Читать книгу - "Йога между делом. В пробке, на работе, в самолете - Кристин Чен"

Дотянуться до Луны

для снятия боли ♦ для тренировки ♦ для настроения ♦ для бодрости

Вагон качает, последнее свободное место уплыло прямо из-под носа. Вы едва не падаете от усталости, и кажется, что, присев хоть на минутку, вы почувствуете себя как в спа-салоне. Ну что ж, пришла пора проявить стойкость – и зарядиться энергией, вспоминая положительные (а не отрицательные!) моменты сегодняшнего дня.

Техника выполнения

1. Встаньте прямо. На вдохе поднимите руку над головой и возьмитесь за поручень. Другая рука свободно свисает вдоль тела.

2. Старайтесь максимально выпрямить руку, но не напрягайте ее. При этом лопатка должна чуть сдвинуться вниз. Если у вас высокий рост, потянитесь рукой еще выше и прижмите к поручню запястье или внутреннюю сторону предплечья.

3. Сделайте вдох, растягивая позвоночник. На выдохе слегка изогнитесь вбок, в сторону вытянутой руки, так чтобы она оказалась у вас над головой. Другая рука в это время по-прежнему висит свободно.

4. Теперь, когда ваша поза напоминает лунный серп, важно не сжимать грудную клетку: она должна быть раскрыта. Почувствуйте, как ребра отдаляются от бедер и освобождается место для вдоха.

5. Выполните не менее пяти вдохов и выдохов. На вдохе поднимайте глаза к потолку и, глядя на свою вытянутую руку, вспоминайте какое-нибудь приятное – пусть даже незначительное – событие дня. На выдохе перемещайте взгляд в пол, за другое плечо.

6. С последним выдохом выпрямите позвоночник.

7. Поезд может неожиданно дернуться. Подстраивайтесь под него и не старайтесь сохранить позу любой ценой.

• Совет. Когда вы едете в поезде, дождитесь длинного перегона без остановок. Впрочем, изображать полумесяц можно где угодно: если вы устали стоять, просто представьте у себя над головой поручень и попытайтесь дотянуться до Луны.

Подробно об упражнении

Эта поза представляет собой облегченный вариант Позы полумесяца в положении стоя, или Ардха Чандрасаны; она взбодрит вас и прогонит накопившуюся усталость. Изгибаясь в форме лунного серпа, вы укрепляете мышцы спины и брюшного пресса и улучшаете гибкость позвоночника. Ритмичные движения шеи в сочетании с дыханием устраняют скованность в плечах и шее; эта техника позаимствована из вини-йоги – одной из разновидностей йогатерапии, направленной прежде всего на снятие зажимов и напряжений. Луна излучает покой и умиротворенность; отражая солнечный свет, она приносит нам мудрость и пробуждает интуицию. Растущий полумесяц символизирует новую жизнь и исполнение желаний. Отпустите прошлое – и ваши мечты начнут сбываться.

Разминка для лап

для снятия боли ♦ для тренировки ♦ для бодрости

Больше всего на свете вам сейчас хочется сбросить обувь. Но пол в метро… нет, увы, это невозможно. Не отчаивайтесь: вы вполне можете позаботиться о своих уставших ступнях независимо от того, где сейчас находитесь. Разомните их немного, а потом с новыми силами продолжайте путь до пункта назначения, будь то дом, милый дом или другое хорошее место.

Техника выполнения

1. Сядьте прямо. Вам даже необязательно отрываться от своего занятия – можете продолжать набирать СМС или проверять почту.

2. Поставьте стопы параллельно и согните колени так, чтобы голени оказались примерно под углом 45 градусов к полу.

3. Потяните носок одной ноги на себя.

4. Одновременно с этим надавите на пол всей ступней другой ноги.

5. Оставаясь в этом положении, сделайте глубокий вдох и выдох.

6. Теперь медленно поменяйте ноги. Продолжайте дышать в том же темпе.

7. Повторите шаги 2–6 не менее десяти раз.

• В нагрузку. Чтобы усилить эффект, выполняйте более интенсивное растяжение: на шаге 4 поднимайте пятку и давите в пол одним лишь большим пальцем, растягивая верхнюю часть стопы.

Подробно об упражнении

Прототипом этой позы послужила широко известная асана «Собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана), успокаивающая разум и дающая энергию телу. «Разминка для лап» помогает снять боль в ступнях и пятках, укрепляет ноги и лодыжки, возвращает им гибкость и эластичность. В китайской традиционной медицине считается, что регулярная забота о ступнях способствует улучшению общего самочувствия и избавляет от болезней. Когда вы поочередно поднимаете ступни, собака гуляет и разминает затекшие лапы, а заодно заряжается энергией. Не забывайте правильно дышать и почаще виляйте хвостом!

Поклонение спинке кресла

для снятия боли ♦ для расслабления ♦ для бодрости ♦ для равновесия

Вы были в полной уверенности, что до конца полета остался один час, а оказывается, прошел всего час с тех пор, как вы сели в самолет! Новость подействовала на вас удручающе. Нужно как-то взбодриться, чтобы дожить до посадки. На помощь придет кислород – но не тот, что подается в маску в случае разгерметизации! Упражнение пригодится также во время длительных поездок на поезде или автобусе.

Техника выполнения

1. Поставьте ступни примерно на ширину бедер.

2. Сложите ладони вместе, словно для молитвы.

3. Поднимите руки. Локти держите на ширине плеч.

4. Приставьте локти к спинке переднего кресла, а сложенные ладони положите на макушку.

5. Сосредоточьтесь на кармане в спинке сиденья. Представьте, что вдыхаете свет, словно кислород.

6. Глубоко вдохните, набрав как можно больше воздуха в верхнюю часть грудной клетки (чуть ниже подмышек). Если не будете халтурить, то почувствуете, как растягиваются межреберные мышцы.

7. Выполнив определенное количество вдохов и выдохов, каждый раз переставляйте локти повыше, продолжая держать их на ширине плеч.

• Совет. Попробуйте положить локти на спинку переднего сиденья, а ладони заведите за голову и поместите на шею: так вы сильней растянете область ребер и расширите пространство для вдоха.