Читать книгу - "Простая йога. Лучшие асаны - Андрей Липень"
Открой для себя врата в удивительный мир Читать книги / Домашняя книг на сайте books-lib.com! Здесь, в самой лучшей библиотеке мира, ты найдешь сокровища слова и истории, которые творят чудеса. Возьми свой любимый гаджет (Смартфоны, Планшеты, Ноутбуки, Компьютеры, Электронные книги (e-book readers), Другие поддерживаемые устройства) и погрузись в магию чтения книги 'Простая йога. Лучшие асаны - Андрей Липень' автора Андрей Липень прямо сейчас – дарим тебе возможность читать онлайн бесплатно и неограниченно!
438 0 10:41, 13-05-2019Аннотация к книге "Простая йога. Лучшие асаны - Андрей Липень", которую можно читать онлайн бесплатно без регистрации
Удерживайте это положение до 30 секунд. На выдохе плавно опуститесь.
Эффект. Укрепляет мышцы спины, рук, бедер и передней части тела. Растягивает и раскрепощает лопатки и кисти рук, раскрывает грудную клетку. Рекомендуется при высоком давлении, используется для плавного перехода к перевернутым позам.
Описание. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, поясница прижата к полу.
Поднимите ноги вертикально вверх, перпендикулярно полу, стремитесь полностью выпрямить их в коленях (поясница должна быть прижата к полу), потяните носки на себя вниз, при этом держите ноги вместе. По мере тренировки еще больше тяните заднюю поверхность ног, больше их выпрямляя, подтягивайте колени. Руки положите в стороны на пол, ладони разверните к полу.
Удерживайте положение больше за счет мышц спины и ног и старайтесь расслабить живот.
Сделайте несколько глубоких дыхательных движений, удерживая положение до 30 секунд, медленно опустите прямые ноги на пол, расслабьтесь.
Если тяжело удерживать ноги в таком положении, в первое время подкладывайте под ягодицы ладони или кулаки (можно также использовать какое-либо возвышение, например сложенное одеяло).
Эффект. Прекрасно укрепляет мышцы спины и ног, особенно область поясницы.
Описание. Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены.
Выпрямите шейный и поясничный прогиб чуть больше к полу. Для этого можете сначала согнуть ноги в коленях, чтобы приблизить поясничный отдел к полу, затем руками помочь себе вытянуть шею, приближая шейный прогиб к полу. Опустите голову, выпрямите ноги и полностью расслабьтесь. Поясничный и шейный прогибы могут немного вернуться в начальное положение, но это нормально. Просто расслабьтесь. Руки положите вдоль ног, ладони разверните кверху и расслабьте. Плечи разверните немного к полу и тоже расслабьте. Ноги слегка разведены и также расслаблены.
Глаза закрыты. Дышите глубоко и сконцентрированно.
Эффект. Приносит чувство глубокого расслабления на уровне тела и ума.
Описание. Исходное положение – лежа на спине. Поднимите правую ногу на 30–45° от пола, левая нога остается на полу. Помогая себе руками, поднимите корпус на такой же угол от пола, какой остается между ногой и полом. Балансируйте на копчике. Старайтесь выпрямить правую ногу и корпус. Теперь оторвите руки от пола и выпрямите их перед собой так, чтобы пальцы ноги, кисти рук и глаза оказались на одной линии.
Удерживайте это положение 20–30 секунд.
Опустите ногу и, если необходимо, корпус и отдохните. Поднимите левую ногу и корпус на 30–45° от пола, руки вытяните перед собой.
Удерживайте это положение 20-30 секунд.
Опуститесь и отдыхайте, лежа на спине.
Данное положение является облегченным вариантом выполнения позы «лодка».
Согните ноги в коленях и разведите стопы на ширину плеч, параллельно друг другу. Поднимите голову и верхнюю часть корпуса, не отрывая поясницу от пола. Вытяните руки вперед, параллельно полу.
Удерживайте это положение до 30 секунд, продолжая дышать. Затем можете выполнить вариант позы «лодка» с одной ногой, как описано выше.
Если необходимо, лягте на спину и расслабьтесь.
Эффект. Прекрасно укрепляет мышцы живота и боковые мышцы, спину, шею и ноги. Тонизирует брюшную область.
Описание. Исходное положение – плавно сядьте из предыдущего положения и выпрямите спину. Если вы поднимаетесь из положения лежа на спине после расслабления, то попробуйте сесть, используя пресс и мышцы спины. Поднимите голову и далее позвонок за позвонком, при этом можете немного согнуть ноги в коленях. Сидя, выпрямите ноги и соедините их вместе, потяните носки на себя.
На вдохе поднимите руки вертикально вверх, образуя с ногами прямой угол, на выдохе немного втяните живот и начните наклон к ногам.
Помогайте дыханием расслаблять связки ног. Удерживайте положение в течение нескольких дыхательных циклов, около 20 секунд.
Возвращаясь в исходное положение на вдохе, сначала поднимите голову, стараясь немного прогнуться в позвоночнике и посмотреть вперед, затем, сохраняя спину прямой, поднимите корпус и руки вверх, выпрямитесь вертикально.
Плавно опускайтесь на пол позвонок за позвонком, подключив пресс. Можете немного согнуть ноги в коленях. Вернитесь на спину, если необходимо, расслабьтесь.
Описание. Исходное положение – лежа на спине.
Согните ноги в коленях и поставьте стопы устойчиво на пол ближе к ягодицам на ширину плеч. Стопы параллельны друг другу, носки смотрят прямо вперед, колени – на одной линии с пальцами стоп. Поднимите бедра и таз вверх, прямые руки положите под спину, переплетите пальцы в замок. Оттолкну вшись ногами и немного руками от пола, подайте таз и бедра вверх, вес перенесите на плечи. Левую стопу передвиньте чуть ближе к центру, разверните носок немного наружу, а пятку внутрь для устойчивости и поднимите правую ногу вверх. Старайтесь выпрямить ногу вертикально, потянув носок на себя, а пятку толкая вверх.
Удерживайте это положение до 20 секунд. Опустив ноги, поднимите левую, старайтесь сохранить положение корпуса и бедра опорной ноги. Удерживайте положение еще 20 секунд. Опустите ногу и плавно опуститесь на спину. Отдохните несколько секунд.
Если вам тяжело поднять левую ногу сразу после правой, можете сначала опуститься на спину, отдохнуть, затем еще раз перейти в «полумост» и поднять левую ногу вверх. Можно также сделать это упражнение в несколько подходов.
Прочитали книгу? Предлагаем вам поделится своим впечатлением! Ваш отзыв будет полезен читателям, которые еще только собираются познакомиться с произведением.
Оставить комментарий
-
Гость Елена12 июнь 19:12
Потрясающий роман , очень интересно. Обожаю Анну Джейн спасибо 💗
Поклонник - Анна Джейн
-
Гость24 май 20:12
Супер! Читайте, не пожалеете
Правила нежных предательств - Инга Максимовская
-
Гость Наталья21 май 03:36
Талантливо и интересно написано. И сюжет не банальный, и слог отличный. А самое главное -любовная линия без слащавости и тошнотного романтизма.
Вторая попытка леди Тейл 2 - Мстислава Черная
-
Гость Владимир23 март 20:08
Динамичный и захватывающий военный роман, который мастерски сочетает драматизм событий и напряжённые боевые сцены, погружая в атмосферу героизма и мужества.
Боевой сплав - Сергей Иванович Зверев