Читать книгу - "Худеем быстро и легко. Минус 5 размеров за 5 месяцев - Владимир Миркин"

Похудевшие женщины часто жалуются на то, что бедра продолжают оставаться слишком выпуклыми, что жир на них остается. Следует учесть, что для уменьшения объема бедер требуется немного больше усилий, чем для его увеличения. Только напряженной систематической тренировкой можно добиться желаемого результата.

Вот несколько упражнений, которые через месяц-другой преобразят вашу фигуру.

Педалирование

Лечь на спину. Ногами выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде. Выполнять в очень быстром темпе. Начинать с 20 движений в течение 15 секунд. Постепенно увеличивать темп, доводя количество движений до 150 в 1 минуту. В течение 3–5 минут отдохнуть, затем повторить упражнение.

Скрещивание ног

Лечь на спину, поднять ноги под прямым углом, колени немного согнуть, мышцы расслаблены. В этом положении движением бедренных суставов скрестить левую ногу над правой, затем правую над левой. Упражнение выполнять в быстром темпе примерно 150 раз. Помнить о расслабленных мышцах и о темпе. Учтите: если хотите уменьшить объем бедер, избегайте упражнений на носках, приседаний и напряжения мышц. Очень желателен массаж механическим массажером от колена вверх.

Махи ногой

Встать левым боком к спинке стула, взяться за нее левой рукой для облегчения упражнения. Сделать сильный мах правой ногой вперед, вверх, влево. Упражнение повторить 10 раз. Затем переставить стул и проделать мах левой ногой. Помнить

о ровном дыхании. Стараться как можно активнее загрузить мышцы бедер, мах ногой делать как можно шире.

Перенос ноги

Ноги вместе, руки в стороны. Левую ногу поднять и перенести через препятствие (спинку стула). Делать перенос ноги плавно, круговым движением; тяжесть тела во время упражнения переносить на носок опорной ноги.

Поднятие ноги лежа на боку

Лечь на правый бок. Вытянуть правую руку вверх, левую руку согнуть в локте и упереться ладонью в пол перед туловищем. Левую ногу поднять и опустить. Ускорить темп и повторить упражнение лежа на левом боку.

Стойка на лопатках

Спина опирается на согнутые в локтях руки («березка»). Коснуться пола перед собой пальцами правой и левой ноги попеременно.

Стоя, ноги вместе

Левую руку отвести в сторону, правой придерживаться опоры. Согнуть в колене поднятую левую ногу, вернуть ее в исходное положение. То же самое проделать правой ногой.

Для внутренней поверхности бедра

♦ И. п. – лежа на спине, ноги поднять вверх, согнуть колени до прямого угла. Разводим бедра в стороны на неполной амплитуде, медленно сводим вместе. 4–5 подходов по 15–25 повторений.

♦ И. п. – лежа на боку, поднимаем одну ногу вверх, придерживая ее рукой. Другую ногу подтягиваем к ней и опускаем, не касаясь пола, удерживая ее немного на весу 4–5 подходов по 15–25 повторений.

♦ И. п. – сидим на полу в положении «бабочка», упираясь руками в пол. Сводим и разводим колени, напрягая внутреннюю часть бедра. 4–5 подходов по 15–25 повторений.