Читать книгу - "Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее - Мэт Фицджеральд"

В 2001 году исследователи из Университета Уэйна (штат Мичиган) попросили группу добровольцев из колледжа поупражняться в течение 20 минут на одном из трех тренажеров: тредмиле (беговой дорожке), велоэргометре и лестничном тренажере. Во время всех трех упражнений замерялись показатели сердечного ритма, потребления кислорода и воспринимаемого усилия. Исследователи ожидали, что спортсмены неосознанно будут выбирать одинаковый уровень интенсивности в каждом упражнении. Возможно, они все будут упражняться на уровне 65 % от максимальной ЧСС – на любом тренажере. Или инстинктивно выберут уровень 70 % от максимального потребления кислорода во всех трех сессиях. Но ничего из этого не произошло. Вместо этого все участники исследования выбрали одинаковый уровень воспринимаемого усилия на всех тренажерах.

Стандартный инструмент, который используют ученые для измерения воспринимаемого усилия в экспериментах, – шкала Борга, значения на которой варьируют от 6 до 20 (не спрашивайте почему). Во всех трех тренировочных сессиях участники исследования оценили свои усилия на 12,5. Это значение находится посередине шкалы Борга. Уровень 13 на ней описывается как «в некоторой степени тяжело». Хотя этот уровень соответствует разным уровням ЧСС и потребления кислорода в разных упражнениях, он всегда соответствовал интенсивности между дыхательным и анаэробным порогами, то есть ровно той интенсивности, с которой большинство бегунов-любителей проводит большую часть своего тренировочного времени.

Одним из ограничений этого исследования было то, что его участники не были атлетами. Но другие исследования с участием опытных бегунов дали те же результаты. Например, в исследовании 2012 года 30 девушек бежали в течение 30 минут на беговой дорожке с самостоятельно выбранным темпом. В конце исследователи попросили их оценить уровень воспринимаемого усилия по шкале Борга. Средняя субъективно воспринимаемая напряженность нагрузки в группе равнялась 12,79 – чуть выше, чем у участников исследования в Университете Уэйна. Более того, стандартное отклонение от этого среднего было очень низким – 1,15, то есть оценки всех бегуний были близки к этому самому среднему значению в 12,79.

Может показаться странным, что бегуны сами собой не выбирают более комфортный темп. Причина, как я полагаю, в том, что люди ориентированы на результат. Когда нам нужно проделать определенную работу, мы хотим скорее ее закончить. Конечно, 20-минутная тренировка – это в любом случае 20-минутная тренировка, как быстро ни беги. Но люди эволюционировали задолго до появления часов, и мы думаем о завершении дистанции, а не о времени.

Самый быстрый способ выполнить тренировку с определенной дистанцией – как, например, пробежку длиной 5 миль [8 км] – это воспринимать ее как гонку и бежать изо всех сил. Но максимальные усилия сопряжены с определенной болью, а мы не очень-то склонны к страданиям – как минимум в той жестепени, в какой стремимся побыстрее выполнить необходимую работу. И что происходит? Мы находим компромисс между желанием поскорее закончить тренировку и желанием не страдать сильно и в итоге бежим (или едем на велосипеде, или поднимаемся по лестнице, или делаем что-то еще) со средней интенсивностью.