Читать книгу - "Марафон: 21 день без сахара - Урсула Ким"
Открой для себя врата в удивительный мир Читать книги / Домашняя книг на сайте books-lib.com! Здесь, в самой лучшей библиотеке мира, ты найдешь сокровища слова и истории, которые творят чудеса. Возьми свой любимый гаджет (Смартфоны, Планшеты, Ноутбуки, Компьютеры, Электронные книги (e-book readers), Другие поддерживаемые устройства) и погрузись в магию чтения книги 'Марафон: 21 день без сахара - Урсула Ким' автора Урсула Ким прямо сейчас – дарим тебе возможность читать онлайн бесплатно и неограниченно!
276 0 09:00, 22-08-2020Аннотация к книге "Марафон: 21 день без сахара - Урсула Ким", которую можно читать онлайн бесплатно без регистрации
Заменить коровье молоко на козье непастеризованное, кокосовое (или миндальное).
При отсутствии реакции на кисломолочные продукты едим их на завтрак, на ужин не употребляем.
В случае непреодолимой тяги к сладкому можно изредка есть натуральную ягодную пастилу без сахара. Не едим ее в отдельный прием пищи, а присоединяем к основному.
Если без десерта совсем не получается, едим разрешенные сладости: кокосовая панна котта с ягодами, чиа-пудинг, ягодное желе, печеные яблоки с корицей, кокосовая манна, урбечи.
ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СТРУКТУРЕ ПИТАНИЯ
Наша главная задача – помочь вкусовым рецепторам очиститься и воспринимать настоящий вкус еды (сахар эту способность притупляет), а также ликвидировать сахаросодержащие продукты, которые вызывают в организме процесс гликации и воспалительные процессы.
! Помните: тяга к сладкому снижается, когда в течение дня НАЙДЕН БАЛАНС по нутриентам.
! Если на сладкое тянет вечером, значит, ваш рацион был не сбалансирован в течение дня. Скорее всего, вы недобрали белка и жиров, поэтому организм пытается это компенсировать.
Наши рационы помогут в этом!
В день допускается 1 перекус.
Фруктами и сухофруктами перекусывать нельзя. А ягодами и орехами – запросто.
Но в идеале наша задача – отказаться от перекусов полностью и наедаться в основные приемы пищи.
! У нас с вами не программа похудения – у нас полноценный рацион с количеством калорий около 1500–1600. Если вы занимаетесь спортом чаще 3 раз в неделю, допустимо разумное увеличение этого показателя.
! Обязательно завтракайте. Завтрак уменьшает постпрандиальную гликемию (повышение глюкозы) в течение дня.
ДЛЯ ЗАВТРАКА ИДЕАЛЬНО:
• каши на воде и разрешенном растительном молоке;
• блюда из яиц;
• гречневые хлебцы;
• масло сливочное или гхи;
• рыба;
• овощи.
! Ваш рацион должен состоять 50/50 из свежих овощей и овощей, сваренных al dente (проще говоря, слегка недоваренных).
! Постарайтесь ничего не жарить: в этом случае в продуктах образуется повышенная концентрация продуктов гликирования, которые ведут к преждевременному старению и проблемам со здоровьем.
! Чай или кофе – не больше одной чашки в день.
ВЕГАНСКОЕ МЕНЮ
РАЦИОН НА 21 ДЕНЬ ОТ НУТРИЦИОЛОГА КСЕНИИ ЧЕРНОЙ
ПЛАН ЗАДАЧ НА ДЕНЬ
Сегодня мы с головой окунемся в сахарную теорию.
1. Сахарная ломка: как бороться?
2. Скрытый сахар: как распознать.
3. Термин «сахарное лицо».
САХАРНАЯ ЛОМКА
Сегодня 3-й день марафона, 2-й день отказа от сахара, а это значит, что некоторые из вас могут наблюдать слабость, упадок сил и раздражительность. Мы расскажем, как с этим бороться.
Часто именно на 3–4-й день организм бунтует против отказа от сахара. Еще бы: ведь ему было так удобно, так уютно и хорошо! Вы даже не представляете, сколько вокруг нас еды, содержащей сахар. Производители продуктов питания нас не щадят. И даже исключив из рациона явный сахар, мы не догадываемся, сколько скрытого сахара попадает в наш организм с остальной едой (совсем скоро мы поговорим о скрытых сахарах во всех подробностях).
ПОЧЕМУ ЖЕ ТАК СЛОЖНО СОСКОЧИТЬ С «САХАРНОЙ ИГЛЫ»?
• В ответ на употребление сладкого происходит большое выделение гормона дофамина в мозгу.
• Как и при употреблении наркотиков (кокаин, героин, никотин), сахар «зажигает» те же зоны удовольствия в головном мозге человека. Именно поэтому сахар способен вызвать привыкание и сильную зависимость.
• При воздержании от сахара в крови обнаруживаются нейромедиаторы, отвечающие за стресс и за страх, – точно так же, как при отказе от наркотика.
• Для полноты картины вот вам результаты исследований от ученых Принстонского университета. Сначала они приучили крыс к сахарному раствору, после чего резко лишили его. Бедные зверьки стучали зубами, непроизвольно потряхивали головой, у них даже появился тремор конечностей – то есть лапок! Пока в конце концов крыски и вовсе не впали в депрессию.
Вывод? САХАР – ЯД. Решение? Именно осознанный отказ, а не временное ограничение.
НО ЕСТЬ И ХОРОШАЯ НОВОСТЬ: сахарную ломку можно облегчить.
Как? Вот несколько простых и действенных рекомендаций:
1. Пейте больше чистой воды – это разжижает кровь. Иногда на самом деле организм испытывает жажду, а не потребность умять пару-тройку конфет.
2. Старайтесь высыпаться – в идеале отводите на сон не меньше 7–9 часов. Ложитесь не позже 22:00. Хотя бы постарайтесь делать это как можно чаще. Так вы избавите себя от риска переедания и чрезмерной тяги к быстрым углеводам.
3. Не пренебрегайте дыхательной гимнастикой – приток кислорода во время таких тренировок благотворно сказывается на состоянии всего организма. Приятный бонус – плоский живот и красивый цвет лица.
4. Старайтесь выкраивать время на спорт – физические нагрузки также способствуют выработке дофамина. А значит, мозг получит свою дозу удовольствия. Как видите, не шоколадом единым!
В избавлении от зависимости есть определенные закономерности. Самое сложное – прожить 2 недели: установлено, что любая новая привычка формируется в среднем 14 дней, а дальше она только закрепляется.
Итак, какой он, график сахарной ломки?
1-Й ДЕНЬ Боевой настрой, гордость за себя («Я в деле!») или сомнения («Получится ли?»), но первый шаг сделан!
2-Й ДЕНЬ «Все проще, чем я думал(а), у меня все получается!»
3–4-Й ДЕНЬ «Куда делись мои силы? Меня так раздражают эти здоровые привычки. Зачем я себя мучаю?»
5–6-Й ДЕНЬ «Хм… Я уже не завишу от сахара и, если захочу, смогу в любое время бросить! Может, съесть десерт?… Не-е-ет, держусь!»
7–8-Й ДЕНЬ «Я сегодня так легко проснулся(ась)! Фу, что это, кто оставил на столе конфеты?»
Прочитали книгу? Предлагаем вам поделится своим впечатлением! Ваш отзыв будет полезен читателям, которые еще только собираются познакомиться с произведением.
Оставить комментарий
-
Гость Елена12 июнь 19:12
Потрясающий роман , очень интересно. Обожаю Анну Джейн спасибо 💗
Поклонник - Анна Джейн
-
Гость24 май 20:12
Супер! Читайте, не пожалеете
Правила нежных предательств - Инга Максимовская
-
Гость Наталья21 май 03:36
Талантливо и интересно написано. И сюжет не банальный, и слог отличный. А самое главное -любовная линия без слащавости и тошнотного романтизма.
Вторая попытка леди Тейл 2 - Мстислава Черная
-
Гость Владимир23 март 20:08
Динамичный и захватывающий военный роман, который мастерски сочетает драматизм событий и напряжённые боевые сцены, погружая в атмосферу героизма и мужества.
Боевой сплав - Сергей Иванович Зверев