Читать книгу - "Умный ген. Какая еда нужна нашей ДНК - Кэтрин Шэнахан"

Следуйте вашему плану

Если я правильно выполнила свою часть работы, остальное будет уже совсем просто. Приятного аппетита!

Витаминные добавки

Вы, возможно, удивитесь, зачем вам витаминные добавки, если вы и так следуете сбалансированной, традиционной диете. Тому есть две причины: 1) большинство из нас не получает таких же физических нагрузок, как наши предки, так что едим мы меньше и редко получаем полный комплект всех необходимых витаминов и минералов из пищи; 2) почвы во многих регионах бедны минералами. Не забывайте: растениям нужны минералы из почвы, чтобы делать витамины. Так что получается, что современная еда – сравнительно более бедный источник не только недостающих минералов, но и всех питательных веществ, которые растение могло бы произвести, получая более оптимальное питание.

С другой стороны, я не рекомендую никаких добавок, кроме витаминных и минеральных (например, лецитин, креатин или многие тысячи других, продающихся на рынке), без конкретной причины и тщательного анализа вашей нынешней диеты.

Вот что я рекомендую всем:

✓ Витамин D, 2000–4000 ME. Рекомендую 4000 международных единиц в день, если только вы не проводите много времени на солнце – тогда достаточно и 2000.

✓ Оксид магния, 250 миллиграммов

✓ Глюконат цинка, 15 миллиграммов. Кстати, недостаток цинка негативно влияет на аппетит, так что если у вас дети привередливы в еде, возможно, помогут препараты цинка.

✓ Стандартный витаминный комплекс со 100-процентной рекомендованной дневной дозой витаминов. (В США единственная марка витаминов в широкой продаже, удовлетворяющая этому критерию – Mason One-A-Day).

Магний и цинк есть во многих витаминных комплексах, и вам могут даже сказать, что вам нужна другая, более биодоступная форма этих минералов. Но я выбрала именно такие добавки, потому что у них максимальное отношение биодоступности к объему. Например, между наиболее и наименее биодоступными препаратами магния разница около 10 процентов, но самые биодоступные формы – в пять, а то и более раз больше. Из-за огромных размеров их тяжело глотать, некоторые препараты даже не помещаются целиком в одну капсулу, так что приходится принимать их по несколько в день. Как по мне, проблем от этого больше, чем пользы.

Людям, которые не едят красное мясо и печень, я рекомендую:

✓ Препараты из высушенной печени

Людям, которые не едят молочных продуктов, рыбу с костями или мясной бульон на косточке, я рекомендую:

✓ Цитрат кальция (250-миллиграммовые таблетки) дважды в день с приемами пищи. Коралловый кальций не рекомендую – его производство экологически неустойчиво.

Если вы не можете получить молочный жир от коров на свободном выпасе (сыр, сливочное масло, сливки), то также рекомендую:

✓ Витамин К₂, 1,5 миллиграмма в день. Если вы не сможете найти такую маленькую дозу, найдите наименьшую и рассчитайте, сколько раз в неделю нужно принимать препарат, чтобы получить такую ежедневную дозу. (Этот витамин жирорастворимый, а организм умеет хранить жирорастворимые витамины эффективнее, чем водорастворимые.)

✓ Жирные кислоты омега-3. Я предпочитаю получать кислоты омега-3 из свежих молотых семян льна. Можете развести 1–2 столовые ложки в горячей воде и пить их как чай, бросить себе в йогурт или в любую другую еду, с которой они будут вкусными. Если вы будете съедать хотя бы Уг – 1 столовую ложку в день с едой, то получите 4000–8000 миллиграммов омега-3 в неделю, а этого вполне достаточно. Не рекомендую вам капсулы с рыбьим жиром, если только они не очень свежие.

Вегетарианцам я рекомендую:

✓ Железо, 325 миллиграммов, принимать через день

Веганам, вегетарианцам и людям, не употребляющим молочные продукты, я также рекомендую:

✓ Йод из водорослей дульсе, 30 граммов в неделю

ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАНИРОВЩИК ПОКУПОК

(Покупайте только те продукты, которые кто-нибудь точно съест. Не покупайте ничего, что не нравится вообще никому)

Как хорошо питаться в поездках и ресторанах

Советы по питанию в ресторанах

Неважно, в «Макдональдс» вы пришли или в пятизвездочный ресторан: владельцы в любом случае будут считать каждую копейку и вместо натуральных жиров кормить вас растительным маслом. Если вы не бдительны, то можете съесть сразу много токсичных масел, которые могут – особенно если вы уже некоторое время их избегали – вызвать изжогу и заметное ухудшение самочувствия. Отчасти это происходит потому, что ваш организм уже не подготовлен к защите от токсичных масел, отчасти – потому, что вы чувствуете себя настолько лучше, что ухудшение самочувствия станет более заметным.

Два главных источника токсичных масел в ресторанах – жареные блюда и салатные заправки. Избегайте жареных блюд (особенно жаренных во фритюре) и попросите официанта, чтобы ваш салат заправили оливковым маслом и уксусом, – так вы избежите как минимум половины дозы этих токсичных жиров.

Если вы пришли в настоящий ресторан, а не в кафе с фастфудом, то у вас есть определенный шанс договориться с официантом и получить более качественные жиры. Обязательно скажите официанту, что вы любите сливочное масло, сливки и оливковое масло, и поинтересуйтесь, какие блюда из меню можно приготовить с этими ингредиентами. Скажите, что готовы даже ради этого подождать подольше, пока она проконсультируется с шеф-поваром. В таких случаях вы, конечно, можете показаться самим себе жутким занудой, но будьте терпеливы с обслуживающим персоналом. Нравится им это или нет, но вы чему-то учите и персонал, и шеф-повара, и когда-нибудь, возможно, они даже тоже задумаются, так ли полезно растительное масло, и решат позаботиться о своем здоровье.