Читать книгу - "Мужчина: версия 2.0 - Адам Борнстайн"
Становая тяга со штангой
Вверх
• Возьмите штангу двойным прямым хватом.
• Согните ноги в коленях, присядьте примерно на 2/3 полного приседа.
• Выпрямите спину и сведите лопатки.
• Вдавите пятки в пол и выпрямитесь, подняв штангу.
• В верхней точке стабилизируйте положение тела, максимально напрягите ягодицы.
Вниз
• Немного согните ноги в коленях и начните отводить бедра назад.
• Начните опускать штангу на пол; не сгибайте больше ноги в коленях.
• Отведите бедра назад, сохраняя напряжение в мышцах задней группы бедра и держа спину прямой.
• Продолжайте движение, пока штанга не коснется пола.
Оба эти упражнения могут показаться тяжелее и сложнее, чем все, что вы делали прежде. Конечно, пока вы их освоите, на вас будут поглядывать с недоумением, но вскоре на вас уже будут смотреть с завистью, когда ваше телосложение станет изменяться с небывалой скоростью. И когда это произойдет, поделитесь своими знаниями с другими Альфами. Помните, что, делясь знаниями и умениями, вы зарабатываете свой альфа-статус.
А1 Приседание со штангой за спиной
4–6 повторений
• Подберите вес гантелей, с которым сможете выполнить 8-12 повторений.
Упражнения А1 и А2 выполняются попеременно в течение 5 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 3-5 минут. Затем увеличьте вес гантелей на 5-10 процентов и повторите цикл в течение еще 5 минут. Отдохните 5 минут и перейдите к циклу В.
А2 Тяга гантелей к груди
4–6 повторений
• Возьмите гантели прямым хватом и держите их в свободно опущенных перед собой руках.
• Держа гантели как можно ближе к телу, подтяните их к груди. Во время движения локти должны быть отведены от тела.
• Когда гантели окажутся на уровне груди (не нужно поднимать их к подбородку), сделайте паузу на 1-2 секунды, затем опустите гантели в исходное положение.
В1 Обратный выпад с гантелями
4–6 повторений
✓ Возьмите гантели, держите их в свободно опущенных руках, ладони обращены друг к другу.
✓ Сделайте шаг назад правой ногой.
✓ Медленно опуститесь в выпад, чтобы левая нога согнулась под прямым углом.
Сделайте паузу, затем толчковым движением вернитесь в исходное положение.
✓ Выполните заданное число повторений для одной ноги, затем повторите для другой.
В2 Вертикальная тяга с гантелями
4–6 повторений
✓ Возьмите гантели прямым хватом и держите их в свободно опущенных перед собой руках.
✓ Держа гантели как можно ближе к телу, подтяните их к груди. Во время движения локти должны быть отведены от тела.
✓ Когда гантели окажутся на уровне груди (не нужно поднимать их к подбородку), сделайте паузу на 1–2 секунды, затем опустите гантели в исходное положение.
В3 Жим лежа с гантелями на горизонтальной скамье
4–6 повторений
• Возьмите гантели прямым хватом и лягте лицом вверх на горизонтальную скамью.
• Держите гантели над грудью, выпрямите руки. Гантели должны почти касаться друг друга.
• Стараясь не отводить локти от тела, опустите гантели к груди.
• Подберите вес гантелей, с которым вы сможете выполнить 12-15 повторений.
Упражнения В1-В3 выполняются попеременно в течение 6 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 3-5 минут. Затем увеличьте вес гантелей на 3-5 процентов и повторите цикл в течение еще 6 минут. Отдохните 5 минут и перейдите к циклу С.
С1 Подъем на бицепс с гантелями
4–6 повторений
• Возьмите гантели прямым хватом и удерживайте их в свободно опущенных руках.
• Согните руки в локтях и поднимите гантели как можно ближе к плечам.
Прочитали книгу? Предлагаем вам поделится своим впечатлением! Ваш отзыв будет полезен читателям, которые еще только собираются познакомиться с произведением.
Оставить комментарий
- Vera24 апрель 16:25Мемуары голодной попаданки - Наталья ВладимироваБольшое спасибо. Прочитала на одном дыхании. Очень положительная героиня. Желаю автору здоровья и новых увлекательный книг.
- Кира18 апрель 06:45Метро 2033. Рублевка - Сергей АнтоновВот насколько Садыков здесь серьезный и бошковитый, и какой он в третьей книге... Мда. Экранировать Пирамидку лучше было надо. Юрик... Блин, вот, окромя очишуенной
- Кира16 апрель 16:10Рублевка-3. Книга Мертвых - Сергей АнтоновБольше всех переживала за Степана, Бориса, и Кроликова, как ни странно. Черный Геймер, почти, как Черный Сталкер, вот есть что-то общее в так сказать ощущениях от
- Ольга18 февраль 13:35Измена. Не прощу - Анастасия ЛеманнИзмена .не прощу часть первая закончилась ,простите а где же вторая часть хотелось бы узнать