Читать книгу - "Еда, которая Вам действительно нужна - А. Синельникова"

В 2010 г. Минздравсоцразвития России и эксперты НИИ питания РАМН составили простые и понятные рекомендации о принципах здорового питания. Чтобы соблюдать эти правила, не нужно сидеть на особой диете, не нужно отказываться от любимых продуктов; что немаловажно, нет необходимости тратить большие средства на некие специфические продукты. Здоровое питание не требует великих затрат, оно требует просто желания сохранить здоровье. Эти рекомендации по праву могут носить название «Азбука здорового питания, или 20 фактов о том, что и как надо есть». Они призваны объяснить, как питаться правильно и сбалансированно, каким должен быть рацион и режим питания, чего следует избегать или, наоборот, придерживаться. Итак.

Еда нужна для жизни

Любая еда — это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.

Питайтесь полноценно

Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковые части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

Разнообразьте рацион

Одни и те же продукты на столе — это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступно: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

Ешьте чаще

Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно завтракайте, нормально обедайте и скромно ужинайте, в промежутках между ними — перекусывайте фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом, вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

Углеводы жизненно важны

Это основной источник энергии, поскольку организм использует для своих нужд именно глюкозу. Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, и лишает себя строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.

Углеводы простые и медленные

В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара, — способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Поэтому лучше употреблять сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.

Меньше сахара

Избыточный сахар в питании — еще одна причина лишнего веса. Читайте этикетки внимательно. Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат. Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал. Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами всегда присутствует сахар. Его добавляют и в продукты для детей.

Ешьте больше цельнозерновых продуктов

Они содержат сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям. Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. В их состав входит много клетчатки, поэтому они помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, зато есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк, медь и другие полезные вещества.

Белки должны быть всегда

Из белков формируются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела — это тоже белки. Если в пище не хватает белков, то снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.

Жиры нельзя полностью исключать

Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, нарушению работы нервной и гормональной систем. Учтите, что среди потребляемых вами жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.