Читать книгу - "Чтобы суставы были здоровы - Лидия Любимова"

Поступление энергии с пищей должно соответствовать потребностям организма. Например, женщина весом 65 кг должна потреблять в сутки не менее 1800 ккал, мужчина с весом 75 кг — не менее 2200 ккал. Даже если ваша цель — снижение веса, уменьшать потребление калорий до 1500 и ниже в сутки нельзя, так как восстановление мышечной ткани не будет полным, организм не получит достаточного количества белков, жиров, углеводов, минералов, что значительно увеличит риск возникновения травм и усталостных повреждений.

Связки, сухожилия, кости, хрящевая ткань состоят из белка (коллагена). Только поступление с пищей обеспечивает восстановление разрушенного во время тренировок белка, так как, в отличие от жира и углеводов, депо белка в организме нет. Поэтому, если с пищей поступает недостаточное его количество, мышцы и связки не имеют возможности полностью восстановиться.

Необходимое количество белка определяется весом и уровнем физической активности человека: чем вес и активность выше, тем выше и потребность в белке. Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, эта потребность составляет 0,8–1,0 г/кг веса; для регулярно и интенсивно тренирующихся людей (не менее 3–4 раз в неделю) — 1,5 г/кг веса. Потребление белка в количестве более 1,5 г/кг веса может отрицательно сказаться на функции почек, повлиять на баланс минералов в организме, поэтому при переходе на высокобелковый рацион питания необходимо проконсультироваться с лечащим или спортивным врачом.

Итак, для того, чтобы рациональное питание не только обеспечивало организм достаточным количеством энергии для тренировок и восстановления, но и помогало бы поддерживать здоровье костей и суставов, необходимо обратить внимание на следующие моменты.

1. Регулярно употребляйте молочные продукты (хотя бы 1 раз в день), которые являются ценным источником кальция. Увеличить потребление молочных продуктов несложно — можно, например, заправлять салаты не майонезом, а несладким йогуртом или обезжиренным мягким творогом. Если вы тренируетесь с целью снижения веса, такое изменение будет и рациональным, и полезным.

2. Если молочные продукты — далеко не самая любимая группа продуктов, их можно заменить не менее богатыми источниками кальция, которыми являются:

• апельсиновый сок;

• орехи (лучшим выбором будет миндаль, порция на день — одна горсть орехов);

• бобовые (фасоль);

• сухофрукты (инжир и чернослив богаты не только кальцием, но и калием — микроэлементом, необходимым для нормальной работы сердца);

• любые зеленые овощи (особенно салат и капуста);

• рыба (лосось) — богата не только кальцием, но и витамином D;