Читать книгу - "Простая йога. Лучшие асаны - Андрей Липень"

Сейчас мы рассмотрим общий вариант выполнения комплекса, и вы сможете выполнить несколько кругов самостоятельно, а затем включить этот комплекс в вашу личную регулярную практику.

В йоге все упражнения делаются симметрично и гармонично. Один круг комплекса включает в себя два полукруга, или цикла. Первый полукруг (цикл) – это последовательное выполнение асан, начинающееся с правой ноги. Второй полукруг – это выполнение тех же асан в том же порядке, но начиная с левой ноги. Количество таких кругов определяется по самочувствию, обычно это от 2 до 5 в одном из предложенных ритмов (медленный, средний, быстрый).

После обучения вы можете комбинировать или чередовать эти варианты, что позволит разогреть и задействовать все основные мышцы, а также даст очень хорошую, позитивную нагрузку для тела.

Сейчас мы рассмотрим каждое положение в отдельности, воздействие асан, подробно разберем их выполнение в трех вариантах (ритмах).

Большинство поз стоя в йоге начинаются с основной стойки, или позы «гора». На санскрите это звучит как «тадасана» («устойчивый и непоколебимый, как гора»). При описании основных поз (асан) я буду использовать оригинальные названия на санскрите. Это вносит определенный колорит, но гораздо важнее то, что каждое слово на санскрите имеет глубокое значение и ни один язык не может точно его раскрыть. Слово на санскрите имеет также определенную вибрацию, звук, который и раскрывает для посвященного человека намного большее значение того или иного слова, чем просто перевод или многочисленные описания. Эта книга для широкого круга читателей, и мы не станем углубляться в тайные «джунгли» санскрита, а будем использовать общепризнанные значения.

Описание упражнений, их последовательность и эффект

Рассмотрим выполнение первой половины круга.

Начальная позиция. Поза «гора» (тадасана).

Описание. Встаньте прямо и устойчиво, ноги вместе или слегка разведены, стопы параллельны друг другу, тело подтянуто. Дыхание глубокое и полное.

Сделайте вдох, поднимая руки через стороны вверх, и на выдохе перейдите к следующему положению.

Описание. Сохраняйте основную стойку. На выдохе через стороны согните руки в локтях и соедините ладони вместе на уровне грудной клетки под углом примерно 30° (немного вверх и вперед).

Эффект. Как и в предыдущем положении, эта асана настраивает на позитивное отношение к себе и окружающему пространству.

Положение 2. «Полумесяц» (ардха чакрасана)

Описание. Из положения 1 на вдохе потяните руки вверх, плавно выпрямляя их и вытягиваясь всем телом (руки могут слегка касаться ушей, ладони развернуты друг от друга, вперед или остаются вместе). Сделайте легкий прогиб в верхних отделах позвоночника, толкая руки назад (таз остается на месте или немного подается вперед).

Стопы стоят плотно на полу и параллельны друг другу, ноги выпрямлены. Приятно вытягивайтесь всем телом.

♦ При быстром темпе выполнения комплекса, не задерживаясь долго в позе, с медленным и плавным (или с обычным при еще более быстром ритме) выдохом переходите к следующей позе.

♦ При среднем темпе – задержитесь немного в этом положении. Сделайте полный медленный выдох (можно с использованием дыхания «уджай»), затем полный медленный вдох и на выдохе переходите к следующему положению.

♦ При медленном темпе – задержитесь в этом положении. Сделайте от 2 до 6 медленных глубоких вдохов-выдохов. Расслабляйтесь в этом положении, продолжая вытягиваться и прогибаться в верхних отделах позвоночника без перенапряжения и боли, лицо должно быть расслаблено. На очередном выдохе переходите к следующему положению.

Эффект. Укрепляет и растягивает мышцы передней поверхности тела, грудной клетки, мышц рук и плеч. Развивает гибкость позвоночника, тренирует вестибулярный аппарат и тонизирует центральную нервную систему, укрепляет коленные чашечки.

Положение 3. Наклон вперед к ногам или «аист» (хастападасана)

Описание. На выдохе из положения 2 начните плавно опускаться вниз, вытягиваясь вперед руками (позвоночник прямой). Стопы плотно прижаты к полу и параллельны друг другу, ноги вместе, коленные чашечки приподняты и подтянуты. Если больше с прямым позвоночником опускаться невозможно, расслабьте его и опустите руки вниз, стараясь поставить ладони на пол по обе стороны от стоп.

Стремитесь сохранить ноги прямыми в коленях. Если вам так пока трудно, можете их согнуть, чтобы опустить ладони на пол. Опустив ладони, стремитесь выпрямить ноги без перенапряжения и не отрывая рук от пола. Шея должна быть расслаблена. Тянитесь животом к бедрам, а макушкой к полу.

♦ При быстром темпе выполнения комплекса, не задерживаясь долго в позе, с медленным и плавным (или с обычным при еще более быстром ритме) вдохом переходите к следующей позе.

♦ При среднем темпе – задержитесь немного в этом положении. Сделайте полный медленный вдох (можно с использованием дыхания «уджай»), затем полный медленный выдох и на вдохе переходите к следующему положению.

♦ При медленном темпе – задержитесь в этом положении. Сделайте от 2 до 6 медленных глубоких дыхательных движений. С каждым выдохом больше расслабляйте ум, сохраняя приятное усилие в теле, продолжая тянуться макушкой к полу. На очередном вдохе переходите к следующему положению.

Эффект. Укрепляет и растягивает мышцы задней поверхности тела, развивает гибкость позвоночника. Укрепляет нервную систему, улучшает кровообращение. Улучшает гибкость позвоночника. Тонизирует органы брюшной полости.

Положение 4. «Всадник» (банарасана)

Описание. На вдохе из положения 3 правой ногой сделайте большой шаг назад. При этом левая нога сгибается в колене, голень перпендикулярна по отношению к полу. Опустите колено правой ноги на пол. Ладони остаются на полу по обе стороны от левой стопы на одной линии со стопой, руки выпрямлены в локтях, пальцы вместе и повернуты вперед.