Читать книгу - "Стоп срывам и перееданиям! - Евгения Вениаминовна Меглинская"

который скользит на гребне этой волны вперед, по своей жизни. В нашей стране, где серфинг не очень развит, мне больше нравится образ того, как ты босиком стоишь на теплом песке, а волны то набегают к твоим стопам, то отступают обратно. Если желание очень сильно, вода может подниматься даже до твоих коленей или груди! Со временем море успокаивается, и твое желание становится вполне переносимым и спокойным, как ровная гладь лесного озера. Чтобы тебе было понятнее, как выполнять наблюдение за своим желанием, я подготовила аудиотехнику, которая так и называется: «Серфинг желаний». Крайне рекомендую применять ее, когда Паштет вдруг просыпается и начинает неутомимо и настойчиво просить у тебе печеньку, которая попалась тебе на глаза в рабочем буфете, или «Мини Купер», когда ты увидела его собрата, проехавшего мимо тебя по дороге. Со временем серфинг станет занимать не больше минуты, и ты увидишь, как интенсивность желания значительно снижается, а Паштет спокойно сворачивается клубочком и вполне способен дождаться запланированного вкусного обеда.

6. Помни про разные типы удовольствия. Паштет может прекрасно удовлетворяться, например, вкусными запахами. Аромасвечи с запахом шоколада, выпечки, цитрусовых, ванили, корицы радуют его практически с той же силой, что и вкусная еда. Телесные удовольствия – такие как расслабление тела или легкая растяжка, сидя на рабочем месте, – тоже дают ему приятные переживания. Еда может быть самым привычным вариантом, к которому уже приучен твой Паштетик. Но ничто не мешает тебе раскрыть для него широкий мир самых разных телесных удовольствий, связанных не только с едой.

Как ты видишь, это не краткосрочная работа. Реализация этих шести пунктов может занять несколько недель и даже месяцев, потому и здесь подойдет метафора марафона. Не стоит рваться в спринт, ведь он и закончится достаточно быстро. Настройся на неспешное освоение навыков и выстраивание диалога со своим милым внутренним Паштетом. Он тебе доверяет позаботиться о себе и не оставить без вкусной и питательной во всех смыслах еды. А еще важно уметь примиряться со своими многочисленными желаниями, выдерживать их, наблюдать, но не бросаться тут же реализовывать. Эти техники помогут тебе не только в отношениях с едой, но и при любых твоих желаниях, побуждениях и стремлениях, постоянное удовлетворение которых может тебя утомлять и излишне напрягать. Но помни: если ты просто знаешь об этих пунктах, это не изменит ничего. Их важно делать.

Чтобы вдохновить тебя на практику, приведу пример от участницы группы «Стоп срывам и перееданиям!»:

«Когда я обнаружила, что в ряде случаев мое переедание – экстернальное, то решила просто из принципа при каждом желании поесть сладостей перепроверять – это действительно моя глубокая потребность сейчас? Тогда в каком именно сладком? Или это просто такая хотелка, которую хочется быстро удовлетворить? Начала с самого утра, когда поняла, что хочу взять шоколадное печенье к чаю – уже после того, как съела рис с курицей и овощами по-мексикански. Обратила внимание внутрь себя, проверила область желудка, чтобы отметить шкалу сытости и посмотреть, есть ли еще голод. Оказалось, что голода уже нет, я вполне себе сыта. Проверила ощущения во рту, там было приятное острое послевкусие. Представила, как ем сейчас сладкое шоколадное печенье, – глубокого удовлетворения и наслаждения от этого вкуса не ощутила даже в воображении. Желание есть печенье снизилось. Но еще решила понаблюдать за самим желанием. Обнаружила, что оно ощущается как напряжение в животе, тонус в спине и даже плечах. Дала ему место, расслабила тело и просто с любопытством стала наблюдать, что будет с ним дальше происходить. Оно стало еще меньше: как будто волна отхлынула. Мне стало как-то уже далеко не так интересно съесть печенье. Пообщалась с внутренним ребенком, который просто хотел радости и развлечения. Подумала, что мне сейчас может доставить радость, и пошла гулять по лесу с собакой; пообещала себе вечером посмотреть хорошее кино с любимым чаем, под одеялком, и еще позвала подругу в гости. Ощутила радость, что так вовлеченно и искренне забочусь о себе и стараюсь питать себя не только вкусной едой! Спасибо!»

Сейчас в твоем списке возможных небольших практик:

1. Базовая медитация (5 или 10 минут).

2. Выстраивание плана питания (три основных сбалансированных и вкусных приема еды и три опциональных перекуса).

3. Один (а если получится, то больше) осознанный прием еды в день. Обращай внимание на вкус, текстуру и температуру еды и не забудь поставить баллы удовлетворенности для блюд, которые ешь (где 0 – вообще не вкусно, а 10 – максимально удовлетворяет тебя на данный момент времени). Понаблюдай за своими ощущениями в ЖКТ через 30–40 минут после приема пищи. Таким образом скоро ты узнаешь, какая еда и в каких сочетаниях подходит тебе больше всего.

4. Наблюдение за уровнем голода до еды и уровнем сытости во время еды и после нее. Можно вести дневник питания, а можно просто отмечать это в уме.

5. Отслеживание, в какой части матрицы ты находишься, и постепенное изменение своих действий так, чтобы хоть немного продвинуться в сторону жизненных ценностей. А если встретишь по дороге монстра из левого нижнего угла – ты знаешь, что делать: бросай веревку и двигайся к своим ценностям, в правую сторону матрицы. Напомню, что «бросить веревку» означает осознать, что монстр существует, но между вами есть дистанция, которая позволяет тебе, бросив веревку, заняться тем, что для тебя по-настоящему важно и ценно, останавливая бегство или борьбу с неприятными мыслями и эмоциями.

6. Разделение с мыслями, которые вызывают у тебя тяжелые эмоции и побуждают убегать в левый верхний угол матрицы. Выдерживай неприятные эмоции и ощущения из левого нижнего угла и продолжай при этом маленькими шагами реализовывать свои ценности через небольшие действия.

7. Выполнение медитации по осознаванию мыслей (если получится, то несколько раз). Выдели на это специально 5 минут, когда тебя никто не побеспокоит. Если не получится, то старайся отслеживать свои мысли несколько раз в течение дня, особенно когда замечаешь неприятные эмоции.

8. Наблюдение за тем, какие именно эмоции вызывают желание поесть без физиологического голода. Умение выдержать эмоцию, а потом нырнуть вглубь нее и увидеть Малышку, которая что-то переживает прямо сейчас, и ей нужна твоя помощь в том, чтобы понять и удовлетворить ее потребности. Например, отстоять ее границы, учитывать ее мнение, чувства или желания, давать отдых, если она устала, создавать близость и безопасность в ваших отношениях, защищать и т.д. Не забывай проверять функции эмоций и делать их своими союзниками – источниками информации, которую ты можешь перепроверять, а