Читать книгу - "Йога при остеопорозе - Эллен Солтонстолл"

Полезное действие: поза оказывает скручивающее воздействие на позвоночник и асимметричную нагрузку на тазовые кости, поясничные и грудные позвонки.

Противопоказания: грыжа межпозвоночного диска поясничного или нижнегрудного отдела, тяжелый сколиоз поясничного отдела, полная замена тазобедренного сустава, седалищный бурсит, колостомия, недавно перенесенный перелом ребра, беременность.

Вам понадобятся: стул и стол.

Предостережение. Скручивая позвоночник, сохраняйте ноги неподвижными. Не скручивайтесь только за счет силы рук; задействуйте косые мышцы живота, соединяющие ребра с тазом.

ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ

1. Поставьте стул левой стороной к столу.

2. Сядьте на стул и отведите обе голени в сторону от стола.

3. Руками расширьте основание таза (см. с. 82–83).

4. На вдохе потянитесь корпусом вверх и одновременно прижмите тазовые кости к стулу. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать их положение перед скручиванием.

5. На выдохе поверните корпус к столу, используя в качестве основания прижатый к стулу таз. Положите руки на стол, не поднимая плечи.

6. Напрягите мышцы живота и начните скручиваться от нижних ребер с правой стороны. Как можно сильнее скрутите позвоночник вокруг его оси.

7. Зафиксируйте позу на несколько циклов дыхания, вытягиваясь вверх всем позвоночником. Поворачивайтесь изнутри и не напрягайте тело, даже когда будете давить руками на стол, чтобы еще больше вытянуть позвоночник.

8. На выдохе вернитесь в центральное положение.

9. Повторите в другую сторону.

ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ

Противопоказания: беременность и все перечисленное в варианте при остеопорозе.

Вам понадобятся: гимнастический коврик, одеяло и две подставки.

Предостережение. Скручивая позвоночник, сохраняйте устойчивое положение ног.

1. Положите на коврик сложенное одеяло. Сядьте на голени, слева поставьте подставки.

2. Сместите таз влево, перенеся левое бедро на угол подставки. Стопы сдвинуты вправо, носок левой ноги лежит на подъеме правой. Оба колена находятся на полу.

3. Разведите руками бедра и ягодицы (см. с. 82–83).

4. Сделайте вдох и потянитесь позвоночником вверх. Удерживайте ноги в одном положении и втяните живот.

5. На выдохе повернитесь влево. Положите левую руку на вторую подставку, расположенную сзади, при необходимости передвинув ее. Правую ладонь опустите на внешнюю сторону левого колена.

6. Скрутитесь еще сильнее, начиная движение от задней поверхности ребер справа и продвигаясь влево. Поверните ребра и плечи вокруг оси позвоночника.

7. Стабилизируйте ноги и таз, втягивая правую ногу в тазобедренный сустав. Это создаст дополнительную опору для скручивания позвоночника.

8. Вместе с дыханием углубляйтесь в позу: вдыхайте и тянитесь позвоночником вверх, выдыхайте и скручивайтесь еще больше.

9. Выровняйте плечи, не напрягайте мышцы лица. Не сдавливайте диафрагму, но сохраняйте в тонусе ноги и руки. С каждым выдохом скручивайтесь немного сильнее.

10. На вдохе вернитесь в центральное положение.

11. Повторите в другую сторону.

ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ

Вам понадобятся: гимнастический коврик и два одеяла.