Читать книгу - "2-дневная диета - Тони Хауэлл"

Клетчатка содержится в растительной пище, которую мы едим, и является жизненно важной для всех, кто сидит на 2-дневной диете и пытается сбросить вес. Клетчатка помогает вам испытывать чувство сытости дольше, стабилизирует уровень сахара в крови и помогает кишечнику функционировать в оптимальном режиме. Существует два вида клетчатки, и они оба важны для тех, кто сидит на 2-дневной диете.

Нерастворимая клетчатка

Содержится в зерновых и бобовых. Предотвращает запоры и поддерживает кишечник в здоровом состоянии, предотвращая накопление токсичных веществ (побочных продуктов расщепленного белка), которые приводят к раку кишечника. Так как 2-дневная диета включает много белков, очень важно, чтобы вы употребляли достаточное количество этого вида клетчатки в дни сбалансированного питания.

Растворимая клетчатка

Содержится в овсяной и ячменной крупе, фасоли, фруктах и овощах. Замедляет процесс выведения пищи из желудка.

Почему клетчатка жизненно важна для вашего здоровья

Клетчатка играет ключевую роль в поддержании баланса полезных бактерий в вашем кишечнике. У каждого из нас в кишечнике находится около 100 триллионов бактерий (которые весят около 1,8 кг). Их количество позволяет судить об их важности для нашего здоровья. Недавнее исследование показало, что неправильное питание может разрушить здоровые бактерии в кишечнике, и это может привести к разным болезням и даже ожирению. Бактерии вызывают брожение клетчатки, которую мы едим, и вырабатывают жиры, известные как жиры «короткой цепи». Все больше исследований показывают, что употребление большого количества клетчатки приводит к образованию в кишечнике правильных бактерий, которые затем вырабатывают правильные жиры. Они выполняют три главные защитные функции:

♦ Жиры представляют собой важное топливо для клеток, выстилающих кишечник, и поддерживают здоровье этих клеток.

♦ Некоторые жиры, образующиеся в кишечнике, поглощаются, циркулируют в кровотоке и снижают уровень сахара в крови, а также уровень образования болезнетворных бактерий в ней.

♦ Наличие правильных бактерий в кишечнике может также повлиять на ваш вес. Люди с избыточным весом имеют другое соотношение бактерий в кишечнике, которое и привело к лишнему весу[43].

Также клетчатка замедляет процесс поглощения питательных веществ, поддерживая в норме уровень сахара в крови как после приема пищи, так и в остальное время. Растворимая клетчатка также помогает снизить уровень холестерина.

Включите в свой рацион разрешенные фрукты и овощи во время двух дней строгой 2-дневной диеты. Старайтесь употреблять как минимум 24 г клетчатки во время пяти дней сбалансированного питания, включая в рацион как растворимую, так и нерастворимую клетчатку (см. Приложение Е, с. 353). Более полный список вы сможете найти на нашем сайте, где вы сможете посчитать, сколько вы едите. Сразу отметим, что во время двух дней строгой диеты вы не сможете съесть 24 г клетчатки, максимум – около 14 г. Если вы не привыкли употреблять клетчатку, тогда вам следует увеличивать порции растительных волокон постепенно в течение двух-трех недель – слишком большое количество клетчатки неизбежно вызовет вздутие живота, дискомфорт и метеоризм. Пейте больше жидкости по мере увеличения количества клетчатки – по меньшей мере 8 стаканов воды или других низкокалорийных напитков ежедневно.

Молочные продукты

Как и яйца, молочные продукты в последние годы пользовались в прессе дурной славой. Заявления о том, что молочные продукты могут спровоцировать развитие рака молочной железы, привели к тому, что многие женщины перестали их употреблять, хотя, несмотря на обширные исследования, не было обнаружено никакой связи с раком. И для желающих похудеть нежирные молочные продукты просто необходимы. Молочный белок является очень сытным, и существуют доказательства того, что кальций в молочных продуктах действует почти как очищающее средство, которое удаляет жир, прежде чем тот успеет впитаться, – это лишь небольшой эффект. Молочный белок составляет около 45 калорий в день, которые вам не придется удалять из вашего рациона. Кальций в молочных продуктах полезен и для кровяного давления, а также жизненно важен для здоровья костей и суставов. В нашей 2-дневной диете мы сделали акцент на высокое содержание белка, кальция, витамина D, а также фруктов и овощей, которые вместе способствуют укреплению костей. Это очень важно, так как плотность костной ткани неизбежно немного снижается, когда вы сидите на диете, потому что вы становитесь легче и нагрузка на ваши кости уменьшается. Не забывайте, что физические упражнения для опорно-двигательной системы также играют важную роль в укреплении костей и суставов (см. с. 140).

Старайтесь получать не менее 800 мг кальция в день – это эквивалентно 200 мл молока, одному йогурту или половине консервной банки лосося, при условии, что вы будете есть его с костями. Если вы не любите молочные продукты или у вас непереносимость лактозы, вы можете получить достаточно кальция из других продуктов во время диеты (см. ниже).

Таблицасодержания кальция в продуктах

* Количество кальция в тофу меняется в зависимости от марки производителя. Убедитесь, что вы выбрали тофу, в котором содержится кальций.