Читать книгу - "Йога при остеопорозе - Эллен Солтонстолл"

Полезное действие: поза оказывает торсионную нагрузку на поясничные и грудные позвонки, плечевые суставы и бедренные кости от большого вертела до середины бедра; помогает сосредоточиваться и сохранять спокойствие в напряженной ситуации.

Противопоказания: риск подвывиха или вывиха тазобедренного или плечевого суставов (например, после замены тазобедренного сустава), тяжелый артрит плечевых суставов, новообразовавшаяся грыжа межпозвоночного диска.

Вам понадобятся: гимнастический коврик, стул, одеяло и стена.

Предостережение. Следите за тем, чтобы все части тела приняли правильное положение, даже если при этом не удастся выполнить сильное скручивание. Вы должны полностью осознавать каждое движение.

ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ

1. Поставьте стул к стене. Встаньте перед сиденьем; стопы на ширине бедер и параллельны друг другу.

2. Поставьте правую ногу на сиденье стула, выровняв стопу и колено строго по линии бедра.

3. Напрягите мышцы ног и спины.

4. Разведите седалищные кости, немного переместив вперед таз.

5. Отведите верхнюю часть левого бедра назад и следите за тем, чтобы она оставалась неподвижной в ходе всего упражнения.

6. Потянитесь копчиком вниз; напрягите нижнюю часть живота.

7. Положите правую руку на талию, а левую – на правое бедро.

8. На вдохе потянитесь позвоночником вверх, сильно упираясь в пол левой ногой.

9. На выдохе поверните корпус (выше таза) вправо. Давите левой рукой на правое бедро, чтобы помочь себе повернуться как можно дальше. Правое бедро должно оставаться неподвижным и активно сопротивляться давлению руки.

10. Энергично потянитесь левыми ребрами вправо, направляя движение их задней частью. Левая нога твердо стоит на полу. Не позволяйте ей продвинуться вперед. Поверните правое плечо вправо.

11. Держите голову и плечи в одной плоскости. Скручивайтесь постепенно, но активно.

12. Расслабьтесь и повторите для другой стороны.

ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ

1. Поставьте стул правой стороной к стене. Встаньте перед сиденьем; стопы на ширине бедер и параллельны друг другу.

2. Поставьте правую ногу на сиденье стула, выровняв стопу и колено строго по линии бедра.

3. Напрягите мышцы ног и спины.

4. Разведите седалищные кости, немного переместив таз вперед.

5. Отведите верхнюю часть левого бедра назад и следите за тем, чтобы в ходе всего упражнения она оставалась неподвижной.

6. Потянитесь копчиком вниз; напрягите нижнюю часть живота.

7. На вдохе потянитесь позвоночником вверх, а на выдохе наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, держа спину ровно. Возьмитесь левой рукой за спинку стула.

8. Сделайте паузу, чтобы заново накопить энергию в ногах и спине. Не округляйте спину.