Читать книгу - "Менопауза. Как сохранить полноценную жизнь? Доступно. Работает. Проверено автором - Ирина Словцова"

Белок – в первую очередь. Об одной важной причине я уже писала: не будет белка – не будут вашим организмом усваиваться фитоэстрогены. Но есть еще одна причина. С возрастом наша мышечная ткань съеживается, а ей на замену приходит жировая. Чтобы сохранить мышечную массу, нужно не только двигаться и заниматься физкультурой, но еще и обязательно потреблять белковые продукты. Какие?

Если вы «ходите по онкологической грани» (у вас уже есть или были новообразования или у вас в наследственности раковые заболевания) – откажитесь от белков животного происхождения, прежде всего мяса. Если у вас в «матрице» онкологии не было и не просматривается, позвольте себе постное мясо. Но учтите еще такой момент, касающийся работы наших почек: продукты распада белков, особенно животных, выделяются почками, а для их растворения требуется как минимум 42 г воды на 1 г белка. В то же время продукты сгорания углеводов и жиров удаляются легкими – в виде углекислоты, а также кожей и почками – в виде воды. Поэтому дополнительного количества воды для этого процесса не требуется и, соответственно, нагрузка на почки, которые в нашем возрасте вряд ли у кого остаются здоровыми, уменьшается. Кроме того, продукты распада животных белков загрязняют внутреннюю среду организма, ослабляя его иммунитет. Потребление трудноперевариваемых животных белков и жиров затрудняет процесс расщепления и удаления их продуктов распада, тем самым усложняя работу, как вы уже догадались, не только почек, но и печени. Возникает вопрос: а не поберечь ли нам свой организм от излишних животных белков? Но и на него каждая из нас должна ответить сама.

Потребление яиц – куриных и перепелиных – не возбраняется. В них – легкоусвояемый белок, ненасыщенные жирные кислоты, витамины A, B1, B2, D, E.

Рекомендуют специалисты обязательно 2–3 раза в неделю питаться рыбой (морской или красной) и морепродуктами. Жир морской рыбы содержит полиненасыщенные жирные кислоты, способствует снижению в крови фракций холестерина. Кроме того, рыбий жир имеет в своем составе значительное количество витамина D, играющего ключевую роль в обмене кальция, а значит, и защищающего от остеопороза. Источником белка являются такие морепродукты, как креветки, кальмары, мидии, морские гребешки. Кроме того, опять же в них – полиненасыщенные жирные кислоты, витамины группы B, нам необходимые особенно, железо, кальций, йод. Медики советуют: если по каким-то причинам вы не можете употребить рыбу, то примите хотя бы рыбий жир (он сейчас выпускается в капсулах и продается в аптеках). Витамин D вы можете еще найти в крупах и яйцах.

Откуда взять кальций, который у нас вымывается, как утверждают медики? Кисломолочные продукты нам помогут: кефир, ряженка, йогурт, бифидок, но маложирные – 0,5 или 1 %. Сейчас это не проблема. В нежирных продуктах кальция даже больше. Добавьте сюда еще нежирные сорта сыра (к примеру, финский 17-процентный Ostermani или шведский «Викинг», голландский Natura или белорусский «Сокол» – 26 %). Здесь же может быть маложирный творог. Сюда же включите соевый сыр тофу и соевые напитки. (Сою мы с вами рассматривали еще и как источник природных, растительных фитоэстрогенов.) Помимо этих продуктов кальций содержится еще и в капусте белокочанной, и в брокколи, и в маке, и в кунжутном семени, и в инжире (см. приложение), и в изюме, и семечках, и в орехах, и в двух соках: апельсиновом и томатном.

Мало употребить продукты с кальцием – надо, чтобы он еще и хорошо усваивался. А для этого нам нужны продукты, богатые фосфором: морковь, картофель, хрен, яйца, тыквенные семечки, твердые сыры, яичные желтки, овсяные хлопья, лососина (в любом виде), пшено, белая фасоль, зерновой хлеб.

Что еще нужно включать в ежедневный рацион?

Растительные масла. Но вот какое лучше всего – вопрос сложный. Оказывается, в природе не существует такого масла, которое содержало бы все самые необходимые жирные кислоты в необходимом для человека количестве. Например, в подсолнечном масле нет линоленовой кислоты, в льняном масле – не хватает олеиновой кислоты, а в соевом масле линоленовой кислоты чересчур много. Ученые провели много экспериментов, чтобы вывести такую смесь, которая идеально бы подходила для применения и была устойчивой. Оказалось, что самое идеальное устойчивое масло содержит около 47 % оливкового и примерно 23 % льняного. Можно к маслу относиться еще и с точки зрения «сезонной» полезности. К примеру, летом можно салаты чаще заправлять кукурузным маслом, так как в нем содержится лютеин, уберегающий наши глаза от воздействия ультрафиолетовых лучей.

О льняном масле мы говорили как об источнике фитоэстрогенов. Но не надо забывать, что в нем находятся еще и ненасыщенные жирные кислоты. Я его использую для заправки салатов, винегретов, кладу в каши и вареный (в мундире) картофель. Говорят, что «очень вкусно и полезно смешивать льняное масло с творогом и зеленью». Я не пробовала. Что касается «дозировки», то всего 1–2 ст. л. льняного масла обеспечивают суточную потребность в ненасыщенных жирных кислотах.

Бобовые и зерновые – как источник клетчатки. Поскольку с возрастом в нашем организме замедляются обменные процессы, не исключение – и наш желудочно-кишечный тракт. У многих (но не у всех) замедляется перистальтика кишечника и случаются запоры. Чтобы избавиться от них, можно, конечно, сразу перейти к мощным аптечным средствам, но можно попробовать и другие – естественные. К примеру, продукты, богатые клетчаткой: фасоль, горох, чечевицу, сою. Пищевые волокна повышают мобильность кишечного тракта, пища проходит по нему быстрее, потенциальные канцерогены тоже, а это снижает риск развития рака молочной железы и толстой кишки. Клетчатка не позволяет токсинам накапливаться в кишечнике и отравлять организм. Кроме того, она нужна, чтобы обеспечить синтез эквиола в кишечнике из растений с фитоэстрогенами. По этим причинам диетологи уже давно рассматривают клетчатку как вещество, задерживающее старение.

В качестве клетчатки можно рассматривать пшеничные отруби, добавляя их в йогурты или каши. Если вы до сих пор не пользовались, к примеру, бобовыми или отрубями, то, поев их, можете почувствовать боли в животе, его вздутие, газы. На этот случай есть совет Мишеля Монтиньяка, который я нашла в его книге «Метод похудания»: «Будьте осторожны, вводите клетчатку постепенно. Начните с 5 г отрубей в день и добавляйте 5 г каждую неделю, пока вы не достигнете необходимого количества (20 г). Даже если вначале кишечник будет протестовать, продолжайте принимать отруби, поскольку эти симптомы не опасны и являются свидетельством того, что толстая кишка снова начинает функционировать нормально. Ваша пища должна всегда содержать необходимое количество клетчатки, чтобы не пришлось обращаться к различным слабительным средствам, которые продаются в аптеке».

Вы можете начать с магазинных йогуртов, в которых уже добавлены мюсли, – это не так ударно для кишечника, если до сих пор вы употребляли в основном рафинированную пищу.

...