Читать книгу - "Меняем пищевое поведение! Худеем вместе - Альбина Комиссарова"

В питании слово «нельзя» действует как запретный плод. Сразу хочется съесть то самое, запретное.

Самая правильная позиция – считать, что нет вредных или полезных продуктов. Имеет значение только их количество в рационе.

Часто одним из первых продуктов, который исключают худеющие люди является хлеб. Почему? Причины звучат так: много углеводов, он калорийный, содержит дрожжи.

Поработаем с каждой из причин.

«Много углеводов».

Да, но почему это плохо? Углеводы, как мы уже знаем, должны составлять 45–55 % от суточного рациона. В это количество входят крупы, макароны, мюсли, хлебцы и даже хлеб! То есть хлеб является частью здорового рациона, а значит, при соблюдении баланса его можно есть хоть каждый день.

«Он калорийный».

Смотря с чем сравнивать. Если с огурцом, то калорийный, а если с салом, то не очень.

В одном ломтике хлеба содержится примерно 50–70 ккалорий. Много ли это, если добавить к нему кусок индейки, помидор, авокадо и сделать полноценный перекус? Я думаю, нет.

При этом существует известный парадокс: съедать по 5 штук хлебцев в один присест считается совершенно нормальным – ведь они такие легкие и хрустят. А знаете, сколько в них калорий? В среднем, в одном хлебце от 15 до 40 ккал. Действительно меньше, чем в одном куске хлеба. Получается, что один кусок хлеба примерно эквивалентен двум хлебцам. Но логика почему-то такова, что съесть кусок хлеба в день – это табу, а навернуть 3–5 хлебцев за раз – очень даже.

«Содержит дрожжи».

Почему нужно бояться употребить дрожжи? Что такое дрожжи? Это одноклеточные грибы, которые погибают при температуре 45–50 градусов, а хлеб выпекается явно при температуре повыше, а значит, к тому времени, как хлеб уже готов – дрожжи давно погибли. Но даже не это важно.

Вы наверняка встречали на прилавках магазинов «бездрожжевой хлеб». Возможно, даже отдавали ему предпочтение при выборе продуктов. Но реальность такова, что бездрожжевого хлеба не существует, если только не совсем плоские лепешки, маца.

Даже если на хлебе написано, что в нем нет дрожжей, даже если он на закваске, все равно он содержит дрожжи в каком-то количестве, иначе тесто просто не поднимется.

Поэтому нет никаких оснований покупать хлеб бездрожжевой с целью снизить вес. Хлеб на закваске отличается только тем, что имеет более плотную структуру и приятный вкус.

Есть ли значение, какой хлеб выбрать?

Да. Чем короче состав, тем лучше. И обращайте внимание на то, из какой муки сделан хлеб. Лучше всего из обойной ржаной – в ней сохраняется максимум пользы.

Как выбрать хлебцы?

Их существует несколько видов: из цельной крупы, сухарики с использованием муки второго сорта, вафельные. Лучше отдавать предпочтение хлебцам из цельной крупы. По виду они напоминают пенопласт, содержат большое количество клетчатки, что обеспечивает долгое насыщение и способствует здоровому пищеварению.

Хлебцы так же, как и хлеб, могут быть частью здорового питания. Но несмотря на кажущуюся легкость, они также содержат калории.

Миф № 23:
«Продукты с глютеном очень вредны для здоровья, от них портится кожа. Моя подруга отказалась от продуктов с глютеном и похудела на 10 кг!»

Иногда мне кажется, что переубедить противников глютена невозможно. Возможно, потому, что апологетов слишком много. Сколько написано книг о вреде глютена для здоровых людей! В соцсетях блогеры активно продвигают ту же псевдонаучную идею.

Что такое глютен? Это клейковина, группа белков, содержащихся в зернах некоторых злаковых растений: пшеницы, ржи, ячменя.

У здорового человека не существует никаких проблем в переваривании и усвоении глютена. Соответственно, исключать из рациона продукты, содержащие глютен, нет необходимости.

Но тут каждый может задать себе вопрос: «А здоров ли я? Вдруг у меня есть непереносимость глютена (целиакия)»? И вопрос будет разумный. Согласно результатам метаанализа, распространенность целиакии в мире с 1991-го по 2016 год составляет 0,7 % по результатам биопсии и 1,4 % по результата анализа крови. В среднем, распространенность непереносимости глютена в мире составляет менее 1 %.

Но по количеству людей, которые решили вдруг соблюдать безглютеновую диету, складывается ощущение, что целиакией страдает чуть ли не треть всего населения земного шара.

Что происходит в организме при целиакии?

В ответ на присутствие глютена вырабатываются аутоимунные клетки и развивается воспаление кишечника, повреждаются ворсинки тонкой кишки, возникает нарушение всасывания.

В результате человек худеет, возникают боли в животе, диарея, анемия, тошнота, рвота и даже отставание в умственном развитии. Как вы понимаете, пропустить такие симптомы очень и очень сложно. К тому же они обычно проявляются в детском возрасте.

Золотым стандартом диагностики для определения непереноимости глютена является биопсия двенадцатиперстной кишки. Но для первичной диагностики необходимо сдать кровь на наличие антител к тканевой трансглутаминазе. Если вы хотите проверить себя, рекомендую все же начать с похода к гастроэнтерологу, а не с лаборатории.

Но на этом все не заканчивается. Есть другие состояния, которые ошибочно могут путать с целиакией. Например, аллергия на пшеницу.

В этом случае развивается аллергия на белки пшеницы. Причем это необязательно должен быть глютен. И проявляется реакция очень даже типично для аллергии: сыпью на коже, сопровождающейся зудом, заложенностью носа, кашлем, вплоть до отека Квинке.

Диагностика в этом случае проводится у аллерголога. Применяется диета с исключением пшеницы, если аллергия развилась не на глютен, а на другие белки – реакции на рожь и ячмень не будет.

Есть третий вариант, нецелиакийная непереносимость глютена. Она проявляется клинически так же, как целиакия в сопровождении головных болей, кожной сыпи и слабости. Парадокс в том, что антитела к трансглутаминазе и биопсия будут отрицательны, а исключение продуктов, содержащих глютен, приводит к исчезновению симптомов, и человек практически выздоравливает. Но важно понимать, что диету необходимо соблюдать всю жизнь, точно так же, как и при целиакии.