Читать книгу - "Наталья Могилевская. Худеем вместе - Наталья Могилевская"

Итак, мы выяснили, что ритмика питания – это ключ к активному метаболизму. Но еще более важной является биоритмика, или хронобиология питания – правильное распределение пищи в течение дня. Другими словами, биоритмика учит делать метаболические акценты на протяжении дня: в какое время и что нужно есть, чтобы быть стройным и здоровым.

Организму далеко не безразлично, в какое время и что именно мы едим. Это связано с биоритмами человеческого организма, суточной секрецией гормонов, активностью органов пищеварения в разное время суток. Биоритмика учит тому, что одна и та же пища максимально эффективна утром и совершенно бесполезна вечером. Например, яблоко, съеденное утром, и яблоко, съеденное вечером, – это два разных яблока с точки зрения влияния на обменные процессы.

Как говорилось выше, середину дня в биоритмике мы условно называем «экватор». Экватор наступает в 15:00 и служит своеобразным метаболическим тумблером. После экватора набор продуктов существенно меняется. Это потому, что во второй половине дня замедляется скорость обменных процессов – в частности, метаболизм углеводов. Если метаболизм углеводов снижен, а мы продолжаем употреблять пасту, рис, суши и фрукты, то эти замечательные продукты дают энергию, которую мы при всем желании до конца дня не израсходуем. Вся эта энергия станет лишней и в результате благополучно отложится «про запас» согласно закону сохранения энергии, который на уровне организма также работает.

Кроме того, углеводы удерживают жидкость. Однажды утром моя пациентка Алена увидела на весах лишний ужасный килограмм, хотя накануне вообще не ужинала. Вернее, так ей казалось. Она съела всего лишь немного винограда, половину банана и одно крохотное печенье. В итоге углеводы на ужин дали утром резкий скачок веса за счет удержания воды. Хотя в граммах она съела меньше.

Интересный момент связан с гормонами. Структуру тела (соотношение между жировой и мышечной тканью) регулирует гормон гипофиза – соматотропин. Этот чудо-гормон работает ночью и, пока мы спим, снижает количество жировой ткани. Красота – спим и худеем!

И все бы хорошо, если бы не гормон поджелудочной железы инсулин. Тоже чудесный, но он полностью нейтрализует конкурента. Самая распространенная причина повышения сахара в крови (в ответ на что синтезируется очень много инсулина) – это употребление сладких продуктов. Но не только сладости и десерты повышают инсулин: любой углевод, будь то морковь или свекла, банан или рис, точно так же влияет на уровень сахара и инсулина. А значит, мы не худеем. То есть углеводом, даже очень полезным, можно полностью перечеркнуть работу за день. Например, таким коварным эффектом обладают тыква, свекла, морковь, рис (роллы и суши), овсянка, кус-кус, пшено, хлеб любого цвета, макароны (даже самых твердых сортов), фрукты и сухофрукты, съеденные после экватора.

И, что поразительно, многие белковые продукты также повышают инсулин не хуже углеводов – например, красное мясо, особенно телятина. Рекордсменом являются молоко с инсулиновым индексом около 90 и сладкая молочная продукция: йогурты, сырники и запеканки.

В связи с этим вспоминается одна история. По моим наблюдениям, люди, обратившиеся к диетологу, делятся на две категории. Первые спрашивают, что им нужно есть, чтобы похудеть, вторые интересуются, чего есть не надо. Катя относилась ко второй. Она максимально ограничила калорийные продукты, не ела жирное, копченое и жареное. Катя – моя будущая коллега, студентка четвертого курса медицинского университета – идеально вписывалась в свою норму калорий. А поскольку была молочной душой, то худела на йогуртах с жирностью 0 %, детских творожках, капучино и какао на обезжиренном молоке.

Ограничения длились уже два месяца, но вес только рос. Поэтому она пришла узнать, что еще можно исключить, чтобы похудеть. Я предложила Кате сделать наоборот – добавить немного еды: на завтрак – кашу, лен и овощи; на перекус – фрукты и сезонные ягоды; на обед – овощной суп с рыбой или курицу с салатом; на полдник – орехи или авокадо; на ужин – овощи с яйцами. Внимательно выслушав рекомендации, Катя ткнула пальцем в авокадо (он же жирный) и спросила: «А вы точно диетолог?»

Это было очень смешно. В ответ я посоветовала Кате внимательно прочитать все этикетки, чтобы посчитать не только калории, но и количество сахара, который она ежедневно съедала и выпивала со сладкими обезжиренными йогуртами, какао и творожками.

В итоге, изменив рацион, Катюша постройнела. Мы даже подружились. А мораль этой истории такова: важны не только калории, но и два индекса – гликемический и инсулиновый.