Читать книгу - "Здоровая русская кухня - Людмила Антипова"

Великолепным источником йода, фтора и ряда других микроэлементов являются морская рыба и морепродукты.

Соли калия, которые в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, обладают до известной степени противоположным эффектом. Обычно их умеренное увеличение в рационе питания (за счет овощей и фруктов) способствует улучшению деятельности сердца и нормализации водного обмена.

Очень важными компонентами пищи являются кальций и фосфор. Они образуют минеральную основу скелета, вот почему потребности в них особенно велики в период роста. Кальций необходим и для нормальной возбудимости нервной системы и сократимости мышц.

Взрослый человек должен получать с пищей примерно 0,8–1,0 г кальция в день; дети и подростки – 1–2 г, беременные женщины и кормящие матери – до 2 г. Великолепными источниками легкоусвояемого кальция и фосфора являются молоко и молочные продукты. Практически пол-литра молока или 100 г сыра удовлетворяют суточную потребность взрослого человека в кальции.

Неплохими источниками кальция являются яичные желтки и ржаной хлеб, в котором значительная часть кальция содержится в виде хорошо растворимых солей молочной кислоты.

Из микроэлементов – веществ, которые в очень малых количествах (мг и даже долях мг) абсолютно необходимы для поддержания здоровья, необходимо прежде всего упомянуть железо – важнейший компонент гемоглобина. В среднем с пищей взрослый человек должен получать ежедневно около 15 мг железа. Главными источниками железа являются мясные продукты, особенно печень и легкие, а также специализированные обогащенные продукты.

Дневная потребность человека в других микроэлементах выражается в миллиграммах и даже долях миллиграмма: цинка – 5–10, меди – 2,5, фтора – 1,0, йода – 0,2 и т. д.

При построении индивидуального рациона питания никто из нас не в состоянии подсчитать количество ежедневно потребляемых пищевых веществ. Обычно для этой цели достаточно знать основные свойства продуктов питания и те сочетания, в которых их целесообразно использовать.

Для облегчения этой задачи все разнообразие пищевых продуктов в большинстве стран принято делить на группы, отражающие как их происхождение, так и особенности химического состава.

Первая группа – молочные продукты. Многие из нас все еще недооценивают замечательные свойства молочных продуктов. Однако именно молоко почти полностью обеспечивает потребности не только детского, но и взрослого организма. В 100 мл молока содержится свыше 3 г белка, около 3–3,5 г эмульгированного легкоусвояемого жира, большое количество легкоусвояемых соединений кальция и фосфора, а также витаминов А, D и В₂ (причем в летнее время содержание этих витаминов в коровьем молоке значительно выше, чем зимой). 100 мл молока дают организму около 65 калорий. Пол-литра молока в день – это более половины суточной потребности человека в животном белке и более 0,1 суточной потребности в энергии.

В правильно заквашенном кислом молоке содержатся микроорганизмы, осуществляющие молочнокислое брожение, которое тормозит развитие гнилостных микробов в толстом кишечнике человека, о чем еще в прошлом веке писал И. И. Мечников.