Читать книгу - "Энциклопедия женской красоты и здоровья - Наталья Шейко"

Для того чтобы значительно улучшить амплитуду ваших движений в плечевых суставах желательно выполнять эти упражнения не менее двух раз в день в теплом помещении и тренировочном костюме только после общеразвивающих и беговых упражнений, то есть тогда когда организм согреется. Упражнения должны выполняться по четыре-шесть серий, каждая из которых выполняется пружинисто по восемь-двенадцать раз подряд начиная с небольшой амплитуды, которую постепенно следует увеличивая. Исходное положение — встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища.

Рис. 173

1. Поднимите руки вверх и ритмично отведите их восемь раз назад (см. рис. 173), затем в течение 20 секунд расслабьте мышцы рук.

2. Поднимите руки вверх и выполняйте круговые движения, как при плавании кролем и на спине. В серии 10–12 повторов в каждом направлении.

3. Разведите руки в сторону и выполняйте большие круговые движения руками вперед и назад (см. рис. 174). В серии 10–12 повторов.

Рис. 174

4. Выполняется как упражнение № 3 только теперь круговые движения выполняйте плечами.

5. Отведите руки назад — одну над плечом, другую — за спиной и зацепитесь пальцами (см. рис. 175а). Теперь потяните руки и расцепите их (см. рис. 175б), затем смените положение рук (см. рис. 175в).

а б в

Рис. 175

6. Возьмите в руки гимнастическую палку или сложенную вдвое скакалку на расстоянии 70–80 см между кистями и опустите их впереди себя (см. рис. 176а). Теперь поднимите руки вверх, пронесите их назад за голову и слегка растягивая скакалку опустите их вниз за спиной (см. рис. 176б), затем вернитесь в исходное положение. В серии 10–12 повторов.

а б

Рис. 176

Выполняя это упражнение старайтесь руки не сгибать и держать как можно ближе друг к другу.

6. Положите прямые руки на спинку стула и делайте наклоны вперед, прогнувшись, с прямой спиной, как можно ниже (см. рис. 177). Повторите восемь раз.

Рис. 177

Для лучезапястных суставов

Эти специальные упражнения не только улучшат кровообращение, повысят гибкость рук, но даже улучшат их форму. Выполнять эти несложные упражнения можно в любое время и в любом месте, даже на работе.

1. Сожмите руки перед собой так, чтобы локти были на высоте плеч, а пальцы и ладони соприкасались друг с другом (см. рис. 178). Теперь оттолкните ладони друг от друга, раздвинув запястья и локти. Упражнение повторите 10 раз.

Рис. 178

2. Это упражнение очень похоже на предыдущее. Обопритесь локтями о стол и соедините ладони обеих рук. Теперь отталкивайте ладони друг от друга, одновременно прижимая как можно сильнее друг к другу пальцы обеих рук. Выполните 10 отталкиваний.

3. Обопритесь ладонями о стену (см. рис. 179) и надавите ни них. Сделайте 10 надавливаний.