Читать книгу - "Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами - Сара Харви"

Первый шаг кайдзен: погуляйте на природе, пока будете слушать ваш любимый подкаст.

ПЕРСПЕКТИВНЫЕ ЦЕЛИ

После того как вы попробовали новое упражнение (надеюсь, не без удовольствия), пришла пора вывести вашу активность на новый уровень и поставить ряд среднесрочных и долгосрочных целей. Подумайте, сможете ли вы сделать следующее.

Увеличить длительность совершаемых действий. Если на каждом занятии вы пробегаете 2 км, попробуйте увеличить дистанцию до 3 км. Установите перспективные цели, например: пробежать без остановки 5 км (среднесрочная цель) или принять участие в полумарафоне (долгосрочная цель). Если 2-километровые пробежки вас полностью устраивают и вам не хочется увеличивать дистанцию, может, стоит увеличить частоту занятий?

Увеличить скорость и/или интенсивность действий. Вместо того чтобы увеличивать время, затрачиваемое на выполнение определенного объема действий, попытайтесь за то же время справиться с большей нагрузкой. Или немного быстрее пробежать 2 км. Или, если вы начали заниматься вейтлифтингом, понемногу увеличивайте вес снарядов, с которыми работаете.

Приступить к интервальным тренировкам высокой интенсивности (HIIT-воркауты). В ходе таких воркаутов используются разные уровни интенсивности, занятия включают несколько коротких упражнений, выполняемых с максимальной интенсивностью (например, шесть 30-секундных велосипедных спринтов или шесть 60-секундных беговых рывков), перемежающихся с короткими упражнениями низкой интенсивности (например, минута ходьбы или 90 секунд легкого вращения педалей). Если вы захотите попробовать проводить такие воркауты самостоятельно, то в интернете можно найти сотни онлайновых видеоуроков тренировки, которые помогут вам начать заниматься. Вам потребуется лишь секундомер и пара кроссовок.

Заниматься активнее и чаще. Вместо того чтобы полностью полагаться на один вид упражнений, попробуйте что-то еще и включите это в свое расписание. Варьируя виды выполняемых упражнений, вы избежите перегрузок отдельных частей тела и снизите вероятность получения травм. Можно увеличить количество занятий от одного в неделю до двух или трех (среднесрочная цель).

При составлении плана тренировок важно помнить о подводных камнях и обстоятельствах, которые могут стать причинами пропусков занятий. Вот несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути.

Подумайте, как найти для упражнений время в расписании дня, чтобы у вас возникало как можно меньше поводов их пропускать. Если вы жаворонок, то занимайтесь по утрам. Если у вас есть свободное время в обеденный перерыв на работе, попробуйте найти несколько коллег, которые согласятся совершить пробежку вместе с вами. Если же вы хотите использовать тренировки как способ расслабиться после работы, тогда запланируйте их на вечер.

Позаботьтесь о правильной экипировке. Если на улице холодно, вам понадобятся перчатки и футболка с длинными рукавами. Купите беспроводные наушники, чтобы слушать музыку во время бега. Приобретите легинсы, которые не станут сползать, когда в обеденный перерыв вы будете бежать вверх по холму в компании коллег (упоминаю об этом исходя из собственного горького опыта). Подберите кроссовки, соответствующие вашему подъему ноги, и качественный спортивный бюстгальтер, который не будет доставлять дискомфорт. Форма, которая хорошо на вас сидит и улучшает настроение, будет вдохновлять на выполнение упражнений намного сильнее, чем старая мешковатая футболка и отвисшие на коленках легинсы.