Читать книгу - "Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих - Джеймс Клир"

Ученые называют этот феномен «желание, вызванное стимулом»: внешний триггер вызывает навязчивое стремление повторить дурную привычку. Как только вы замечаете что-то, вы начинаете хотеть этого. Это процесс происходит постоянно – часто мы даже не замечаем его. Ученые установили, что если всего на тридцать три миллисекунды показать изображение кокаина наркозависимым, это стимулирует в мозгу стремление к подкреплению и вызывает страстное желание принять наркотик. Это очень непродолжительное время, за которое мозг не успевает сознательно зарегистрировать увиденное – наркозависимые даже не смогут рассказать вам, что они видели, – и тем не менее все они одинаково захотят получить наркотик.

Именно в этом заключается ключевой момент: вы можете избавиться от привычки, но не способны забыть ее. Если мыслительные паттерны, характерные для привычки, были зафиксированы в мозгу, их практически невозможно удалить полностью – даже если они не используются в течение продолжительного времени. А это значит, что простое противостояние искушению будет неэффективной стратегией. Очень сложно сохранить созерцательное и философское отношение к жизни, полной сложностей и противоречий. Это требует слишком много энергии. Поэтому в краткосрочной перспективе мы можем выбрать стратегию противостояния искушению. Однако в долгосрочной перспективе мы неизбежно становимся продуктом той среды, в которой живем. Откровенно говоря, мне ни разу не приходилось увидеть человека, последовательно приверженного хорошим привычкам в негативном окружении.

Более надежным подходом будет искоренение плохих привычек в их исходной точке. Один из наиболее практичных способов устранить плохую привычку – это снизить воздействие на себя стимула, который провоцирует ее.

• Если вы никак не можете закончить работу, оставьте телефон в другой комнате на несколько часов.

• Если вы постоянно ощущаете, что вам чего-то не хватает, прекратите просматривать профили других людей в социальных сетях – это вызывает ревность и зависть.

• Если вы тратите слишком много времени на просмотр телевизора, уберите телевизор из спальни.

• Если вы тратите слишком много денег на гаджеты, перестаньте читать обзоры последних технических новинок.

• Если вы слишком много играете в видеоигры, после каждого использования отключайте приставку и убирайте ее в шкаф.

Эта практика – не что иное, как обратная трактовка первого закона изменения поведения. Вместо того чтобы делать что-то очевидным, вы можете сделать это неочевидным. Я часто удивляюсь тому, насколько эффективными могут быть такие незначительные изменения. Уберите один-единственный стимул, и вся привычка уйдет вместе с ним.

Самоконтроль – краткосрочная, а не долгосрочная стратегия. Вы можете противостоять искушению один или два раза, но не сможете каждый раз собирать волю в кулак, чтобы побеждать желания. Вместо этого лучше потратьте энергию на организацию своего окружения. В этом и заключается секрет самоконтроля. Сделайте стимулы хороших привычек очевидными, а стимулы плохих привычек – незаметными.

РЕЗЮМЕ

• Обратная трактовка первого закона изменения поведения звучит так: «Сделайте это неочевидным».

• Когда привычка сформирована, ее практически невозможно забыть.

• Люди с высокой степенью самоконтроля, как правило, тратят меньше времени, чтобы справляться со сложными ситуациями. Проще избежать искушения, чем противостоять ему.

• Одним из наиболее практичных способов избавиться от плохой привычки является сокращение проявлений стимула, который вызывает ее.

• Самоконтроль – это краткосрочная, а не долгосрочная стратегия.

Таблица 6. Как сформировать хорошую привычку

Таблица 7. Как избавиться от плохой привычки

Вы можете скачать версию для печати этих таблиц с сайта atomichabits.com/cheatsheet.