Читать книгу - "Четыре основы внимательности простыми словами - Бханте Хенепола Гунаратана"

В одной из самых важных сутт Будда подробно объясняет, как практиковать внимательность к дыханию. Он рекомендует отправиться в спокойное место, такое как лес или тихий дом, где никто вас не потревожит и где можно забыть о повседневных заботах. Находясь в этом месте, сперва нужно установить внимательность «впереди».

Это не означает, что мы должны направить своё внимание на то, что находится в пространстве перед нами. На самом деле мы сосредоточиваемся на настоящем мгновении. Мы не можем жить ни в прошлом, ни в будущем. Даже когда мы вспоминаем то, что произошло в прошлом, мы понимаем, что это воспоминание имеет место сейчас. Единственное место и единственное время, которые у нас есть, это прямо здесь и прямо сейчас. По этой причине мы устанавливаем внимательность, сосредоточиваясь на каждом мгновении вдохов и выдохов.

Стабилизировав ум на настоящем моменте, продолжает Будда, примите удобное положение сидя, тело прямое – позвоночник выпрямлен, но без напряжения. В следующей главе я расскажу об удобных позах для медитации более подробно. Затем сосредоточьте ум на дыхании, на вдохах и выдохах.

Помимо прочего, мы замечаем, что наши вдохи и выдохи иногда бывают долгими, а иногда – короткими. Такие изменения естественны. Если мы понаблюдаем за спящим младенцем, то заметим, что какое-то время его вдохи и выдохи остаются регулярными. Затем он делает один глубокий вдох, после чего возвращается к обычному ритму.

Будда наставляет нас: делая долгий вдох, мы осознаём: «Я делаю долгий вдох», а делая долгий выдох – «Я делаю долгий выдох». Делая короткий вдох, мы осознаём: «Я делаю короткий вдох». Делая короткий выдох – «Я делаю короткий выдох». Это указание можно понять неправильно и решить, что мы должны заставлять себя делать долгие вдохи и долгие выдохи либо короткие вдохи и короткие выдохи. Однако если мы намеренно меняем длительность вдохов и выдохов, наше дыхание перестаёт быть естественным. Вскоре мы от этого устаём. Медитация на дыхании – это не дыхательное упражнение. Мы просто используем дыхание как объект сосредоточения для развития внимательности.

Мы обнаруживаем, что, когда направляем внимание на естественный ритм дыхания, дыхание успокаивается. Вместе с ним успокаивается и ум. Всё это происходит естественно. Сама внимательность заставляет дыхание расслабиться. Не нужно ничего делать через силу – это контрпродуктивно. Возбуждение или чрезмерное усилие делают дыхание учащённым. Если это происходит, мы направляем внимание на быстрое дыхание и замечаем возбуждение. Затем мы расслабляем ум, и возбуждение исчезает само собой.

Мы также замечаем, что, вдыхая и выдыхая с внимательностью, мы чувствуем ощущения каждого цикла дыхания. Вдохи и выдохи сменяют друг друга, а вместе с ними меняются ощущения. Таким образом, мы наблюдаем изменения в дыхании и изменяющиеся ощущения. Помимо прочего, мы обнаруживаем, что иногда дыхание поверхностно, а иногда – глубоко. Иногда мы дышим легко, а иногда – не очень. Мы наблюдаем за этими переменами.

Кроме того, мы замечаем ещё один шаблон тонких ощущений: например, лёгкую тревогу и её исчезновение, давление и освобождение от давления. Внимательность помогает нам заметить, что, когда наши лёгкие наполнены воздухом, мы чувствуем лёгкое давление или напряжение в лёгких. Когда мы выдыхаем, это напряжение постепенно спадает. Однако когда в наших лёгких больше нет воздуха, мы испытываем своего рода тревогу, связанную с отсутствием воздуха. Так мы снова вдыхаем – и тревога исчезает. Когда это происходит, мы ощущаем лёгкое удовольствие, с которым, однако, возвращается и давление.

Разумеется, мы должны направлять всё своё внимание на циклы дыхания, чтобы заметить эти изменения. Мы быстро обнаруживаем, что от них никуда не деться. Мы вдыхаем – и ощущаем давление, а затем напряжение. Мы выдыхаем – и ощущаем спад напряжения, а также появление тревоги. Даже этот шаблон может многому нас научить. Испытывая давление, мы напоминаем себе, что не следует поддаваться разочарованию. Испытывая удовольствие, мы напоминаем себе не привязываться к нему.

Итак, вдыхая и выдыхая, мы стремимся поддерживать равностность, ментальный баланс. Мы напоминаем себе, что нам свойственно отдавать предпочтение приятным ощущениям в силу страстного желания, которое может породить алчное стремление к чувственным удовольствиям. Однако погоня за удовольствиями всегда заканчивается страданием, поскольку, как и все непостоянные вещи, удовольствие рано или поздно заканчивается и исчезает. Мы также напоминаем себе, что нам свойственно избегать неприятных ощущений в силу обиды, которая может перерасти в гнев. Мы наблюдаем эти тенденции, алчность и гнев, а затем отпускаем их и возвращаемся к дыханию.