Читать книгу - "Калланетика за 10 минут в день - Люси Бурбо"

Снять напряжение в момент стресса помогают ароматерапия (расслабляющие ванны с эфирными маслами розмарина, лаванды, вербены, можжевельника, нероли или майорана: просто добавьте 10 капель любого предложенного эфирного масла в ванну, наполненную теплой водой), медитация или дыхательная гимнастика. В трудную минуту, вместо соблазнов холодильника, лучше отправиться на прогулку или позвонить друзьям и подружкам. Преодолевайте соблазны и стрессы при помощи увлекательного занятия или хобби. То время, которое вы раньше использовали на приготовление и поглощение пищи, можно с успехом потратить на свою красоту, записавшись к косметологу или парикмахеру; можно записаться в бассейн; сходить с друзьями в театр; отправиться в солярий или разобрать те завалы ненужных или невыполненных дел, до которых раньше не доходили руки. Вы будете сами удивлены тем, сколько свободного времени у вас появится. И лучше, конечно, если времяпровождение будет активным, что еще больше будет способствовать сжиганию лишних калорий. Так что вместо унылого пребывания в четырех стенах отправляйтесь на прогулку в хорошем и быстром темпе.

Ни в коем случае не морите себя голодом: в ответ на это наш «хитрый» организм замедляет обмен веществ, и вы начинаете расходовать меньше калорий. Это часто возникает, когда количество съеденных калорий ниже того количества энергии, которое наш организм тратит на поддержание своей жизнедеятельности. Как правило, этот показатель находится в пределах от 1200 до 1400 ккал.

Что происходит? Например, вы сидите на очень низкокалорийной диете – 500–700 ккал. Чтобы выжить и не дать вам погибнуть от истощения, организм тут же перестраивает процесс обмена веществ таким образом, чтобы поддерживать ваш вес при более низком количестве калорий. Вот и получается, что вы вроде и сидите на диете, но совершенно не худеете. А многие женщины после частого применения ограничительных диет еще и жалуются, что прибавляют в весе даже больше чем раньше.

Психология – уникальная наука. Недаром на Западе именно психологи активно работают с группами тучных людей. Взяв на вооружение этот пример, сами для себя станьте психологом. Наверняка, многим из женщин, пытающихся активно бороться с лишним весом, не давал покоя внутренний мерзкий голосок: «Ты и так красивая», «Пусть все восхищаются твоим умом», «Пусть воспринимают тебя такой, какая ты есть» или «Любимый мужчина и так никуда не денется». Знакомо, не правда ли? Не давайте вашему второму «Я» взять верх. Боритесь с ним. Представьте его в виде толстого глупого обжоры и вытесните напрочь из своего подсознания. В ответ на все заискивающие высказывания говорите себе, что сами способны управлять желаниями и мыслями, что вы самостоятельная, сильная и волевая личность, что легко справитесь с трудностями без чьих-то нашептываний и указаний.

Чтобы с успехом избавляться от лишнего веса, необходимо знать, что вызывает повышенный аппетит и как этому можно противостоять. Чувство голода или аппетит обеспечивают выживание человека. Управляет ими гипоталамус. Именно этот отдел нашего мозга следит за тем, чтобы мы принимали достаточно пищи и, естественно, оставались в живых. Этому свойству мы обязаны нашим очень далеким предкам, когда пища не продавалась с прилавков, а вольготно бегала по лесам, полям и прериям. В случае хорошей охоты предки съедали очень много пищи, как можно больше, – чтобы уберечь себя от голодной смерти. Излишки откладывались в виде жира, который организм и использовал до наступления следующей трапезы. Разумеется, сегодняшние люди едят столько, что не успевают израсходовать отложенный жир. Но механизм аппетита еще не приспособился к этой перемене. Имеют значение также и другие факторы – например, чем больше разнообразие в продуктах, тем больше мы употребляем, нежели, когда наш рацион ограничен. Еще пример. Вспомните, что при виде десерта, даже после сытного обеда, возникает чувство внезапного голода. А новые блюда или продукты? То же самое свойство, кстати, хорошо используют производители продуктов. У женщин естественное повышение аппетита также бывает связано с гормональными изменениями в поздние месяцы беременности и в предменструальный период.

При смене сезонов нередко повышается потребность в углеводах, которые способствуют выделению серотонина, или, как его еще называют, «нейротрансмиттера счастья». Можно ли побороть аппетит, из-за которого мы так часто переедаем? Конечно. Исследования доказали, что медленное поглощение пищи способствует снижению аппетита. Вот почему диетологи советуют есть «со вкусом», медленно наслаждаясь пищей, а не совмещая еду с просмотром телевизора или чтением книги.

Как оказалось, тучные люди с избытком веса едят быстрее всех, причем жирная и сладкая пища съедается быстрее, а значит, вдвойне вредна для нашей фигуры. Получается, что, когда мы в этой спешке поглощаем сладкое и жирное, наш мозг даже не успевает получить сигнал о насыщении, а мы уже поглотили гораздо больше калорий, чем нам необходимо.

Еще один способ притупить аппетит – есть чаще, 5–6 раз в день, чтобы не повышался уровень сахара в крови. Поэтому ешьте часто и малыми порциями, причем порция не должна превышать размер вашей ладони. И старайтесь отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом. Он означает скорость, с которой углеводистая пища всасывается в кровь. Гликемический индекс важен для тех, кто поддерживает вес или следует диете. Все дело в том, что употребление продуктов с низким или средним гликемическим индексом отдаляет чувство голода, а уровень сахара в крови остается стабильным. Индекс меняется в пределах от 1 до 100. Гликемический индекс, равный 100, например, имеет глюкоза – она всасывается быстрее всего.

Отдавайте предпочтение продуктам, чей гликемический индекс варьируется от 1 до 40: все бобовые (соя, фасоль, чечевица, турецкий горох); цельная рожь, ячмень (перловка), макароны из цельной пшеницы; груши, персики, вишня, яблоки, апельсины, сливы, курага, грейпфруты; шпинат, авокадо, перец, лук, грибы, кабачки, брокколи, брюссельская и цветная капуста, помидоры, стручковая фасоль, листовая зелень, лук порей; йогурт, молоко и орехи.

Вы также можете употреблять продукты, имеющие средний гликемический индекс (значение варьируется от 41 до 60): вареный картофель (тогда как пюре и печеный картофель имеют высокий гликемический индекс, ближе к 100), батат, ямс, сырая морковь, горошек, кукуруза; овес и овсяная каша, овсяное печенье, лапша, попкорн и макароны из белой муки; белый и коричневый рис (басмати), гречка, зерновой ржаной хлеб, пита; свекла, виноград, киви, манго, финики (свежие), инжир и не совсем зрелые бананы.

Следующая группа продуктов имеет гликемический индекс выше 60: сахар, глюкоза, изюм, мед, ананасы, арбузы и зрелые бананы; пюре и печеный картофель, вареная морковь, тыква, репа, пастернак; коричневый и белый рис (остальные сорта, кроме басмати), зерновой хлеб, ржаные хлебцы и белый хлеб, хлебные палочки, кус-кус; кукурузные хлопья и овсянка моментального приготовления, крекеры (пшеничные), оладьи и сдобные лепешки, кукурузные палочки; дыни, вяленые финики. Если вы хотите похудеть, то сочетайте эти продукты с белками, продуктами с низким ГИ. Добавление в продукты с высоким ГИ продуктов с низким позволит замедлить скорость всасывания употребляемой пищи в кровь, и, значит, вы дольше будете ощущать себя сытыми. То же самое касается белков и жиров, хотя при похудении ими лучше не увлекаться. Для белковых и жирных продуктов индекс не указывают, но и те и другие медленно всасываются в кровь.