Читать книгу - "Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия - Лайза Москони"

Давайте начнем с насыщенных жиров. Обычно мы представляем их в виде слоя сливок, собирающегося на поверхности цельного молока, или мраморных прослоек на свежем куске говядины. Эти жиры довольно твердые — оттого и сливочное масло застывает при комнатной температуре.

Ненасыщенные жиры более мягкие и потому очень нежные и нестойкие. Например, растительные масла, богатые ненасыщенными жирами (в частности, оливковое) очень быстро прогоркают, если оставить их на свету или в тепле либо не соблюдать условия хранения. Еще одна важная особенность: существует два вида ненасыщенных жиров: мононенасыщенные (у них всего одна незанятая «точка» для водорода) и полиненасыщенные (у этих много таких «точек»).

Мононенасыщенными жирами богаты растительное масло (оливковое), многие орехи и семена, а также некоторые фрукты (авокадо), а еще цельное молоко, пшеница и овес.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) содержатся в основном в растительном масле и морепродуктах, особенно в жирной рыбе и в некоторых орехах и семенах. Вы, наверное, слышали про ПНЖК и даже видели их в виде капсул со светло-желтым маслянистым содержимым из рыбьего жира.

Насыщенные и ненасыщенные жиры есть в нашем мозге, но не все они нужны в больших количествах.

Вы помните, как избирательно относится мозг к вопросам «импорта» и «экспорта»? Так вот, насыщенные жиры не включены в его «лист доставки». В противоположность тому, что пишут в популярной литературе, мозг способен сам производить столько насыщенных жиров, сколько ему необходимо, и ему не требуется получать их извне^{4}. Блюда с их высоким содержанием (ребрышки на гриле или кусок сыра) бесполезны для мозга^{5}, за исключением, пожалуй, периода активного роста нейронов (между младенчеством и половой зрелостью)^{6}. Когда все клетки вырастут, мозг перестанет испытывать потребность в насыщенных жирных кислотах и закроет вход для них.

Теперь поговорим об исключениях. Их очень мало: это масляная кислота с очень коротким хвостом, содержащаяся в цельном молоке, и миристиновая кислота с хвостом средних размеров^{7}, обнаруженная в кокосовом масле. Другие насыщенные кислоты, обнаруженные в мозге, вырабатываются в нем же и не требуют дополнительных поступлений. Они могут выглядеть как те жиры, что есть в мясе и в сыре, однако не попадают в мозг из этих продуктов. То же справедливо и для мононенасыщенных жиров, практически полностью произведенных «на месте»^{8}.

Коль скоро мозг сам удовлетворяет потребность в этих веществах, они называются ненезаменимыми жирами. Если бы мозг и тело могли разговаривать, то мозг сказал бы телу: «Не волнуйся, эти жиры у меня есть. Лучше дай мне другие, которых мне не хватает».

Так что же это за другие жиры, необходимые нашему мозгу? ПНЖК, конечно! Редчайшие и ценнейшие незаменимые жиры для мозга^{9}.

ПНЖК мозг не умеет вырабатывать самостоятельно и, естественно, периодически испытывает в них нужду. Это главным образом относится к омега-3 и омега-6 жирным кислотам, содержащимся в рыбе, яйцах, орехах и семенах. Все эти продукты входили в рацион наших предков до того, как им стало доступно мясо!

ПНЖК — наиболее часто встречающиеся жирные кислоты, входящие в состав мембран всех клеток мозга. Мозг специально настроен на то, чтобы вылавливать эти молекулы через гематоэнцефалический барьер^{10}. Таким образом, в него постоянно поступает большое количество ПНЖК, по крайней мере, если мы едим правильную пищу. Потребность в этих жирных кислотах так велика, что как только они попадают в мозг, он их тут же усваивает. Они необходимы, чтобы сформировать более крупные и сложные жиры — фосфолипиды и сфинголипиды, о которых мы говорили выше.

Раз уж для здоровья мозга так важны именно ПНЖК, давайте познакомимся с ними подробнее.