Читать книгу - "Йога при остеопорозе - Эллен Солтонстолл"

Полезное действие: поза растягивает боковые поверхности туловища и ног, стимулирует боковые поверхности позвонков и кости таза.

Противопоказания: переломы позвонков, тяжелый латеральный листез; при сильной или средней степени сколиоза выполняйте данную позу только к выпуклой стороне.

Вам понадобятся: стул, одеяло, небольшое полотенце, гимнастический коврик и стена.

Предостережение. Прежде чем наклоняться в сторону, обязательно максимально вытянитесь позвоночником вверх.

ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ

1. Поставьте стул левой стороной к стене на расстоянии вытянутой ноги.

2. Сядьте на левый передний угол сиденья и выпрямите левую ногу к стене так, чтобы касаться ее пальцами, а по возможности и всей стопой.

3. Разведите руками ягодицы и бедра, чтобы таз располагался ровно и не заваливался назад.

4. Сделайте вдох и потянитесь позвоночником вверх. Напрягите мышцы ног, продолжая держать левую ногу выпрямленной.

5. Напрягите живот. Потянитесь копчиком вниз.

6. Положите руки на бедра в области тазобедренных суставов.

7. На выдохе наклоните корпус влево; спину держите ровно и тянитесь макушкой. Увеличивая наклон, скользите рукой вниз по левой ноге.

8. Выпрямите грудную клетку и прижмите лопатки к ее задней части, продолжая вытягиваться всем позвоночником.

9. Зафиксируйте позу на несколько циклов дыхания, затем на выдохе вернитесь в вертикальное положение.

10. Повторите для другой стороны.

ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ

1. Расстелите одеяло поверх гимнастического коврика и поставьте стул на левый конец сиденьем к себе.

2. Опуститесь на колени, немного разведя ноги и вытянув стопы назад. Если вам некомфортно, подложите под голеностопные суставы валик из небольшого полотенца (не изображено).

3. Отведите левую ногу в сторону под стул.

4. На вдохе полностью выпрямите ногу и потянитесь ею до самых кончиков пальцев.

5. Перед тем как наклониться в сторону, потянитесь боковыми сторонами корпуса.

6. На следующем выдохе наклоните корпус влево. Положите одноименную ладонь или предплечье на сиденье стула. Правая рука спокойно лежит на бедре. Сделайте несколько вдохов и выдохов.

7. Когда будете готовы, поднимите правую руку влево над головой, стараясь потянуться как можно дальше.

8. Используя в качестве опоры ноги и таз, тянитесь правой рукой еще дальше влево.

9. Зафиксируйте позу на несколько циклов дыхания, затем на вдохе выйдите из нее. Обратите внимание, как в результате этой растяжки вытянулась вверх грудная клетка, создав больше пространства для легких.

10. Повторите для другой стороны.

ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ

1. Расстелите коврик перпендикулярно стене и положите на него сложенное одеяло. Встаньте на одеяло коленями, немного разведя ноги. Икры и стопы должны быть параллельны стене.

2. Вытяните левую ногу в сторону, не поворачивая таз; угол может быть меньше 90 градусов. Основания пальцев упираются в стену.

3. На вдохе полностью выпрямите ногу и потянитесь макушкой вверх.

4. Поднимите руки до уровня плеч и разверните правую ладонь вверх.

5. Напрягите живот, потянитесь копчиком вниз и немного наклонитесь вперед.

6. На следующем выдохе наклонитесь влево. Левой рукой скользите по ноге. Правую руку поднимите над головой и по возможности коснитесь стены.