во что бы то ни стало. Чечевица, дробленый горох и баночная фасоль вызывают меньшее газообразование, а тофу, как правило, совсем не представляет проблемы. Если вы варите фасоль сами, то попробуйте несколько раз замочить ее в воде, содержащей четверть чайной ложки пищевой соды на четыре литра воды⁵⁷. Из изученных специй лучше всего уменьшают газообразование гвоздика, корица и чеснок, за ними следуют куркума (только если не готовилась вместе с блюдом), перец и имбирь⁵⁸. Если дела пойдут совсем плохо, есть недорогие добавки, содержащие альфа-галактозид, фермент, который разрушает сахаристые соединения в фасоли⁵⁹.