Читать книгу - "Натуральный бодибилдинг. От азов до соревнований - Куликов Кирилл"

с доработкой в гравитоне

• Тяга штанги к животу в наклоне суперсетом с пуловером на верхнем блоке стоя 3*10 повторений в каждом

• Горизонтальная тяга блока сидя узким хватом 3*15

• Подъем штанги на бицепс 3*15

• Тяга верхних блоков на бицепс стоя 3*15

• Подъем на бицепс на скамье Скотта суперсетом с подъемом гантелей молот 3*10 повторений в каждом упражнении

• Кардио 30 мин.

День 5

Разминка кардио 10 мин.

Приседания в тренажере Смитта. 4*15

Разгибания в тренажере на квадрицепс 4*15 со сбросом веса (принцип дропсета)

• Сгибания ног в тренажере для бицепса бедра 4*15 со сбросом веса (принцип дропсета)

• Выпады со штангой на плечах 4*15

• Пресс 3*до отказа

• Кардио 30 мин.

День 6

Кардиотренировка на любом из тренажеров 60 мин.

Цикл сверхкомпенсации

Последняя часть годовой программы — это цикл сверхкомпенсации. Длится он от 2-х до 3-х месяцев. Его цель заключается в восстановлении и приросте еще большей мышечной массы. После периода сушки и дефицита калорий тело готово впитывать в себя питательные вещества, как губка. Именно поэтому необходимо уделить особое внимание питанию на данном этапе. Правильные продукты по принципу песко-средиземноморской диеты с небольшим профицитом калорий — это наша рекомендация.

Сплит можно взять из второго цикла годовой программы, он лучше всего подходит для наращивания мышечной массы. Если все этапы в течение года были пройдены правильно, то в конце заключительного цикла сухая мышечная масса должна быть больше и качественней, чем в начале работы по циклическому тренингу. Теперь требуется небольшой отдых несколько недель, постановка новых целей, определение приоритетов, и можно переходить опять к циклу набора силы. Впереди целый год продуктивных тренировок и ощутимый прогресс в физическом развитии. Успехов!

День 1

• Разминка 10 мин. кардио

• Жим лежа на наклонной скамье 2*12 разминочных, 4*8 с прогрессивной нагрузкой

• Разведения гантелей лежа 4*10

• Жим в тренажере для грудных на среднюю часть 4 *8 с прогрессивной нагрузкой

• Любой французский жим (лежа или стоя) 4*10

• Тяга блока книзу (трицепс) 4*10

• Разгибания поочередно рук с гантелью из-за головы сидя. 4*8 каждой рукой

День 2

• Разминка кардио 10 мин.

• Жим гантелей сидя 4*10 (Жим Арнольда)

• Подъем гантелей через стороны 4*10

• Подъем гантелей через стороны лежа на наклонной скамье лицом вниз на заднюю дельту 4*10

• Тяга штанги стоя к подбородку 4*8

• Упражнение на икроножные мышцы 5*10

• Пресс 3*до отказа

День 3

Отдых.

День 4

• Разминка кардио 10 мин.

• Подтягивания 4* до отказа (можно в тренажере)

• Тяга штанги к животу в наклоне 4*8

• Пуловер 4*10

• Подъем штанги на бицепс 4*10

• Подтягивания обратным хватом на бицепс 4*10

• Подъем на бицепс на скамье Скотта 4*10

День 5

• Разминка кардио 10 мин.

• Жим ногами 5*10 с прогрессией весов

• Разгибания в тренажере на квадрицепс 4*10

• Сгибания ног в тренажере для бицепса бедра 4*10

• Выпады с гантелями 4*10

• Пресс 4*до отказа

День 6, 7

Отдых.

Растяжка

Старая китайская поговорка гласит — «старость начинается тогда, когда теряется гибкость». Эта народная мудрость, подтвержденная многими поколениями, дает нам ответ на вопрос, как можно продлить свое активное долголетие.

Многим из нас знакомо чувство скованности и тяжести в теле, ломоты в суставах и боли в позвоночнике. К счастью, всех этих неприятностей можно избежать, выполняя несложный комплекс упражнений для растяжки несколько раз в неделю, тратя на это 15–20 минут.

Растяжка помогает улучшить баланс, увеличивает степень движения тела, уменьшает болевые ощущения и чувство скованности в мышцах, служит для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. А для бодибилдеров она служит инструментом для увеличения амплитуды движения в силовых упражнениях. Ведь чем подвижней ваши мышцы, тем под более разнообразными углами их можно прорабатывать.

Различают несколько видов растяжки:

— Статическая — это упражнение, при котором растяжение мышц осуществляется с приложением малой силы в течение продолжительного времени, около 30 секунд. Медленные контролируемые движения. Статическая растяжка оказывает расслабляющее действие на мышцы, увеличивает их длину и амплитуду движений в суставах, уменьшает мышечно-суставную жесткость, а также снижает риск острых травм от растяжения мышц.

— Динамическая — это контролируемые движения в пределах естественного диапазона. Она подразумевает постепенное его увеличение за счет последовательных движений в конец амплитуды, т. е.