Читать книгу - "Упругие бедра и ягодицы за 30 дней - Маргарита Орлова"
Открой для себя врата в удивительный мир Читать книги / Домашняя книг на сайте books-lib.com! Здесь, в самой лучшей библиотеке мира, ты найдешь сокровища слова и истории, которые творят чудеса. Возьми свой любимый гаджет (Смартфоны, Планшеты, Ноутбуки, Компьютеры, Электронные книги (e-book readers), Другие поддерживаемые устройства) и погрузись в магию чтения книги 'Упругие бедра и ягодицы за 30 дней - Маргарита Орлова' автора Маргарита Орлова прямо сейчас – дарим тебе возможность читать онлайн бесплатно и неограниченно!
361 0 01:42, 15-05-2019Аннотация к книге "Упругие бедра и ягодицы за 30 дней - Маргарита Орлова", которую можно читать онлайн бесплатно без регистрации
После выполнения этого упражнения, можно выполнить упражнение чтобы максимально растянуть ягодичные мышцы – из первоначального положения одну ногу согните в колене, приняв более удобное положение, а вторую – выведите вверх на максимальную высоту – помогите себе рукой. Придерживайте ногу в этом положении и задержитесь в нем на максимально возможное количество времени.
Встаньте под небольшим углом лицом к стене и упритесь в нее ладонями. По-прежнему соблюдайте все принципы пилатеса, то есть расслабьте плечи, отведите их подальше от ушей, шею держите прямо, чтобы она была на одной линии с позвоночником. Не забывайте напрягать ягодицы и пресс. Отведите согнутую ногу назад, напряженную ступню держите под прямым углом к голени. Сделайте упражнение по 5–10 раз для каждой ноги.
Упражнение № 7. «Скручивания» Это упражнение не в полной мере относится к пилатесу, однако его целесообразно выполнять в этом комплексе. Лягте на пол и вытяните ноги. Заведите руки за голову, сделайте вдох, напрягите пресс и, не отрывая поясницу от пола, поднимите голову и плечи как можно выше от пола. При этом согните в колене одну ногу и притяните ее к груди. Обязательно округляйте спину, но не поднимайте весь торс.
Выдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте паузу и слегка расслабьте пресс перед тем, как приступать к следующему повторению. Упражнение № 8. «Махи ногами» И еще одно упражнение, без которого накачать годичные мышцы практически невозможно. Махи ногами. Встаньте на четвереньки с опорой на локти и колени. Руки на ширине плеч, голова слегка приподнята, смотрите прямо. Медленно поднимите правую ногу, согнутую в колене, так высоко, как можете. Задержите ее в таком положении на несколько секунд. Плавно опустите. Повторите то же самое для левой ноги. Начинать нужно хотя бы с 5 раз на каждую ногу, со временем можно довести повторы до 20 раз. Если вам слишком сложно выполнять это упражнение, можете начать с быстрых махов: нога поднимается и опускается быстро, без фиксации в напряженном состоянии. При выполнении этого упражнения работают ягодичные мышцы и мышцы бедер.
Аквааэробика или водный фитнес – это разновидность аэробики, при которой занятия проводятся в воде. Одно из главных преимуществ аквааэробики состоит в том, что вода, создавая дополнительное сопротивление, повышает эффективность упражнений, но при этом выполнять упражнения гораздо легче за счет эффекта «невесомости», возникающего в воде. При занятиях в воде значительно снижается нагрузка на суставы. Кроме того, для занятий аквааэробикой не обязательно уметь плавать. Ну и, конечно, аквааэробика является наименее травматичным видом фитнеса. Все это делает водные занятия самым подходящим видом физических нагрузок для пожилых людей, беременных женщин, людей, страдающих лишним весом, а также различными заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Оптимальный график занятий – 3–4 раза в неделю по 40 минут, постепенно увеличивайте нагрузку, продлив время выполнения каждого упражнения. Занятия аквааэробикой не только тренируют сердечно-сосудистую систему и интенсивно развивают мышцы всего тела, кроме того вода оказывает благоприятное действие на кожу, массируя ее. Для занятий подойдет любой водоем, будь то: пруд, речка, море или бассейн. Упражнения аналогичны упражнениям обычной аэробики, но благодаря сопротивлению воды и использованию дополнительного инвентаря для аквааэробики (гантелей, утяжелителей на пояснице или ногах), занятия становятся гораздо эффективнее. Во время занятий старайтесь спину держать прямо, а живот подтянутым.
Упражнение № 1
Исходное положение: встаньте в воду по грудь. Начинайте прыжки, стараясь одновременно поворачивать корпус. Чем выше прыжок и больше разворот, тем эффективнее тренировка. Упражнение развивает косые мышцы пресса, что непременно положительно скажется на вашей талии. Выполняйте прыжки с разворотом 2–3 минуты.
Упражнение № 2
Исходное положение: лягте на спину на берегу так, чтобы ноги оставались в воде, подложите под них нетонущую поверхность. Старайтесь ногами опустить эту поверхность под воду. Упражнение развивает мышцы ног, ягодиц и пресс. Выполняйте «давление» 2–3 минуты.
Упражнение № 3
Исходное положение: сядьте на мелководье, уперевшись ладонями в дно, ноги вытяните в воду и зажмите между ними мячик. Старайтесь, не упуская мяча, опустить его ногами под воду. Упражнение отлично тренирует ноги, особенно внутреннюю часть бедер, а также мышцы пресса. Повторяйте 2–3 минуты.
Упражнения № 4
Исходное положение: встаньте в воду по плечи, руки вытяните вперед, ладонями вниз. Быстро подтяните к груди колени, затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение тренирует мышцы пресса. Для увеличения нагрузки на мышцы ног и ягодиц одновременно с подтягиванием ног к груди разводите их в стороны. Выполняйте упражнение 2–3 минуты.
Упражнение № 5
Исходное положение: сядьте в воду по пояс (держитесь на плаву). Поднимите ноги вверх, не сгибая в коленях, старайтесь руками дотянуться до пальцев ног, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 2–3 минуты.
Упражнение № 6
Исходное положение: встаньте в воду по плечи, руки вытяните в стороны. Поднимите одну ногу как можно выше и выполняйте ею круговые движения сначала впереди, затем сбоку и, наконец, сзади. Темп выполнения упражнения должен быть умеренным, чтобы ощущалось сопротивление воды. Выполняйте упражнение 2–3 минуты, затем повторите все другой ногой.
Прочитали книгу? Предлагаем вам поделится своим впечатлением! Ваш отзыв будет полезен читателям, которые еще только собираются познакомиться с произведением.
Оставить комментарий
-
Гость Елена12 июнь 19:12
Потрясающий роман , очень интересно. Обожаю Анну Джейн спасибо 💗
Поклонник - Анна Джейн
-
Гость24 май 20:12
Супер! Читайте, не пожалеете
Правила нежных предательств - Инга Максимовская
-
Гость Наталья21 май 03:36
Талантливо и интересно написано. И сюжет не банальный, и слог отличный. А самое главное -любовная линия без слащавости и тошнотного романтизма.
Вторая попытка леди Тейл 2 - Мстислава Черная
-
Гость Владимир23 март 20:08
Динамичный и захватывающий военный роман, который мастерски сочетает драматизм событий и напряжённые боевые сцены, погружая в атмосферу героизма и мужества.
Боевой сплав - Сергей Иванович Зверев