Читать книгу - "Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь - Майкл Грегер"

ЧТО ЛУЧШЕ: СПОРТ ИЛИ АНТИДЕПРЕССАНТЫ?

Известно, что даже одна-единственная тренировка повышает настроение⁵⁹, а физическая активность связана с меньшей выраженностью депрессии. Одно исследование, охватившее почти пять тысяч человек, установило, что среди людей, активно занимающихся спортом, большая депрессия диагностируется на 25 % реже⁶⁰.

Конечно, такие исследования не означают, что занятия спортом уменьшают депрессию. Предположим, депрессия – повод не заниматься спортом. В случае депрессии может быть слишком плохо, чтобы встать и отправиться на прогулку. Интервенционное исследование прояснило бы причинно-следственную взаимосвязь. Можно было бы взять группу людей с депрессией и случайным образом разбить их на две группы: «спортивную» и «неспортивную».

Именно так и поступили ученые из Университета Дьюка. Они случайным образом разделили мужчин и женщин старше 50 лет, страдающих депрессией, на две программы: программу кардиотренировок и программу приема антидепрессанта сертралина («Золофт»). Через четыре месяца настроение испытуемых из группы приема антидепрессанта улучшилось настолько, что диагноз депрессии был снят. Но тот же эффект наблюдался и в группе кардиотренировок, то есть в группе людей, не принимавших никаких препаратов. Упражнения, по всей видимости, не менее действенны, чем лекарственная терапия⁶¹.

Давайте сыграем роль адвоката дьявола: «спортивная» группа в исследовании Университета Дьюка встречалась три раза в неделю для тренировок. Может быть, их настроение улучшилось благодаря активной социальной жизни, а не тренировкам? Чтобы разрешить все сомнения, ученые провели крупнейшее на сегодняшний день исследование связи занятий спортом и депрессии. Они добавили еще одну группу, и всего получилось три: одна принимала антидепрессанты, другая ходила на кардиотренировки, а третья занималась спортом дома. Результат? Независимо от обстановки физическая активность выводила пациентов в ремиссию так же хорошо, как и антидепрессанты⁶².

Так что прежде, чем ваш врач выпишет вам антидепрессант, попросите его сначала прописать вам ежедневную тренировку.

Антидепрессанты и фолаты

Растущий объем данных позволяет с уверенностью утверждать, что свободные радикалы (крайне нестабильные молекулы, которые повреждают ткани и способствуют старению) призваны играть важную роль в развитии различных психических расстройств, включая депрессию⁶³. Современные методы сканирования мозга и патологоанатомические исследования показывают сокращение некоторых эмоциональных центров в мозге пациентов с депрессией, которое может быть следствием гибели нервных клеток в этих областях, вызванной свободными радикалами⁶⁴.

Вероятно, именно поэтому люди, которые едят много овощей и фруктов, богатых антиоксидантами, уничтожающими свободные радикалы, значительно реже страдают депрессией. Исследование, охватившее почти 300 тыс. канадцев, обнаружило, что высокое содержание овощей и фруктов в рационе связано с меньшим риском депрессии, психологического дискомфорта, тревожных и аффективных расстройств и субъективно плохого психического здоровья. Ученые приходят к выводу, что потребление богатой антиоксидантами растительной пищи «может уменьшить пагубное воздействие оксидативного стресса на психическое здоровье»⁶⁵.

Канадское исследование полагалось на данные, полученные из опросов людей о количестве потребляемых ими овощей и фруктов. Конечно, это ненадежный метод. В крупномасштабном американском исследовании ученые пошли дальше и измерили уровень каротиноидов (фитонутриентов) в крови участников. Каротиноиды – преимущественно красные, оранжевые или желтые пигменты, которые содержатся во многих самых полезных овощах, например сладком картофеле и листовых овощах. Согласно данным, у людей с высоким содержанием этих фитонутриентов в крови депрессивные проявления менее выражены, а кроме того, чем выше уровень фитонутриентов, тем лучше люди себя чувствуют (зависимость «доза – реакция»)⁶⁶.

Самой высокой антиоксидантной активностью среди каротиноидов обладает ликопин (красный пигмент в томатах). Исследование, в котором приняли участие около тысячи пожилых мужчин и женщин, показало, что шансы заболеть депрессией у людей, в ежедневном рационе которых присутствуют томаты или продукты из них, в два раза ниже, чем у людей, едящих томаты раз в неделю или реже⁶⁷.

Если антиоксиданты настолько полезны, почему бы нам просто не ограничиться БАДами с антиоксидантами? Дело в том, что была найдена только обратная зависимость между натуральной пищей и депрессией, но никак не между пищевыми добавками и депрессией⁶⁸. Эти данные могут свидетельствовать о том, что форма антиоксидантов и способ их потребления могут играть решающую роль для усиления их эффективности. Или же антиоксиданты могут просто быть признаками других компонентов растительной диеты, таких как фолаты.

Фолат – это витамин группы B, в больших количествах содержащийся в бобовых и в зелени. (Название происходит от лат. folium, что означает «лист», потому что впервые витамин был выделен из шпината.) Ранние исследования, установившие зависимость между депрессией и низким уровнем фолатов, были поперечными, то есть были сделаны просто временн#ые срезы. Поэтому мы не знаем, то ли низкий уровень фолатов привел к депрессии, то ли депрессия стала причиной ограниченного потребления фолатов⁶⁹. Однако недавние проспективные исследования указывают на то, что предположительно низкое потребление фолатов с пищей повышает риск тяжелой депрессии в три раза⁷⁰. И снова БАДы с фолатами (фолиевая кислота), видимо, не помогают⁷¹.

Овощи – богатые антиоксидантами томаты и напичканные фолатами зеленые овощи – улучшают как физическое, так и психическое состояние.